Чувствате се преуморени, но не толкова физически, а психически? Не сте сами. Между срещите, задачите и безкрайното ежедневие стресът се натрупва бързо – и той не се отразява само на настроението ви. Стресът може да наруши съня ви, да влоши сърдечния ви ритъм и да отслаби имунната ви система.
Но до известна степен можем да опитаме да контролираме ситуацията и да я подобрим. Проучвания по темата със стреса показват, че дори малки действия с минимални усилия могат да помогнат на тялото ви да се възстанови.
Ето шест неща, които можете да направите още сега, както и научни доказателства защо те наистина действат, пише NationalGeographic.
Направете пет дълбоки вдишвания
Малко неща въздействат на нервната ви система толкова незабавно или толкова мощно, колкото дишането. Проучванията показват, че дълбокото дишане може да понижи кръвното налягане, да забави сърдечния ритъм и да повиши променливостта на сърдечния ритъм – ключов показател за устойчивост.
То също така намалява кортизола, хормона на стреса, свързан с редица проблеми, включително лош сън и мозъчна мъгла. Контролираното дишане дори е свързано с по-добра емоционална регулация и памет – още една причина да направите пауза и да издишате.
Нямате време? Опитайте т.нар. резонансно или темпово дишане. Вдишвайте в продължение на шест секунди, издишвайте в продължение на шест секунди – без да правите паузи, само с равномерен ритъм. Това помага да успокоите нервната си система и да облекчите стреса само за няколко минути.
Прегърнете се, или си подайте ръка
Докосването има значение – дори в микродози. Бързата прегръдка или нежното докосване могат да предизвикат отделянето на окситоцин – хормон, който помага за регулирането на стреса и засилва чувството за свързаност.
В специално проучване двойките, които се прегръщат в продължение на 20 секунди преди по-важна или очаквано по-стресова задача, имат по-нисък сърдечен ритъм и кръвно налягане от тези, които не го правят.
Но не е необходимо да имате друг човек, за да се възползвате от предимствата на прегръдката (макар че със сигурност би било по-приятно). Изследванията показват, че самото докосване, като поставяне на ръка върху сърцето, разтриване на ръцете или нежно докосване на лицето, също може да понижи нивата на кортизол.
Излезте навън за слънчева светлина и свеж въздух
Само няколко минути на естествена светлина могат да помогнат за възстановяване на циркадния ви ритъм, да подпомогнат производството на витамин D и да подобрят променливостта на сърдечната честота.
Времето, прекарано сред зелени площи, носи още повече ползи, като например намаляване на възпаленията, понижаване на нивата на кортизол и подобряване на настроението.
В експертен анализ се установява, че най-драстичните подобрения както в настроението, така и в променливостта на сърдечния ритъм настъпват в рамките на първите две минути на открито. Дори и да нямате огромен парк наблизо, слънчева градинка или дори пространство пред офиса ще свърши чудесна работа.
Направете бърза 5-минутна разходка
Оказва се, че ходенето не е само за физическо здраве. То е доказано средство за прочистване на мозъка.
Движението засилва притока на кръв и кислород към префронталната кора – частта от мозъка, която отговаря за съсредоточаването, планирането и вземането на решения.
Ходенето също така е свързано с подобрена работна памет и по-позитивно настроение.
В проучване на университета в Станфорд участници, които практикуват кратко ходене (включително на бягаща пътека на закрито), генерират значително повече творчески идеи, отколкото докато седят. Този тласък на творчеството продължава дори след като са спрели да се движат.
Седете изправени
Добрата стойка не е само въпрос на изравняване на гръбначния стълб, а двупосочен разговор между тялото и мозъка. Изследванията в областта на въплътеното познание показват, че начинът, по който седите или стоите, може да определи начина, по който мислите и се чувствате.
Свиването е свързано с по-ниско самочувствие, намалена енергия и по-негативно говорене за себе си. Доказано е, че седенето в по-изправено положение повишава бдителността, увереността, подпомага емоционалната регулация и дори повишава устойчивостта по време на стресови задачи.
Опитайте да контролирате и подобрявате стойката си, докато седите в офиса или вкъщи пред бюрото. Свийте раменете си назад, повдигнете гърдите си и си представете, че някой дърпа леко главата ви към тавана.
Пуснете любимата си песен
Вашият списък с любими песни може да е най-лесната рецепта за намаляване на стреса. Слушането на музика, която ви харесва, може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и повишаване на нивата на допамин.
Музиката може да намали тревожността, да подобри качеството на съня и да смекчи възприятието на болката – понякога дори може да има по-ефективно действие от лекарства без рецепта.
Тя също така активира областите на мозъка, свързани с паметта и емоциите, което може би е причината правилната песен да промени настроението ви мигновено.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
