Ако във всеки втори хранителен режим присъстват авокадо или семена от чия, абсолютно същата популярност имат и протеинът.
От протеинов хляб, до протеинови палачинки, мъфини, барчета, кексове и какво ли още не – това е новата мода, която владее света.
Дори личната ви цел да не е да стигнете размерите на Дуейн Джонсън-Скалата, истината е, че имате нужда от протеин по много причини.
Макронутриентът основно поддържа тялото ви работещо. Протеинът съдържа градивните елементи на много жизненоважни телесни функции, включително мускулен синтез, производство на хормони, подкрепа на имунната система и много други.
Колко протеин ви е нужен
В днешно време изглежда, че препоръките за прием на протеини са точно толкова, колкото хора се смятат за „специалисти” по хранене и фитнес.
Стойностите, които преди години се изучаваха в училище, изглеждат ужасно ниски, а тези на любимия ви фитнес блогър – почти невъзможни за постигане.
Старото правило беше 1 грам на килограм телесно тегло. Сега препоръките достигат дори до 1,8 грама (т.е. за човек, който тежи 80 килограма, това са около 145-150 грама протеин или казано по-просто приблизително около 700 грама месо на ден!)
Според Националния институт по здравеопазване на САЩ препоръките са 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Тоест, това са само около 65 грама за средностатистически мъж с тегло 82 килограма.
Тази препоръка идва от проучване, проведено преди десетилетия върху 25-годишни здрави, активни мъже.
То разглежда от колко протеин се нуждаят мъжете, за да поддържат азотен баланс – тоест количеството азот, консумиран чрез протеини, спрямо азота, отделян чрез отпадъци и пот. Азотният баланс се използва като индикатор за протеиновия метаболизъм, но няма пряка връзка с никакви здравни резултати.
Разбира се, точното количество зависи много от: възрастта, нивото ви на активност, целите ви за телесен състав и други.
С напредване на възрастта и достигане на около 60 години, количеството трябва да се увеличи на около 1 грам на килограм телесно тегло (за да ограничите свързаната с възрастта мускулна загуба, наречена саркопения).
Активните хора и спортистите също може да се нуждаят от повече протеин, като някои източници препоръчват 1,2-2 грама на килограм за тези, които се занимават с интензивни тренировки.
Какво се смяташе за правилно до момента за приема на протеините
Ако опитите да си набавите целия необходим протеин всеки ден ви се струват като досадно задължение, ново проучване може да ви донесе известно облекчение.
Дълго време се смяташе, че тялото ви може да използва само около 20 грама протеин наведнъж, защото не може да съхранява протеини по начина, по който може да съхранява въглехидрати и мазнини.
Тялото ви обаче би приемало аминокиселините от тези 20 грама и би ги използвало, за да произвежда ценни, изграждащи сила протеини в мускулите ви.
А останалото? Мускулите ви биха го отхвърлили и този протеин ще бъде калории.
При подобен подход това означава постоянен, бавен прием на протеин. И в зависимост от това кои препоръки за количеството протеин в организма следвате, означава, че може да се наложи да приемате от пет до осем пъти по 20 грама протеин на ден. Всеки ден.
Някои нови изследвания обаче разрушават тези правила и показват, че не е нужно да бъдете толкова стриктни.
Има ли значение времето за прием на протеини?
Да, чудесно е, ако консумирате протеини около времето, когато тренирате.
„Упражненията временно повишават чувствителността на скелетните мускули към осигуряването на аминокиселини", казва Джеймс Маккендри, доктор, който ръководи изследователска лаборатория за мускули и хранене в Университета на Британска Колумбия.
С други думи, мускулите са малко по-склонни да приемат тези аминокиселини след тренировка. Но пиенето на протеиновия шейк след тренировка не е задължително да е спешна ситуация.
Какво ново за приема на протеините?
Експерти изследват способността на човешкото тяло да използва по-големи количества протеин за по-дълги периоди от време.
В проучване, публикувано в Cell Reports Medicine, подложени на изследването хора, приемат 100 грама протеин, след което специалисти наблюдават мускулите им много по-дълго от обичайните четири до шест часа – проследяването стига до над 12 часа.
„Видяхме, че всъщност, ако давате повече протеин, получавате по-продължителна стимулация на синтеза на мускулни протеини“, анализират експертите. С други думи, мускулите им продължават продуктивно да използват този протеин дълго време, след като са го консумирали.
„Ако правите упражнения, ще получите по-голяма полза в изграждането на мускули от всяко хранене, което приемате, до 24 часа по-късно“, казва Люк ван Лоон, доктор по философия, професор по физиология на упражненията и храненето в университета в Маастрихт.
„Това не означава, че казваме на всички да приемат по 100 грама протеин с всяко основно хранене. Но и не е нужно да се притеснявате твърде много, че ще пропуснете хранене или ще пропуснете протеина си”, добавя специалистът.
Екипът дори проучва дали консумацията на по-голямо количество протеин в рамките на един ден може да направи мускулите ви по-едри. Заключението е, че „изглежда, че това не е така“.
Тренировките са най-важни – протеинът е черешката
Кога трябва да приемате протеин за по-силни мускули? Експертите споделят, че думата „кога” е доста относителна.
Зависи от дните ви на активност – може да приемате около 1,6 г/кг в дните, в които вдигате тежки и 0,8 г/кг в дните, в които не го правите. Или можете просто да приемате 1 г/кг всеки ден.
Но не забравяйте какво казва Стюарт Филипс, доктор по философия, изтъкнат професор в катедрата по кинезиология в университета Макмастър, за изграждането на мускули: „Упражненията са най-важните! Протеинът е черешката. Ходенето на фитнес и редовното вдигане на тежести са много по-важни от протеина."
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
