Проучване показва, че некачественият сън се отразява негативно върху когнитивните ни способности, настроението, имунната и сърдечносъдовата система, пише американското медицинско издание Healthline.
По данни от същото изследване, в световен мащаб недостатъчният сън се счита за епидемия и съществена заплаха за здравето на хората, която често остава неразпозната и води до значителни икономически разходи.
Повишената употреба на мобилни устройства допълнително влошава проблема. Младите хора, които не спят достатъчно, могат да страдат от наднормено тегло и симптоми на депресия. Установена е и връзка между недостига на сън и развитието на захарен диабет тип 2.
Ето защо добрата почивка през нощта се превръща в една от най-важните инвестиции, които човек може да направи за здравето си. А това са 10 проверени от науката съвети, които могат да улеснят постигането на тази цел.
1. Прекарвайте по-дълго време на светлина през деня
Повече време на ярка дневна светлина означава по-добър циркаден ритъм. Това води до повече енергия в светлите часове на денонощието и по-добро качество на съня през нощта.
Ако излагането на светлина през деня е трудно или невъзможно, то е препоръчително да инвестирате в качествено изкуствено осветление.
Според проучване от 2017 г., обхващащо над 100 офис служители, излагането на повече светлина сутрин води до необходимост от по-кратко време за заспиване през нощта, особено през зимата.
2. Ограничете синята светлина през нощта
Това означа само едно – мястото на смартфона, таблета и лаптопа е извън леглото. Лъчението от екраните им намалява нивата на секретирания от епифизата мелатонин, който е един от основните хормони на съня.
Използването на специални очила, които блокират синята светлина, е ефикасен начин за разрешаване на проблема. Добра идея е употребата на електронни устройства да бъде преустановена поне 2 часа преди лягане.
3. Нередовната или продължителна дрямка през деня не е добра идея
Възможно е тя да се отрази негативно върху качеството на нощния сън. Важно е да се отбележи, че този отрицателен ефект не важи за кратките почивки през деня.
Това е така, защото спането през светлата част от деня може да обърка вътрешния часовник на организма. Като резултат заспиването през нощта става значително по-трудно.
4. Опитайте се да заспивате и да се събуждате по едно и също време
Това се отразява благоприятно върху биологичния ни часовник и помага на тялото да се адаптира към естествения шаблон на циркадния ритъм. Типичен ориентир за това са изгревът и залезът.
Специалистите съветват да се постараете лягането и събуждането да се случват по едно и също време всеки ден. След като организмът привикне е възможно дори да не се нуждаете от аларма за събуждане.
5. Не консумирайте кофеин в късните часове
Установен е негативен ефект, който субстанцията оказва върху REM-фазата на съня. Доказано е, че късната консумацията на кофеин редуцира общата продължителност на съня с цели 45 минути.
Препоръчително е употребата му да бъде напълно ограничена поне 8 часа преди лягане. Ако все пак се наложи да изпиете чаша кафе – заложете на безкофеиновите алтернативи.
6. Приемайте суплементи
Мелатонинът под формата на добавка може значително да улесни заспиването. Преди да започнете приема му задължително се консултирайте със своя лекуващ лекар.
Някои добавки като магнезий, цинк и омега-3 също могат да окажат благоприятно въздействие.
7. Сдобийте се с удобно легло, възглавница и матрак
Средата, в която прекарвате времето си за почивка, е от ключово значение за нейното качество. Различните материали спомагат за подобряването на съня при различни условия. Вълната например подпомага заспиването при по-ниски температури, а за по-топлото време удачен избор се оказва ленът.
И въпреки, че според проучване от 2021 г. средно твърдите матраци се оказват оптимален избор, най-удобният вариант за всеки отделен човек е преди всичко въпрос на лично предпочитание.
8. Релаксирайте
Различните техники за релаксация са ценен инструмент за осигуряване на добър сън. Най-добрите сред тях са:
- практикуване на майндфулнес;
- медитация;
- дълбоко дишане;
- визуализиране;
- слушане на музика;
- четене на книга.
9. Обърнете внимание на обстановката в спалнята
Каква е температурата? Шумно ли е? Навлиза ли светлина? Това са въпроси, на които следва да си отговорите, за да прецените дали спалното помещение в дома ви допринася за доброто разтоварване в края на деня.
За да оптимизирате средата се опитайте да елиминирате фактори като светлина и шум и се опитайте да поддържате оптимална температура. За повечето хора се оказва, че тя е около 18.3°C. Не на последно място – важно е спалнята да разполага с добра вентилация.
10. Изключете наличието на разстройства на съня
Те могат да бъдат преки виновници за недоспиване и цялата поредица от неприятни ефекти, които го съпътстват през деня. Честа причина за това е сънната апнея – според данни от 2023 г. 33.9% от мъжете и 17.4% от жените в САЩ страдат от нарушението.
Ако диагнозата бъде потвърдена от лекар, трябва да бъде започнато своевременно лечение. Дългосрочното лишаване от качествен сън увеличава риска от настъпване на усложнения като сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония, аритмия, инфаркт, инсулт, диабет, депресия, дори и внезапна смърт по време на сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
