Качеството на съня не винаги е под ваш контрол, но някои фактори, като например начина ви на хранене, могат да повлияят на това колко добре спите.
Някои храни и напитки съдържат мелатонин и триптофан – хранителни вещества, които могат да насърчат спокойствието и потенциално да подобрят качеството на съня ви.
Пуешко месо
Пуешкото месо е богато на триптофан. Различни изследвания показват, че триптофанът може да повлияе на качеството на съня ви, информира Health. Триптофанът е аминокиселина, която се намира в богати на протеини храни. Той помага за производството на серотонин в мозъка (който поддържа настроението, паметта и съня) и мелатонин (хормонът, който регулира цикъла ни сън-бодърстване).
Хората с ниско съдържание на триптофан може да изпитват по-трудности със заспиването или поддържането на съня. Добавките могат да помогнат, но най-добрият начин е да си го набавите чрез естествени хранителни източници.
Тъй като пуешкото месо е богато на протеин и не съдържа мазнини и въглехидрати, а също така има сравнително малко мазнини, спокойно може да приготвите пуешко за вечеря или дори тънко нарязано парче, навито с хумус и комбинирано с крекери преди сън. Други храни, богати на триптофан, включват:
- Яйчни белтъци
- Мляко
- Пилешко месо
- Сирене
- Риба
- Соя
- Фъстъци
- Семки (тиквени, сусамови, слънчогледови)
За най-добри резултати, комбинирайте богати на триптофан храни със здравословни въглехидрати, които помагат на аминокиселината да навлезе в мозъка ви и насърчават по-добър сън.
Сок от вишни
Сокът от вишни често е хвален заради ползите си за съня и е основната съставка в „моктейла за сънливо момиче“ (сок от вишни, магнезиев прах и газирана вода). Моктейлите набират все по-сериозна популярност като здравословна алтернатива на познатите коктейли, но без алкохол.
Проучване сред възрастни, страдащи от безсъние, които пият по чаша сок от вишни два пъти дневно в продължение на две седмици, доказва подобрения, както в продължителността на съня, така и в качеството на съня им.
За най-добър ефект изберете неподсладен сок – добавената захар може ви направи по-бодри и да наруши съня ви. Целите вишни също могат да помогнат, но е по-трудно да се намерят пресни, а и повечето изследвания са фокусирани върху сока.
Консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите сок от вишни или добавки към рутината си, тъй като естественият му мелатонин може да взаимодейства с определени лекарства.
Мазна риба
Консумацията на здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини, може да подпомогне по-добрия сън. Проучване от 2020 г. на близо 500 жени установява, че тези, които консумират по-малко ненаситени мазнини – като тези, които се намират в мазни риби като сьомга – са по-склонни да имат лош сън. Друго проучване свързва диетите с високо съдържание на наситени мазнини, от храни като червено месо и пържени храни, с по-голям риск от безсъние.
Въпреки че тези проучвания не доказват причинно-следствена връзка, хранителните навици, богати на ненаситени мазнини, като средиземноморската диета, са постоянно свързани с по-добър сън. Стремете се да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Опции като сьомга, сардини и скумрия осигуряват омега-3 мазнини и витамин D, като и двете са свързани с подобрено качество на съня.
Киви
Кивито е естествено богато на серотонин, същият мозъчен химикал, който помага на тялото ви да произвежда мелатонин. Изследване, проведено сред възрастни с нарушения на съня, установява, че консумацията на две кивита един час преди лягане води до значително подобрение в качеството на съня. В допълнение към потенциалните си ползи за съня, кивито осигурява диетични фибри и имуносъдържащи хранителни вещества като витамин С.
Храни с високо съдържание на фибри
Здравето на чревния микробиом, което се отнася до трилионите бактерии в храносмилателния ви тракт, многократно е свързвано с по-добро качество на съня. Различни анализи доказват, че лишаването от сън може да започне да променя състава на чревния ви микробиом само за 48 часа. Консумацията на повече диетични фибри е един от най-добрите начини да помогнете на полезните бактерии в червата ви.
Опитайте се да включите голямо разнообразие от растителни храни в диетата си, за да сте сигурни, че получавате и разнообразни хранителни вещества. Хранителните източници на диетични фибри включват:
- Плодове: Малини, къпини, ягоди, банани, круши, ябълки, авокадо и др.
- Зеленчуци: Моркови, цвекло, артишок, броколи, сладки картофи, зеле и др.
- Бобови растения: Боб, нахут, грах, леща и др.
- Ядки: Бадеми, кедрови ядки, шамфъстък, кестени и др.
- Семена: Семена от чиа, смлени ленени семена, слънчогледови семки и др.
- Пълнозърнести храни: Овес, кафяв ориз, киноа и др.
Съвети за хранене за по-добър сън
Избягването на стимулиращи храни и напитки преди лягане е от съществено значение, ако имате за цел оптимизиране на съня си. Ето някои от най-добрите навици за хранене и напитки за по-добър сън:
Определете си час за кофеина: Ако сте чувствителни към кофеин, спрете да го консумирате много преди идеалното време за лягане. Всеки човек метаболизира кофеина по различен начин, но тези, които са чувствителни към стимуланта, може да се нуждаят от повече от 10 часа, за да го елиминират напълно от системата си.
Намалете приема на алкохол: Алкохолът е известен с това, че нарушава съня. Въпреки че пиенето обикновено ви помага да заспите по-бързо, то води до по-малко спокоен сън и по-чести събуждания. Опитайте се да спрете да пиете алкохол поне три часа преди лягане, за да имате време първо да се рехидратирате.
Пропуснете сладките храни и напитки преди лягане: Консумацията на сладки храни и напитки през нощта може да увеличи риска от безсъние. Ако жадувате за нещо сладко, опитайте се да наблегнете на естествено сладки храни като плодове, за да избегнете рязко покачване на кръвната захар – и нивата на енергия – преди лягане.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
