Биотинът е витамин от група В, който помага на тялото ви да преобразува храната в енергия. Наричан още витамин H или витамин B7, той може също да помогне за поддържане на функциите на очите, косата, кожата, мозъка и черния дроб. Биотинът често е препоръчван като хранителна добавка за контрол и на кръвната захар.
Биотинът е също така изключително важен по време на бременност, тъй като е ключов за растежа на ембриона.
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не го съхранява. В резултат на това трябва да го консумирате редовно, за да поддържате адекватни нива.
Дефицитът на биотин е толкова рядък, че няма достатъчно доказателства, за да се установи препоръчителна дневна доза. Но дневната стойност е около 30 микрограма на ден за възрастни (на 19 и повече години), пише Healthline.
Въпреки че биотинът се предлага като добавка, повечето хора могат да си набавят всичко необходимо, като се хранят разнообразно.
Ето 10-те най-богати на биотин храни.
Жълтъци
Яйцата са пълни с витамини от група В, протеини, желязо и фосфор. Жълтъкът е особено богат източник на биотин. Едно цяло, сварено яйце (50 грама) осигурява приблизително 10 микрограма биотин или приблизително 33% от дневната доза. Важно е винаги да сварявате яйцата напълно, както за да намалите риска от салмонелно отравяне, така и за да подобрите усвояването на биотина. Белтъците на яйцата съдържат белтък, наречен авидин, който може да попречи на усвояването на биотина, ако се консумира суров.
Бобови растения
Бобовите растения като грах, боб и леща са богати на протеини, фибри и многобройни микроелементи. Фъстъците и соята са сред тези с високо съдържание на биотин. Например една порция от около 28-30 грама печени фъстъци съдържа малко под 5 микрограма биотин, или 17% от дневната нужда.
Проучване от 2014 г. за съдържанието на биотин в популярни японски храни установява 19,3 микрограма биотин (64% от дневната нужда) в порция 3/4 чаша (100 g) цели соеви зърна. Други изследвания отбелязват също, че храненето с бобови растения е свързано със значително увеличаване на приема на биотин.
Ядки и семена
Ядките и семената са добър източник на фибри, ненаситени мазнини и протеини. Повечето от тях съдържат и биотин, но количеството му варира в зависимост от вида. Порция от 1/4 чаша (20 г) печени слънчогледови семки предлага 2,6 микрограма биотин, или 9% от дневната доза, докато 1/4 чаша (30 г) печени бадеми съдържа 1,5 микрограма, или 5% от дневната доза.
Черен дроб
Някои месни органи, особено черният дроб, са богати на биотин. Това е логично от биологична гледна точка, тъй като по-голямата част от биотина в организма се съхранява именно в черния дроб.
Само около 75 г. сготвен говежди черен дроб осигуряват почти 31 микрограма биотин или 103% от дневната доза. Сготвеният пилешки черен дроб е още по-богат източник - 138 микрограма на порция от 75 грама - цели 460% от нужното дневно количество.
Сладки картофи
Сладките картофи са пълни с витамини, минерали, фибри и каротеноидни антиоксиданти. Те са и един от най-добрите растителни източници на биотин. Порция от 1/2 чаша (около 125 г.) варени сладки картофи съдържа 2,4 микрограма биотин.
Гъби
Гъбите са богати на хранителни вещества и предлагат редица ползи за здравето, включително достатъчно количество биотин. Всъщност изследванията показват, че високото съдържание на биотин ги предпазва от паразити и хищници в дивата природа.
Приблизително около 120 грама консервирани гъби печурки съдържат 2,6 микрограма биотин, което е близо 9% от дневната нужда. Порция от 1 чаша (70 г) нарязани пресни гъби съдържа 5,6 микрограма или 19% от дневната доза.
Сьомга
Сьомгата е чудесен източник на здравословни мазнини, протеини и минерали като магнезий, фосфор и калий. Порция от 85 г. розова сьомга съдържа 5 микрограма биотин, или 17% от дневната нужда от този витамин. Сьомгата може да се пече, задушава, пържи или приготвя на скара и се съчетава добре със сезонна салата или ориз.
Броколи
Броколите са един от най-пълноценните с хранителни вещества зеленчуци, тъй като са пълни с фибри, калций и витамини А и С.
Те са и добър източник на биотин. Само 1/2 чаша (45 г) сурови, нарязани броколи съдържа 0,4 микрограма от този важен витамин.
Дрожди
И хранителните дрожди, и бирената мая съдържат биотин, но конкретните количества варират в зависимост от марката.
Бирената мая, наричана още суха активна мая, се използва за варене на бира и закваска на хляб. Стандартна опаковка от 7 грама мая осигурява 1,4 микрограма биотин, или 5% от дневните нужди.
Авокадо
Авокадото е известно като добър източник на фолат и ненаситени мазнини, но то е богато и на биотин. Едно средно голямо авокадо (200 г) съдържа поне 1,85 микрограма или 6% от дневните нужди от биотин. Авокадото може да се консумира сурово, намачкано върху препечен хляб, разбъркано в гуакамоле и нарязано на филийки за гарниране на салати, такос, супи и буритос.
Ползи от биотина
Здрава коса, кожа и нокти
Биотинът е важен за производството на кератин – протеин, който е основен компонент на косата, кожата и ноктите. Биотинът е наричан и витамин H, особено в контекста на грижата за косата и кожата, където играе важна роля, пише WebMD. Както и при косата, няма достатъчно научни доказателства, че биотинът ще ви осигури по-дълги и по-здрави нокти, освен ако нямате здравословно състояние, което ги засяга.
Подобрява инсулиновата резистентност
Някои проучвания показват, че биотинът може да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност, особено при хора с диабет.
Участва в метаболизма на глюкозата
Биотинът е необходим за глюконеогенезата, процеса на производство на глюкоза от други източници, когато нивата на кръвната захар са ниски.
Подпомага нервната система
Биотинът е важен за правилното функциониране на нервната система и може да помогне за поддържане на психичното здравe.
Помага при диабет
Проучванията показват, че добавките с биотин могат да помогнат при диабет. Той може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, общия холестерол и кръвните мазнини при някои хора с диабет. Но няма голям ефект върху нивата на инсулин. Освен това, витамините от група В са важни за мозъка и нервната система, което може да помогне при неврологичните симптоми на диабет, като невропатия (увреждане на нервите).
Пълнее ли се от биотин?
Това е много често задаван въпрос, когато хората решават да приемат витамина особено под формата на добавка. До този момент няма научно доказателство, че биотинът причинява покачване на теглото – дори напротив, той не води до натрупване на мазнини и може да помогне за подобряване на метаболизма.
Някои хора може да изпитат задържане на вода при прием на биотин и това временно да доведе до увеличаване на теглото, но този процес не се дължи директно от ефект на биотина.
Освен това, ако добавката с биотин съдържа други съставки, като захар или други подобни, те могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Дефицит на биотин
Много рядко се наблюдава дефицит на биотин, особено когато сте здрави и се храните балансирано. Но има симптоми, ако имате ниски нива на биотин, и те обикновено се появяват бавно. Симптомите на дефицит на биотин могат да включват:
- Косопад (алопеция)
- Червен обрив около очите, носа, устата и гениталната област
- Чупливи нокти
- Депресия
- Летаргия (липса на енергия)
- Халюцинации
- Изтръпване на крайниците
- Припадъци
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
