Броенето на калории може да изглежда остаряла практика, но хиляди хора по света все още намират калориения калкулатор за незаменим инструмент при управлението на теглото.
Въпреки че изчисляването на калории не е точна наука, правилното използване на калориен калкулатор може да ви помогне да постигнете целите си, било то отслабване, покачване на тегло или поддържане на здравословно тегло.
Защо калориите са важни за теглото
Калориите представляват мерна единица за енергия, която се използва за измерване на енергийното съдържание на храните и напитките. Тялото ви използва консумираните калории за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и дори сън, обясняват експертите от Health Line.
Научните изследвания последователно потвърждават, че когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, качвате килограми. Проучване от 2022 година показва, че хората, които проследяват калориите си, губят средно 5,7% от теглото си за 6 месеца, докато тези, които просто избягват високо калоричните храни, губят 4%.
Всички излишни калории, които консумирате, се съхраняват като мазнини, така че постоянното консумиране на повече, отколкото изгаряте, води до покачване на тегло с течение на времето.
Как работи BMR калкулаторът
Изчисляването на калорийните ви нужди започва с определянето на базалния метаболизъм (BMR), броят калории, които тялото ви изгаря, за да остане живо в покой. Дори да лежите на легло целия ден, тялото се нуждае от енергия за дишане, помпане на кръв и производство на клетки и хормони.
Един от най-надеждните начини за изчисляване на BMR е чрез уравнението на Mifflin-St Jeor, което отчита теглото, височината, възрастта и пола ви, обясняват от MyFitnessPal. Нека разгледаме практически пример:
За 35-годишна жена с ръст 163 см и тегло 75 кг формулата изглежда така:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 163) – (5 × 35) – 161
BMR = 750 + 1019 – 175 – 161
BMR ≈ 1433 калории/ден
Това означава, че тялото изгаря около 1433 калории дневно само за поддържане на основните функции. Вече са налични хиляди приложения за изчисляване на това автоматично, включително смарт часовници и телефони, които имат вградена функция за това.
TDEE калкулатор: Колко калории на ден наистина ви трябват
BMR е само началото. За да разберете, колко калории на ден наистина се нуждаете, трябва да отчетете нивото си на физическа активност. Тук на помощ идва TDEE калкулаторът (общ дневен разход на енергия).
Въз основа на нивото на активност се прилагат следните фактори:
- Заседнал начин на живот (минимална активност): BMR × 1.2
- Леко активен (упражнения 1-3 дни седмично): BMR × 1.375
- Умерено активен (упражнения 3-5 дни седмично): BMR × 1.55
- Много активен (упражнения 6-7 дни седмично): BMR × 1.725
- Изключително активен (интензивни тренировки или физическа работа): BMR × 1.9
Ако продължим с примера и приемем умерена активност (4 тренировки седмично):
TDEE = 1433 × 1.55 = 2221 калории/ден
Това е количеството калории, необходимо за поддържане на текущото тегло.
Калкулатор за калориен дефицит: Колко калории ви трябват, за да отслабване
За да отслабнете безопасно и устойчиво, трябва да създадете калориен дефицит. Експертите препоръчват загуба от 0,5 до 1 килограм седмично, което изисква дефицит от 500 до 1000 калории дневно.
Ако вашият TDEE е 2221 калории, за отслабване трябва да консумирате между 1221 и 1721 калории дневно. Важно е обаче да знаете, че калорийният прием не трябва да пада под 1200 калории дневно за жени или 1500 за мъже без медицински надзор, тъй като твърде малко калории могат да застрашат здравето ви.
Калориен баланс: Ключът към поддържането на тегло
Калорийният баланс е концепцията, че теглото ви се определя от баланса между консумираните и изгорените калории. За поддържане на теглото просто трябва да съответствате на вашия TDEE. В нашия пример това означава консумация на около 2221 калории дневно.
За покачване на тегло или мускулна маса добавете 500 калории към TDEE, достигайки около 2721 калории дневно.
Как да измервате порциите точно
Изчисляването на калории изисква точно записване на порциите. Ето най-надеждните методи:
- Кантар: Най-точният начин за определяне колко ядете. Препоръчително е да използвате кантар в началото, за да получите по-добра представа какво представлява една порция от различни храни.
- Мерителни чаши: По-бързи и удобни от кантар, но малко по-малко точни.
- Визуални сравнения: Бързи и лесни, особено извън дома, но значително по-малко точни.
Обърнете специално внимание при записването на храни с високо съдържание на мазнини или захар като пица, сладолед и мазнини, тъй като подценяването им може да създаде голяма разлика между записания и действителния прием.
Какво трябва да въведете в калориения калкулатор
За точни резултати калорийният калкулатор изисква няколко основни данни:
- Възраст: Нуждите варират с възрастта, особено след естественото намаляване на мускулната маса.
- Пол: Мъжете и жените имат различни калорийни нужди.
- Ръст и тегло: Определят основните ви калорийни нужди.
- Ниво на активност: Заседналият начин на живот срещу високата активност играе важна роля.
- Фитнес цели: Отслабване, увеличаване на мускулна маса или поддържане на теглото.
Практични съвети за успешно калорийно броене
Създайте редовен хранителен график: Изследванията показват, че планирането на храненията и закусите за определени часове води до най-успешни резултати при отслабване и поддържане на теглото.
Не забравяйте за цялостното храмене: Броенето на калории не е единственият ефективен метод. Важно е да включвате пълноценни храни в диетата, да се упражнявате редовно и да поддържате добра хигиена на съня.
Внимавайте с обезмаслените храни: Макар мазнините да съдържат 9 калории на грам (повече от двойно спрямо въглехидратите и протеините с 4 калории на грам), обезмаслените храни често съдържат повече калории от обикновените версии поради добавената захар.
Бъдете последователни: Не е необходимо измерванията да бъдат абсолютно точни. Просто се уверете, че записвате приема си възможно най-точно и бъдете най-внимателни при високо калоричните храни.
Калорийният калкулатор е добъринструмент за управление на теглото, но той работи най-добре когато се комбинира със здравословни хранителни навици и редовна физическа активност. Малките, постепенни промени са най-добрият начин да осигурите дългосрочен успех. Екстремните калорийни дефицити или излишъци могат да бъдат трудни за поддържане и могат да повлияят негативно на здравето ви.
Световната здравна организация препоръчва балансирана диета, включваща пет порции плодове и зеленчуци дневно, не повече от 5% калории от добавена захар и около 30% от общия енергиен прием от мазнини като риба. Броенето на калории е инструмент, а не строго правило, и то работи най-добре когато се използва разумно като част от цялостен здравословен подход към храненето.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
