Пазарът на хранителни добавки процъфтява, но не всички продукти са еднакво полезни.
Специалистите по диетология разясняват кои добавки заслужават вниманието и кои могат да се пропуснат, пише The Guardian
Има ли реална нужда от добавки с напредването на възрастта
С годините организмът започва да функционира по-различно и да усвоява определени хранителни вещества по-трудно. Клеър Петит, специалист по женско здраве и диетология, обяснява че промените не са драстични, но се наблюдава намалена ефективност при абсорбцията на вещества като витамин B12 и калций при по-възрастните хора.
Хормоналните промени представляват друга важна причина за необходимостта от добавки. Намаляващите нива на естроген влияят върху костното здраве, метаболизма, сърдечносъдовия риск и мускулната маса.
Въпреки това не съществува универсален подход и не всички жени в перименопауза автоматично страдат от дефицити на хранителни вещества.
Храненето остава на първо място
Преди да се обмисли приемането на каквато и да е добавка, е важно да се направи обективна оценка на хранителните навици. Жените в средна възраст често пренебрегват собственото си хранене поради натоварения график и грижата за други членове на семейството. Модерните диети понякога водят до елиминиране на цели хранителни групи, което може да наруши баланса на приеманите вещества.
Диетологът Никола Лъдлам-Рейн подчертава важността на адекватния прием на протеини, около 1.6 грама на килограм телесно тегло дневно, разпределени през деня. При по-активни хора дозата може да достигне до 2 грама на килограм, съчетано със силови тренировки два до три пъти седмично за запазване на костното здраве и мускулната маса.
Достатъчният прием на фибри също е от основно значение, тъй като здравето на червата влияе на почти всички телесни функции, от имунитета до настроението. Добрата чревна микрофлора сама по себе си помага за усвояването и произвеждането на повече хранителни вещества.
Как да разпознаем дефицитите
Организмът обикновено сигнализира когато не получава необходимите му вещества. Симптоми като умора, мускулна слабост или косопад могат да отразяват дефицит на различни микроелементи. Начинът на живот, приеманите медикаменти и хранителните навици също дават важни индикации.
При веганско хранене може да е необходима добавка с витамин B12. Определени медикаменти като инхибиторите на протонната помпа или метформинът могат да намалят усвояването на хранителни вещества. Органичните растителни напитки често не са обогатени с калций и йод, които са съществени за костното здраве и функцията на щитовидната жлеза съответно.
Ето защо при жени в менопауза се препоръчва консумация на млечни продукти, ферментирани млечни продукти, като кефир или обогатени растителни алтернативи.
При пременопауза менструациите могат да станат по-обилни, което може да доведе до дефицит на желязо. Храносмилателни проблеми като целиакия също влияят негативно на усвояването на хранителни вещества. Сериозните дефицити обикновено могат да бъдат потвърдени чрез кръвен тест при лекар или диетолог.
Кои добавки имат доказан ефект
Витамин D е най-често необходимата добавка за жените, тъй като е от решаващо значение за костното здраве, имунитета, мускулите и дори хормоните. Общата препоръка е да се приема през есента и зимата, но при по-тъмна кожа, използване на високофакторна слънцезащита или покриване на тялото при излизане навън, може да е необходим целогодишен прием.
Хората с наднормено тегло често имат дефицит. Препоръчва се минимум 10 микрограма (400 IU) витамин D3 дневно.
Магнезият е предмет на все по-голям интерес напоследък. Използва се за мускулна релаксация при крампи и е важен за нервната система, мозъчното здраве, съня и управлението на стреса. Въпреки това при хранене богато на пълнозърнести храни, ядки, авокадо и черен боб допълнителният прием може да не е необходим. Специалистите препоръчват първо да се оцени базовото ниво и дали промените в начина на живот правят разлика.
Често се наблюдава проблем при започването на множество добавки едновременно. Препоръката е всяка добавка да се въвежда поотделно за период от четири до шест седмици, в идеалния случай три месеца, в зависимост от целта. Не може да се очаква незабавна промяна в психичното здраве от добавка.
Омега-3 мастните киселини може да се нуждаят от допълване при липса на поне една порция мазна риба седмично. Омега-3 има мощно противовъзпалително действие и помага за минимизиране на сърдечносъдовия риск. Важен е и за мозъчното здраве и ставите, които се променят с възрастта и менопаузата. Важно е добавката да съдържа достатъчно EPA и DHA (два от трите типа мастни киселини омега-3) и да се избира марка с независима проверка на съставките.
Маркетингови твърдения и реалност
Скъпите добавки често се рекламират като хранителни или микронизирани обещавайки по-добро усвояване. Експерти обаче предупреждават, че тези термини са неясни, нямат стандартизирана дефиниция и могат да бъдат подвеждащи. Хранителните добавки, твърдят че са получени от цели храни или ферментирали съставки и затова се усвояват по-добре, но това не винаги е вярно. Някои такива продукти всъщност са силно преработени или не се абсорбират по-лесно.
Подобно, микронизирани, често е по-скоро маркетингов термин отколкото научно твърдение. За повечето хора ключово е да се приема правилното хранително вещество в правилната доза според индивидуалните нужди. Препоръката е първо да се набавят хранителни вещества от храната където е възможно и да се използват добавки като допълнение при нужда.
Фибри, пробиотици и други популярни добавки
Фибрите на прах и пробиотиците (живи микроорганизми) стават все по-популярни с нарастващия фокус върху чревното здраве. Специалистите обаче смятат че е по-добре тези вещества да се получават от храната. Храните богати на фибри носят много повече ползи, като плодовете и зеленчуците осигуряват микроелементи, антиоксиданти, противовъзпалителни вещества и растителни химикали полезни за организма.
Препоръчва се приемът на пробиотици в допълнение към консумацията на естествено ферментирали храни. В бъдеще е възможно да има препоръчани дневни порции за ферментирали храни.
Кимчи, кисело зеле, мисо и натурални кисели млека се считат за подходящи. Кефирът се определя като може би най-приемливата и универсална опция за закуска или междинна закуска.
Колагенът е модерна добавка с доказателства основно за ставното и костното здраве, което е важно при перименопауза и с напредването на възрастта. Все по-често се рекламира и за мозъчното здраве, но доказателствата в тази посока все още са недостатъчни. Това е безопасна добавка, която предоставя и малко допълнителен протеин.
Биотинът е популярна добавка за косопад, който може да бъде страничен ефект от бариатрична хирургия или от намаляващите нива на естроген при перименопауза.
Препоръчва се само при установен дефицит чрез кръвен тест, което е подкрепено от доказателствата за здраве на косата. По-добре е да се залага на храни богати на биотин - яйца, сьомга, ядки, семена, сладки картофи, бобови растения, гъби и авокадо. Тъй като биотинът е водноразтворим и не се натрупва в тялото, няма риск от опит с добавката, стига да се спре приемането три дни преди кръвни изследвания, тъй като може да повлияе на резултатите.
Гъбата лъвска грива показва подобрение на когнитивните функции и регенерацията на нерви при някои изследвания върху животни, но липсват мащабни проучвания върху хора. При добра диета добавката няма да причини вреда и ако кара човек да се чувства добре, може да се приема. Важно е обаче да не се разглежда като първа линия на лечение и не може да се сравнява с хормонозаместителната терапия при препоръка от лекар.
Креатинът преживява възход извън фитнес залата, където е известен с осигуряването на енергиен тласък за натоварените мускули. Това е едно от най-изследваните хранителни добавки и ползите за мозъчното здраве и когнитивната обработка са нарастващо поле на интерес. При липса на бъбречни проблеми приемът на 3-5 грама дневно е безопасен. Изследванията показват че дори при здравословна балансирана диета допълването може да донесе допълнителни ползи, особено при физическа активност.
Предупреждения и предпазни мерки
Не трябва да се мисли за добавките като лесен пряк път към здравето. Често те се възприемат като нещо което може да се контролира веднага, докато промените в начина на живот, работата или личните отношения са сериозни неща които отнемат време. Много по-лесно е да се купи добавка с надежда че ще помогне за съня и стреса.
Важно е да се помнят стълбовете на здравето, хранене, физическа активност, стрес, сън и социални връзки. Необходимо е първо да се наредят основите преди дори да се обмисля добавка, съветват експертите.
Желатинените форми на витамини и микроелементи могат да направят приема по-редовен поради приятния им вкус, но захарите в тях могат да се натрупат. Важно е да се проверяват съставките и дозировката, тъй като понякога това може да е като консумация на половин пакет желирани бонбони.
Хранителните добавки могат да бъдат полезни при жените в средна възраст, но не са универсално решение. Витамин D, магнезий, омега-3, колаген и креатин имат научна подкрепа за определени приложения.
Въпреки това основата на доброто здраве остава балансираното хранене, физическата активност и здравословният начин на живот. Добавките трябва да се разглеждат като допълнение, а не като заместител на добрите навици, и всеки прием е добре да се консултира със специалист.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
