Ако живеете с диабет, вероятно познавате усещането за безкрайния списък от задачи, постоянното наблюдение на кръвната захар, притеснението дали правите всичко както трябва.
Това, което много хора не осъзнават, е че самият стрес не е просто неприятен спътник на диабета, той активно влияе върху състоянието ви и може дори да провокира влошаване на хроничното състояние.
Невидимата връзка между стреса и диабета
Дълги години лекарите смятат, че диабет тип 2 се дължи основно на генетика, наднормено тегло и нездравословен начин на живот. Но нови проучвания установяват още един ключов фактор: хроничният стрес. Оказва се, че психическото напрежение не е просто симптом на управлението на диабета, а реален биологичен процес, който променя начина, по който тялото ви обработва захарта, обясняват от Diabetes Australia.
Когато изпитвате стрес, организмът ви реагира инстинктивно, активира се известната реакция "бой или бягство". В този момент тялото отделя хормони като кортизол и адреналин, които повишават нивата на кръвната захар, за да ви осигурят енергия за справяне с предполагаемата заплаха. Панкреасът отговаря, като произвежда инсулин – хормонът, който транспортира захарта от кръвта в клетките, където се превръща в енергия за мускулите и органите.
За хората с диабет това означава допълнително предизвикателство: всеки стресиращ момент може да доведе до скок в кръвната захар, който трудно се контролира. Но проблемът е много по-дълбок. Когато стресът не е краткотраен, а хроничен, продължава седмици, месеци или дори години, a последиците за здравето стават сериозни.
Как постоянното напрежение отваря вратата към диабет
Продължителното излагане на стресови хормони води до състояние, наречено инсулинова резистентност. Това означава, че клетките в тялото ви започват да "игнорират" сигналите на инсулина и не поемат захарта от кръвта толкова ефективно. Резултатът? Все повече захар остава в кръвообращението, а с течение на времето това може да доведе до развитие на диабет тип 2.
Стресът влияе и по непряк начин. Когато сте под напрежение, по-вероятно е да прибягвате до нездравословни начини за справяне, като прекомерна консумация на алкохол, тютюнопушене, преяждане, физическа неактивност или прекалено много работа. Всички тези поведения увеличават риска от диабет и правят управлението на състоянието много по-трудно, което от своя страна повишава вероятността от усложнения.
Нарушеният сън е друга важна връзка в този порочен кръг. Стресът често води до безсъние или лошо качество на съня, а липсата на достатъчна почивка е свързана с инсулинова резистентност, намалена толерантност към глюкоза и повишен риск от диабет. Така се създава самоподдържащ се цикъл: стресът нарушава съня, лошият сън влошава контрола върху захарта, а високата кръвна захар причинява още стрес.
10 съвета за облекчаване на стреса при диабет
Разбирането на връзката между стреса и диабета ни показва колко важно е да имаме инструменти за справяне с напрежението. Ето десет практични начина да възвърнете усещането за контрол и сигурност, когато стресът взима предел от Американската деабетична асоциация:
1. Предизвикайте паническите мисли
"Никога няма да мога да контролирам кръвната си захар." Познато ли ви звучи? В моментите на стрес е лесно да се фокусираме върху най-лошите сценарии, нещо което терапевтите наричат катастрофално мислене. Въпреки че такива мисли рядко отразяват реалността, те имат силно въздействие върху емоционалното ни състояние.
Важно е да се научите да оспорвате основата на тези убеждения, особено когато страдате. Вместо това, съсредоточете се върху настоящия момент и си кажете: "В този миг съм в безопасност. Няма заплаха за моето благополучие." Поемете дълбоко въздух, освободете се от ненужните притеснения и се отпуснете.
2. Действайте веднага
Когато списъкът ви със задачи, свързани с диабета, изглежда непосилен, изберете нещо, което можете да направите точно сега, и го направете. Станете от дивана и направете разходка около квартала или си запишете в календара 30-минутна тренировка два пъти седмично. Дори малките здравословни промени в ежедневието ви могат да ви дадат усещане за повече контрол.
3. Дишайте съзнателно
Тялото ви ви сигнализира, когато изпитвате стрес: дишането става плитко и учестено, а мускулите се напрягат. Дълбокото, ритмично дишане помага да се успокои сърдечната честота и да се уравновеси нервната система.
Опитайте се да се успокоите, като броите вдишванията си: вдишайте бавно до четири, задръжте въздуха до седем и издишайте до осем. Практикувайте това темпирано дишане сутрин след събуждане и отново преди лягане – превърнете го в навик.
4. Имайте лична мантра
Когато се изправяте пред ситуация, която предизвиква тревожност, помислете за смислена фраза, която може да ви помогне да я преодолеете. Например, много хора с диабет се страхуват да проверяват показателите си, защото ако кръвната захар е висока, обвиняват себе си, че са направили нещо грешно.
Вместо това, трябва да мислите за резултатите от изследванията просто като за информация, от която се нуждаете, за да управлявате добре диабета си. Помислете: "Това е просто число." Преместете фокуса си от резултатите към усилията си да управлявате диабета, защото единствено това можете да контролирате.
5. Щастливи мисли
Когато усещате, че стресът нараства, затворете очи за няколко минути и си представете, че сте на спокойно място. Включете всичките си сетива в сцената. Например, ако си представяте морския бряг, отбележете шума на вълните, солената миризма на въздуха, усещането за хладен бриз по лицето ви и зърнестия пясък между пръстите ви. Тази визуализация може да предизвика спокойствие и релаксация.
6. Движете се
Физическата активност е чудесен начин бързо да подобрите настроението си. Дори 15 минути умерена аеробна тренировка като ходене или колоездене могат да подтикнат мозъка ви да отдели хормони на щастието. Лесни движения като разгъване на краката, разтягане на ръцете над главата или тримиутна разходка на всеки половин час могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар през деня.
7. Благодарете
Размишлението върху положителните страни на живота може да ви помогне да подобрите цялостното си благосъстояние, показват изследванията. Опитайте да водите дневник, в който да си напомняте за ежедневните неща, които ви носят радост, забавен обяд с приятели, топлината на прегръдката на партньора или внуче, компанията на домашен любимец или дори моментите, когато можете да си вдигнете краката за добро четене.
8. Притежавайте изборите си
Ако сте взели решение да се отпуснете, не се чувствайте виновни за това. Кой не би искал да се насладим на парче торта на сватбена рецепция или на бонбони на Свети Валентин? Знайте, че правите избор за качество на живот, ако хапнете десерт заедно с всички останали. Напомнете си, че и тук имате контрол: можете да направите корекции в дозата инсулин, в другата храна, която ядете, или в режима си на тренировки, за да си позволите този десерт.
9. Медитирайте
Сега е моментът да създадете навика! Има много приложения, които можете да изтеглите и които улесняват процеса. Не е нужно да медитирате часове, за да получите ползите. Фокусирането върху образи, звуци, специфични мисли или дишане може да изчисти ума ви за минути. С течение на времето медитацията може също да укрепи частите от мозъка ви, които ви помагат да реагирате по-спокойно на стресови събития, предполагат изследванията. Целете поне пет минути няколко пъти дневно или всеки път, когато се чувствате тревожни или стресирани.
10. Вземете топла вана преди лягане
Преглед на 13 проучвания, публикувани в списание Sleep Medicine Reviews, установи, че топъл 10-минутен душ или вана, взети час или два преди лягане, помагат на хората да заспиват по-бързо. Освен това това е чудесен начин да се отпуснете и да се откъснете от всичко.
Управлението на диабета е цялостен подход
Колкото повече знаете за факторите, които влияят върху нивата на кръвната ви захар, толкова по-добре можете да се подготвите да управлявате диабета. Храната, физическата активност, лекарствата, болестите, алкохолът, хормоналните промени и стресът, всички те играят роля в ежедневното ви благополучие.
Здравословното хранене, редовната физическа активност и правилното приемане на лекарства са основата на управлението на диабета. Но не подценявайте силата на управлението на стреса. Научете техники за релаксация, класирайте задачите по важност, поставяйте граници и когато е възможно, избягвайте ситуации, които ви причиняват стрес.
Ако имате затруднения да поддържате кръвната си захар в целевия диапазон или се чувствате потиснати от управлението на състоянието си, не се колебайте да потърсите помощ.
Управлението на диабета изисква осъзнатост, но не трябва да бъде изтощително. С правилните инструменти и подкрепа можете да живеете пълноценен и здравословен живот.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
