Колко време отнема изграждането на мускулна маса? Отговорът не е никак лесен, а процесът, никак бърз, въпреки че инфлуенсъри и фитнес „експерти” в социалните мрежи ни убеждават в обратното.
Всъщност, от техните съвети изникват повече въпроси, които все повече объркват хората, искащи да бъдат физически активни.
Например, трябва ли да правите фастинг? Трябва ли да спрете кардио тренировките, или да разчитате единствено на силови упражнения? Да заложите на калистеника, да правите всичко на босу топката, да използвате само гири.
Трябва ли да приемате протеин веднага след тренировката, да вземате креатин, да ядете много говеждо месо?
Списъкът с „интересни” предложения няма край. Всеки с мания за фитнес може да даде различен съвет. Но кой е правилният и върху какво да се фокусирате, ако искате да изградите мускулите си?
Така че нека се върнем в началото. Това е цялата информация, от която наистина се нуждаете, за да имате насоки към отговора на вечния въпрос: колко време отнема изграждането на мускули?
Как всъщност се изграждат мускули?
Процесът на изграждане на мускули е известен като хипертрофия. Навлизаме в хипертрофия, когато прилагаме напрежение към мускулите си по време на тренировка.
Това напрежение стимулира каскада от биологични сигнали в тялото, което води до увеличаване на синтеза на мускулен протеин, процес, по време на който се произвеждат нови протеини и се интегрират в мускулните влакна, а това води до по-големи и по-силни мускули, пише GQ.
Как да направите това?
Тренировките със съпротивление са чудесен начин за изграждане на мускули във фитнеса. По същество това означава да подложите тялото си на натоварване с тежести, за да направите тези движения по-трудни.
Сгъването за бицепс с дъмбел е по-трудно, отколкото би било без тежест, например. Това е тренировка със съпротива. Колкото по-голямо е теглото или по-голямо е съпротивлението, толкова повече нашите мускули са принудени да се адаптират, което ги прави по-силни с времето.
Ако го правите правилно, може да изградите мускули чрез тренировки с тежести само два до три пъти седмично, смятат експертите. Важно е да увеличавате тежестите и да сте сигурни, че създавате възможно най-голямо съпротивление, за да се стимулират мускулите. Но е важно да спрете без да сте изморили прекалено много.
„Препоръчвам всяка мускулна група да се тренира два до три пъти седмично. Вместо да правите 10 серии гърди в една тренировка, можете да направите пет серии в понеделник и още пет в четвъртък”, съветва Хари Кокс, собственик на фитнес зала.
Има и работеща концепцията за трениране до краен предел на изтощение: поставяне на максимално напрежение върху мускулите, докато вече не можете да изпълнявате друго повторение.
Колко важен е протеинът?
В момента всичко от кисело мляко до зърнени храни се рекламира, като високопротеиново, но има ли значение добавянето на протеин към диетата.
„За да изградите мускули, тялото трябва да е в така нареченото анаболно състояние. За да стигнете до това състояние, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Мислете за това като за строителна площадка. Колкото повече тухли поставяте, толкова по-бързо може да расте сградата. Същото важи и за мускулния растеж. Адекватната консумация на протеини стимулира синтеза на мускулен протеин, което помага за изграждането на вашите мускулни влакна“, обяснява още Кокс.
Приемът на протеин от 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло се счита за оптимален за максимизиране на мускулния растеж. С други думи, ако тежите около 80 килограма, трябва да се стремите към дневен прием на протеин от 130-170 грама.
Протеинът може да ви накара да се почувствате сити и следователно е начин да намалите приема на калории, но ако опитвате да отслабнете, той не е безкалоричен. Освен това вреди на червата.
„Въглехидратите също са много важни, когато се опитвате да изградите мускули, тъй като те са основният източник на енергия за тялото за тренировки. Не пропускайте и здравословните мазнини. Те са чудесен източник на енергия за упражнения, така че можете да се натоварвате повече в тренировките си и следователно да изградите мускули“, съветва фитнес експертът Пеги Уестън.
Има ли истина в модерните тренировки и диети?
Няма магическа формула, когато става въпрос за фитнес. „Решението, което всъщност търсите, е точно пред вас: последователност във времето. Изграждането на мускули не трябва да е твърде сложно. Просто се придържайте към рутина, с правилна форма и позволявайки няколко дни почивка седмично, вместо да се опитвате да следвате модна тренировъчна програма”, смята Уестън.
Кой е най-бързият начин за изграждане на мускули?
Ако тренирате няколко пъти седмично и съответно сте коригирали диетата си, Уестън смята, че ще видите резултати след около шест до осем седмици. Това е доста бавен процес и не може да се ускори без да се приемат стероиди.
„Много хора ще се опитат да съкратят процеса, като правят повече или по-дълги тренировки и въпреки че това е логично, често просто ще причини повече умора без допълнителна стимулация“, споделя още Хари Кокс.
Затова е важна и почивката, защото мускулите се разкъсват във фитнеса, и се изграждат обратно у дома, докато трае почивката. Сънят играе изключително важна роля в изграждането на мускулатурата, тъй като тогава телата освобождават полезни хормони.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
