Креатинът, вещество, което осигурява енергия на клетките в нашите мускули, е изключително популярна добавка при трениращите.
Може да сте го виждали в боркан или блендер, но реално той се намира в много различни храни и дори се синтезира от нашите собствени тела. За спортуващите това е може би една от най-популярните добавки след протеина на прах.
Приемането на креатин може да е преди или след тренировка, както за любителите на фитнеса, така и за опитните спортисти. Безброй инфлуенсъри твърдят, че изгражда мускули, подобрява издръжливостта и дори повишава умствената енергия.
Преди обаче да купите никак не евтината добавка, научете как да си я набавите чрез храна, пише Today.
Какво е креатин
Креатинът е естествено съединение в тялото, което допринася за производството на енергия. Ние го получаваме предимно от животински продукти, богати на протеини, а тялото произвежда креатин само. Синтезира се от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин.
„Креатинът е естествен източник на енергия. Ние произвеждаме половината от него в нашия черен дроб, бъбреци и панкреас, а другата половина получаваме от храните, които ядем“, казва диетологът Франсис Ларгеман-Рот за изданието.
По-голямата част от този креатин отива в нашите скелетни мускули, което им помага да се свиват. Останалия отива в мозъка, сърцето и други части на тялото. Креатинът се предлага като хранителна добавка на прах, хапчета или течна форма.
Ползи от креатина
Креатинът играе важна роля за нашето здраве. Получаването на достатъчно креатин може да помогне за:
- Подобрява ефективността на тялото
- Подобрява възстановяването
- Увеличава силата
- Подпомага мозъчната функция
„Креатинът се изследва най-вече за неговите ползи за спортните постижения. Може да подобри представянето ви във фитнеса. Клетките в нашите мускули използват креатин, за да произвеждат бързо аденозин трифосфат (съединение, което пренася енергия), когато има повишено търсене от мускулите, особено по време на упражнения с висока интензивност“, казва Ларгеман-Рот.
Според диетолога Натали Рицо креатинът подобрява аеробния капацитет или способността на тялото да използва кислорода ефективно, както и възстановяването на мускулите. „Може да ви помогне да тренирате по-дълго, без да се уморявате толкова бързо“, добавя тя.
Креатинът също е важно съединение и за мозъка. Изследванията показват, че може да помогне за поддържане на енергийните нива в мозъка и да намали умствената умора.
От колко креатин се нуждаете
„Няма точна мярка, установен дневен прием или дозировка”, категорична е Рицо. Средностатистическият човек, който яде балансирана, всеядна диета, обикновено получава около 1-3 грама креатин на ден.
Около половината от дневния ни запас от креатин (1-2 грама) идва от храни. Черният дроб, бъбреците и панкреасът могат да синтезират около един грам креатин на ден. За да попълните този запас, трябва да ядете храни, които осигуряват приблизително това количество креатин на ден.
Богати на креатин храни
Най-добрите хранителни източници на креатин са месото, рибата и домашните птици. Млечните продукти и яйцата също съдържат малко креатин. Няма растителни източници на креатин, но много растителни храни съдържат аминокиселините, които тялото синтезира в креатин.
Ето защо е важно да сте на балансирана диета, пълна със зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, ядки и семена.
Точното съдържание на креатин в храните е трудно да се определи, тъй като не е посочено на етикетите за хранителни стойности.
Знае се обаче, че някои храни са с високо съдържание на креатин:
Херинга
Малката, мазна риба, която често се пуши или маринова, е един от най-добрите естествени хранителни източници на креатин. Съдържа около 3-4,5 грама на килограм, което се равнява на около 1 грам на порция.
Свинско месо
Ако търсите да увеличите съдържанието на креатин, свинското месо е друга чудесна възможност. Едни килограм сурово свинско месо съдържа приблизително 2,3 грама креатин, а единична порция около 0,5-1 грама.
Говеждо месо
Друг отличен източник на креатин е говеждото, но количеството на креатин и други хранителни вещества може да варира в зависимост от разфасовката на месото. Обикновено 1 килограм говеждо месо съдържа около 2 грама креатин, което е около 0,5-1 грам на порция.
Сьомга
Сьомгата е хранителна суперзвезда по много причини. Добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамини, които могат да поддържат здраво сърце и мозък. Изследванията показват, че сьомгата също е богата на креатин, съдържа около 2 грама на килограм сурова риба или около 0,5 грама креатин на една порция.
Агнешко месо
Един килограм сурово агнешко осигурява около 1-2 грама или около 0,5 грама на една порция. Агнешкото също е отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества, като витамини от група В и желязо.
Треска
Лека, люспеста риба, която можете да добавите към диетата си, ако искате да увеличите приема на креатин, но не сте фен на месото. Един килограм сурова треска съдържа 4,1 грама креатин, което се равнява на около 0,35 грама на порция. Треската също е пълна с протеин и е богата на омега-3 мастни киселини, както и други хранителни вещества.
Пиле
Пилето съдържа по-малко креатин от червеното месо и рибата, но все пак има значителни количества.
Кой има нужда от креатинова добавка
Хората, които не получават достатъчно креатин в диетата си – като вегани или вегетарианци, могат да се възползват от добавка. Общата препоръка е да се приемат 3-5 грама креатин на ден, отбелязват специалистите.
„Много спортисти приемат по-високи дози допълнителен креатин, но това може да не е необходимо”, казва Рицо. „Ако имате много месо и риба в диетата си, не пилейте парите си за хранителни добавки“, съветва Ларгеман-Рот.
Важно е да се знае, че хората с бъбречно заболяване, чернодробно заболяване или диабет не трябва да приемат креатин.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
