Развиването на определени навици, като поддържане на постоянен график за лягане и ставане от леглото или ограничаване на излагането на синя светлина преди сън, може значително да подобри нощната почивка, пише изданието Healthline.
На голяма част от съвременните хора все по-често им се случва да гледат в тавана, чудейки се дали някога ще заспят. Или пък се събуждат с мисълта, че е време за ставане, а се оказва, че е едва 3 ч. през нощта.
Ако човек попада в тази категория, значи е време да помисли за хигиената на съня си, защото някои грешки в поведението му вероятно му пречат да получи качествения сън, от който се нуждае.
Какво е хигиена на съня?
Хигиената на съня се отнася до здравословните навици за сън, които помагат на всеки човек да си почине добре през нощта. Това е нещо изключително важно, за да се радва човек на стабилно психическо и физическо здраве.
Специалистите са категорични, че поведението през деня рефлектира пряко върху качеството на съня – от избора на храна и напитки до вечерната рутина. Те предлагат и няколко простички решения.
Поддържане на график за сън
Всеки човек, който страда от безсъние или се буди често през нощта, трябва да си направи график за заспиване в определен час, както и за ставане от леглото сутрин. Времето между двете действия трябва да е поне 7-8 часа.
Освен това този график трябва да се спазва дори през уикендите. Това подсилва цикъла на съня (регулира т.нар. вътрешен часовник), което може да улесни заспиването и събуждането всеки ден. А бонусът е, че се намалява сънливостта през деня.
Създаване на рутина преди лягане
Това също е нещо, към което човек трябва да се придържа ежедневно. Релаксиращата рутина преди лягане помага за отпускането на тялото, така с времето то започва да разпознава времето за сън.
Дейностите преди лягане могат да включват взимането на вана, леки упражнения за разтягане или йога, медитация или четенето на книга. Към тях човек трябва да се насочи около 30-60 минути преди да се отправи към леглото.
Изключване на всички е-устройства
Електронните устройства – като например компютър, таблет и смарт телефон, излъчват синя светлина, която води до намаляването на нивата на мелатонин в тялото. Мелатонинът е химикал, който контролира цикъла на сън и бодърстване. Когато нивата му спаднат, човек се буди (нещо, което се случва сутрин по изгрев слънце) или му е трудно да заспи.
Проблемът е, че всички е-устройства, освен излъчването на синя светлина, поддържат мозъка нащрек, което затруднява заспиването. Специалистите обръщат внимание и на това, че телефонът не бива да се държи близо до леглото, защото вибрира и присветва, когато се получават съобщения, а това води до нежелателно събуждане през нощта.
Ежедневно спортуване
Научно е доказано, че само 30 минути аеробни упражнения на ден могат да подобрят качеството на съня, както и цялостното здраве на човека. Спортуването навън е за предпочитане, тъй като излагането на естествена слънчева светлина помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване.
Редовните упражнения на закрито обаче също могат да помогнат за по-добрата нощна почивка. Лекарите обаче съветват да се избягват аеробните и силови тренировки два часа преди лягане, тъй като те повишават енергийните нива и телесната температура, което затруднява заспиването.
Ограничен прием на кофеин
Ефектът от кофеина продължава между три и седем часа, след като е бил консумиран под формата на топла или енергийна напитка. Това означава, че следобедната чаша кафе може да държи човек буден и нащрек много по-дълго, отколкото би му се искало. Оказва се, че хората имат различна поносимост към кофеина и затова препоръката – да се пие кафе само сутрин, не важи за всички.
Специалистите твърдят, че практически колкото по-малко кофеин консумира даден човек, толкова по-чувствителен може да е той към неговите ефекти. Ето защо всеки сам трябва да оцени нуждата си от кафе и енергийни напитки, както и до колко часа може да ги консумира, без това да доведе до безсъние.
Удобствата в спалнята
Средата трябва да работи за добрата нощна почивка, категорични са специалистите по съня. Според тях оптималната температура в спалнята трябва да е между 15,6°C и 19,4°C, за да може човек по-лесно да се пренесе в света на сънищата. Освен това, ако в спалнята влиза светлина, на прозорците трябва да се поставят щори или плътни завеси.
Матракът, възглавниците и спалното бельо, естествено, също са от значение. Колкото по-удобно се чувства човек в постелята, толкова по-лесно ще заспи. А ако човек се сдобие с маска за сън или машина за звуци, които да улеснят заспиването му, то нощната му почивка е гарантирана, категорични са специалистите.
Хранене преди заспиване
Обилното хранене преди лягане може да повлияе негативно на качеството на съня, независимо от общоприетото твърдение, че на човек му се доспива, след като похапне. Проблемът според лекарите е, че подобно поведение преди сън води до киселинен рефлукс при мнозина. Това е не само неприятно усещане, но може да държи човек буден до късно през нощта.
Експертите препоръчват също така да се избягва алкохола и никотина преди лягане, тъй като те също могат да влошат качеството на съня.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
