Бобовите растения отдавна се славят със своите здравословни ползи и често се препоръчват като необходим продукт за постигането на „правилно“ хранене. Докато бобът често попада в светлината на прожекторите, други членове на същото семейство, като лещата и грахът остават пренебрегвани, пише National Geographic.
Последният доклад на Комисията по диетични насоки за 2025 г. на САЩ посочва, че тези храни са отличен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, което може да ги направи незаменима част от здравословната диета. Въпреки че в много кухни по света лещата и грахът са основни продукти, в Европа те често остават в сянката на други храни.
Въпреки това, научни доказателства все повече потвърждават техните ползи. Италианско изследване от 2022 г. определя лещата като ключова бобова култура, а експерти в храненето, вече посочват граха като „новата суперхрана“.
Протеини, фитохимикали и защита на бъбреците
Грахът и лещата са истински съкровища, когато става въпрос за протеин. Половин чаша варена леща осигурява приблизително 12 г. протеин, значителна част от дневните нужди, особено за хора с по-активен начин на живот. Това високо съдържание на протеини ги прави отлична алтернатива на много месни ястия в балансираната диета.
Освен с протеини, грахът и лещата се отличават и с нисък гликемичен индекс.
„Те не водят до рязко повишаване на кръвната захар,“ обяснява Андрес Ардисон Корат, специалист по хранене от университета Тъфтс. Нещо повече, проучване показва, че редовната консумация на леща може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло и риск от диабет.
Тези здравословни бобови култури са богати и на фитохимикали, мощни антиоксиданти, които се съдържат в растенията и са свързани с множество ползи за здравето. Те помагат за предотвратяване на възпаления и сърдечносъдови заболявания. Италиански научен обзор свързва консумацията на леща с по-ниски нива на сърдечни проблеми, дегенеративни състояния и забавяне на процесите на стареене, като същевременно отбелязва и нейната антимикробна активност.
Грахът също не отстъпва по съдържание на ценни фитохимикали, особено флавоноиди и фенолни киселини. Освен вече споменатите ползи, изследвания върху мишки показват, че определени съединения в граха могат да имат защитен ефект срещу бъбречни заболявания.
Защо лещата и грахът не са „враг“ на червата
В дигиталната ера, особено в социалните мрежи, често циркулират сензационни твърдения за различни хранителни съединения. Една от тези нашумели теми са лектините, естествени протеини, открити в много растителни храни, включително бобовите култури като лещата и граха.
Според някои онлайн източници, лектините са представени като потенциално „токсични“ вещества, които могат да увредят чревната лигавица и да причинят различни здравословни проблеми.
Всъщност, има известна доза истина в твърдението, че консумацията на сурови бобови култури може да създаде проблеми за храносмилането. Необработените лектини в тях наистина могат да взаимодействат с клетките на чревната стена и потенциално да нарушат нейната бариерна функция, водейки до дискомфорт.
Ключовият момент обаче е процесът на термична обработка. Експерти диетолози от водещи медицински центрове категорично подчертават, че варенето, печенето или задушаването, напълно деактивира по-голямата част от лектините в бобовите култури, правейки ги напълно безопасни за консумация. Високата температура променя структурата на лектините, като по този начин елиминира техния потенциално вреден ефект върху червата.
Освен това, когато става въпрос за храносмилане, лещата и грахът често се открояват като по-лесно смилаеми в сравнение с някои други членове на това семейство, като например по-големия зрял боб. Специалистите обясняват, че специфичният състав на лещата и граха води до по-рядко проявяване на неприятни симптоми като подуване на корема и газове след консумация. Това ги прави по-добър избор за хора, които може да имат по-чувствителен храносмилателен тракт или които избягват бобови култури поради тези странични ефекти.
Лесно и бързо в кухнята: как да ги приготвим
Лещата и грахът са бързи, вкусни и универсални. Освен това се приготвят лесно и не изискват предварително накисване.
С цел оптимизиране на времето и поддържане на балансиран хранителен режим, кулинарният експерт Абра Беренс съветва да приготвим по-голяма порция леща в началото на седмицата. Можем да я използваме за приготвянето на разнообразни ястия като кюфтета, салати, гарнитури или като част от крем супи.
Съществуват различни видове леща, сред които кафява, червена, зелена, черна и френска. Червената леща се разварява лесно при готвене, което я прави подходяща за кремообразни супи и пюрета, докато френската леща запазва формата си и е чудесна за салати и гарнитури.
Грахът също се среща под различни форми, всеки с характерен вкус и приложение. Градинският е класическият вариант, докато захарният се консумира заедно с шушулката и е по-сладък. Така нареченият „сплит“ грах е идеален за приготвяне на гъсти супи и пюрета. Отделно, пресният грах е ценен деликатес, често използван в гурме кухнята, заради свежия си вкус и яркия си цвят.
Нова роля за лещата и граха в диетата на бъдещето
Новото предложение на Комисията по диетични насоки има за цел да прекласифицира бобовите култури от категория „зеленчуци“ към „протеини“, като ги постави наравно с месото, яйцата и ядките.
Растителните протеини трябва да получат приоритет заради благоприятното си въздействие върху здравето и околната среда (по-малък въглероден отпечатък), твърдят експертите, съставили проекта за 2025 г.
Повишеният прием на растителни протеини в средна възраст води до по-добро физическо и ментално функциониране в напреднала възраст, показва изследване, ръководено от д-р Андрес Ардисон Корат от Tufts University.
С толкова много здравословни, икономически и кулинарни ползи, лещата и грахът заслужават повече място в съвременната кухня. Те са достъпни, лесни за приготвяне и способни да заместят месото в редица ястия, без компромис за вкуса или хранителната стойност.
Може би е време да се даде шанс на тези „досадни“ здравословни храни“, като бъдат превърнати във вкусно, модерно и отговорно решение за всяка чиния.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
