Менопаузата е естествен преход, който се случва, когато менструалният ви цикъл приключи. Потвърждава се 12 месеца след последния ви цикъл. Но преходът и симптомите, свързани с менопаузата, могат да продължат в продължение на няколко години.
Въпреки че менопаузата е свързана с неприятни симптоми и увеличава риска от определени заболявания, консумацията на определени храни може да помогне за облекчаване на някои от симптомите, пише специализираното издание Healthline.
С намаляването на нивата на естроген, телесната температура и теглото могат да се повишат. Но има начин чрез храненето да опитате да облекчите симптомите и промените, настъпващи от менопаузата.
Как храните влияят на симптомите на менопаузата
Добре балансираната диета е от решаващо значение във всеки етап от живота, но по време на менопаузата тялото ви се нуждае от допълнително търпение и грижи. От промени в метаболизма до повишен риск от остеопороза, промяната в начина ви на хранене може да помогне за изпреварване на бъдещите симптоми.
Ето защо специалистите препоръчват включването на разнообразни зеленчуци, протеини и калций в ежедневното ви хранене. Средиземноморската диета се препоръчва като добър план за хранене, който се фокусира върху постни протеини, пълнозърнести храни и изобилие от растителни храни.
В същото време е важно да не натоварвате тялото си твърде много с екстремни диети. Вместо това, намерете нещо, което отговаря на вашия начин на живот и включва това, което обичате да ядете.
„Искаме да бъдем реалисти относно това, което е устойчиво в дългосрочен план“, коментира д-р Лин Патимакиел, специалист по женско здраве.
Храни за консумация по време на менопауза
Има доказателства, че определени храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, проблеми със съня и ниска костна плътност. Ето някои от тях:
Храни, богати на калций
Докато се борите с горещи вълни и нощно изпотяване, костите ви претърпяват промени по време на менопаузата. Това може да не е нещо, което ще усетите веднага, но загубата на костна маса става по-разпространена през този период и дори може да доведе до състояния като остеопороза.
„Тялото ви изгражда костна маса до 30-годишна възраст. След това започвате да губите костна маса“, обяснява д-р Патимакиел пред ClevelandClinic. „Тъй като губите този естроген около менопаузата, има ускорен спад на тази костна маса.“ От ключово значение е консумацията на повече храни, богати на калций, а именно:
- Обезмаслено мляко
- Краве мляко
- Соево мляко
- Кисело мляко
- Нискомаслено сирене
Целта ви е около 1200 милиграма–1500 милиграма на ден, за да сте сигурни, че калцият ви е на добро ниво. Млечните продукти освен калций, съдържат фосфор, калий, магнезий и витамини D и K, всички от които са от съществено значение за здравето на костите.
Зеленчуци
„Половината от чинията ви трябва да има зелени листни зеленчуци, за да получите цялата тази хранителна стойност“, отбелязват специалистите. Листните зеленчуци не само помагат за контролиране на теглото, но могат да помогнат и за здравето на костите. Зеленчуци като спанак, ряпа и зеле са чудесни източници на калций.
Други зеленчуци, които можете да включите в диетата си, за да поддържате здравословно тегло и да намалите тежестта на горещите вълни, включват:
- Броколи
- Карфиол
- Аспержи
- Брюкселско зеле
Соеви продукти
Соевите продукти могат да изпълняват двойна функция. Доказано е, че продуктите на основата на соя могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата. Препоръките са да се опитват соеви продукти под формата на храна, вместо соеви добавки.
„Соята от хранителни продукти може да облекчи горещите вълни и нощното изпотяване при някои жени“, казва д-р Патимакиел.
Според някои проучвания, соевите продукти могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата, тъй като съдържат фитоестрогени – химикал, подобен на естрогена. Но за някои това може да бъде или успешна, или неуспешна практика. Не всеки притежава определения ензим, който превръща соята от фитоестроген в естроген. Някои продукти на основата на соя включват:
- Соя (едамаме)
- Соево брашно
- Тофу
- Соево мляко
Качествени протеини
Намаляването на естрогена от менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите. Поради тази причина жените, преминаващи през менопауза, трябва да ядат повече протеини. Насоките препоръчват 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло.
В проучване от 2018 г., жени в постменопауза, които приемат 5 грама колагенови пептиди дневно, имат значително по-добра костна минерална плътност от тези, които приемат плацебо на прах. Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото.
По възможност е добре да се съсредоточите върху по-постни меса и протеини, за да поддържате симптомите на менопаузата възможно най-приятни. Сред тях са – пиле на скара, риба тон, пуешко, постно говеждо, тофу, леща, боб, яйца и други.
Храни, които трябва да се избягват по време на менопауза
Когато преминавате през менопауза, това, което ограничавате, може да има същото влияние, както и това, което консумирате. Слушайте тялото си. Ако забележите, че определени храни предизвикват симптомите ви, опитайте да ги премахнете (или да ги замените).
Някои от най-важните храни и напитки, които трябва да се ограничат, са:
Пикантни храни – Ако изпитвате горещи вълни и нощно изпотяване, може би трябва да намалите лютия сос. Не е изненадващо, че пикантните храни могат да повишат телесната ви температура, да предизвикат тези симптоми или да ги влошат.
Кофеин и алкохол – Колкото и да обичате сутрешната си чаша кафе, кофеинът може да е частично виновен за вашите горещи вълни по време на менопауза. Въпреки че това не означава, че трябва да го спрете напълно, е доказано, че излишният кофеин прави тези горещи вълни по-тежки. Същото важи и за алкохола.
Ако изпитвате интензивни горещи вълни, нощно изпотяване, проблеми със съня или числото на кантара се покачва, опитайте да спрете чаша вино вечер, за да видите дали симптомите ви ще се подобрят.
Въглехидрати – Пастата може да е вашата любима храна, но тялото ви може да преработва тези въглехидрати по различен начин по време на менопаузата. Тъй като метаболизмът ви се забавя, това може да доведе до ускорено наддаване на тегло.
Храни и напитки с добавена захар – Газирани напитки, енергийни напитки и сладки изделия съдържат прекалено много добавена захар, което със сигурност ще се отрази на теглото ви.
-------------------------------------------------------
Често задавани въпроси
Кои храни са най-важни по време на менопауза?
Най-важни по време на менопауза са храните, богати на калций, като млечни продукти, плодове и зеленчуци, соеви продукти (соя, тофу, соево мляко) и качествени протеини (месо, яйца, бобови култури), тъй като намаляването на естрогена от менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите.Може ли да се приемат хранителни добавки по време на менопауза?
Ако имате непоносимост към някои храни, може да приемате добавки, като например допълнителен калций под формата на хапчета, капсули и други.Кои храни са забранени по време на менопауза?
Избягвайте пикантните храни, прекалено много кофеин, както и алкохол, а също така някои въглехидрати – може да ги замените с по-здравословните им алтернативи.Има ли природни средства за облекчаване на симптомите на менопауза?
Вероятно сте чували за див ям. Предлагат се разнообразие от екстракти и тинктури, които се препоръчват за жени с проблеми с хормоналния баланс.Важен ли е витамин D по време на менопауза?
Да, счита се, че витамин D е най-важният витамин за жените по време на менопауза, тъй като минимизира и забавя отслабването на костната система.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
