Знаете ли, че 40 грама Протеин преди сън може да увеличи протеиновия синтез до 7 часа и половина и то без да нарушава съня ви? Протеиновият синтез е процесът на създаване на протеини в клетката и именно той помага за трупането на мускулна маса.
Според ново проучване на Националния институт по здравеопазване в САЩ приемането на протеин преди сън подобрява възстановяването през нощта.
Изводът от изследването е, че по време на сън казеинът (млечен протеин) се усвоява ефективно, което води до бързо покачване на нивата на циркулиращите аминокиселини, които се поддържат през остатъка от нощта. Протеин преди сън повишава скоростта на синтез на протеини в цялото тяло и подобрява нетния протеинов баланс.
40 грама казеин преди сън води до по-високи нива на протеинов синтез в сравнение с плацебо.
Синтезът на мускулен протеин продължава около 4 часа с 20 грама протеин, но продължава през нощта с прием от над 40 грама. Усвояването на казеин продължава в съня и се поддържа положителен протеинов баланс.
Колко протеин
Независимо дали искате да напълнеете или отслабнете, диета с адекватно количество протеин е ключът към успеха. Според нутриционистите храненето ви на ден трябва да състои от 10-35 процента протеин, 45-65 процента карбохидрати и 20-35 процента мазнини. Препоръчва се дневният прием на протеин да бъде 0.8 грама на килограм от телесното тегло.
Изследванията показват, че спортистите се възползват от повече протеини, за да увеличат мускулния си растеж. Тези, който се занимават с вдигане на тежести или тренират със съпротивление, могат да се възползват от консумацията на 1.3 до 1.8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че активен мъж с тегло около 80 кг трябва да консумира около 100 до 140 грама протеин на ден за мускулен растеж. Активна жена с тегло 6.3 трябва да консумира между 80 и 110 грама протеин на ден.
Има ли най-подходящо време от деня за консумация на протеин
Въпреки че постигането на общия дневен прием е най-важно, изследванията предполагат, че моментът на приема на протеин може да има значение.
Все още няма категоричен извод дали консумацията на протеин веднага след тренировка има благоприятен ефект върху мускулния растеж. Но няколко проучвания показват, че протеин, консумиран преди лягане, наистина може да насърчи мускулния растеж.
Науката казва…
Протеинът доставя аминокиселини, които изграждат мускулите. Нашите мускули се възстановяват и растат, докато спим. Хормонът на растежа се повишава през това време. Този хормон стимулира мускулния растеж и намалява мазнините.
Проучванията показват, че ако консумирате достатъчно количество протеин точно преди лягане, ще се възползвате напълно от този скок на хормона на растежа и ще увеличите мускулната си маса, това е така, защото си осигурявате аминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа.
Проучване от 2012 г. оценява ефекта от приема на протеин преди лягане с 16 здрави млади участници от мъжки пол. Те приемат 20 грама протеин веднага след тренировка с тежести. Тридесет минути преди сън 8 от мъжете добавили към дозата и напитка с 40 грама казеин.
Степента на синтез на мускулен протеин се е увеличила при осемте мъже, които са консумирали казеиновата напитка преди лягане. Това предостави доказателство, че протеинът увеличава възстановяването след тренировка за една нощ.
В друго проучване от 2015 г. са анализирани данни от 44 млади мъже, участници в 12-седмична програма с тренировки с интензивно съпротивление. Храненето на всички участници е било с високо съдържание на протеини (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло).
Едната група консумирала напитка преди лягане, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати. Другата група получила плацебо напитка. При групата, която е консумирала протеиновата напитка, са отчетени по-големи подобрения в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна.
И двете проучвания обаче имат ограничения. От тях не става ясно дали увеличаването на общия дневен прием на протеини или приема на протеини специално преди лягане е довело до покачване на мускули.
Въпреки това, цялостното изследване на приема на протеини и растежа на мускулите кара Международното общество по спортно хранене да заеме позицията, че „казеиновият протеин (около 30-40 грама) преди сън може рязко да увеличи синтеза на мускулен протеин и скоростта на метаболизма през цялата нощ.
Подходящ ли е протеинът за всички
Проучване от 2011 г. изследва намаляването на мускулната маса с възрастта. 16 „здрави възрастни мъже" участват в него. Осем приемат казеин, бавно усвоим протеин, преди лягане. Другата половина получава плацебо.
Тези, които консумират казеинов протеин, показват по-положителен протеинов баланс за цялото тяло за една нощ. Това означава, че хранителния протеин преди сън насърчава растежа на мускулите, дори при по-възрастни и по-малко активни хора.
Друго скорошно изследване обаче показва, че при хора с наднормено тегло и липса на движение лека закуска преди лягане повишава нивата на инсулин на следващата сутрин.
Това потенциално може да доведе до наддаване на тегло. Следователно, ползите от вечерната протеинова закуска преди сън се виждат най-добре при спортисти, ежедневно тренираши или възрастни хора.
Какво трябва да ядете
Ако искате да увеличите мускулния растеж по време на сън ето какво трябва да ядете. Човек на средна възраст трябва да се стреми към храна с около 10 до 20 грама протеин.
Добрите източници на протеин включват:
- птиче месо
- риба и морски дарове
- тофу
- бобови растения, леща и грах
- кисело мляко, извара и сирене рикота
- яйца
- ядки
Около 85 грама пилешко месо, сьомга, 90-процентово постно смляно говеждо месо или 1 чаша варен боб или леща ще ви помогнат да достигнете границата от 20 грама протеин.
Някои подходящи закуски с високо съдържание на протеини са:
- 1 чаша нискомаслена извара
- филия хляб с фъстъчено масло и чаша нискомаслено мляко
- порция кисело мляко с горски плодове
- три твърдо сварени яйца
Рецепти с високо съдържание на протеини:
- брускета с пиле, чери домати и босилек
- тилапия с лимонов сос от крема сирене
- гъби с топено сирене и резен домат
- леща със зеленчуци, поднесена с печен хляб
- веган протеиново бурито с киноа и черен боб
Суплементиране или истинска храна
Въпреки че протеиновите прахове, шейкове и блокчета също могат да осигурят достатъчно количество протеин, за предпочитане е вместо това да консумирате „истинска“ храна.
Тези добавки не предлагат същите хранителни вещества като Пълнозърнестите храни, постното Месо, Яйца или Кисело мляко. Те също така често са пълни със захар или изкуствени подсладители и може да са с високо съдържание на калории.
Ако имате проблем да достигнете препоръчаните дневни нужди от калории или протеини, протеиновият шейк може да бъде добър вариант.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
