Лошият сън може да засегне почти всеки, а изследванията го свързват със здравословни проблеми като затлъстяване и сърдечни заболявания. Проучвания показват, че лошият сън е свързан и с нездравословни хранителни навици.
Специалисти по сън, както и диетолози, доказват, че по-здравословният начин на хранене, особено с растителни храни като ядките, може значително да подобри качеството на съня.
Много ядки са естествен източник на триптофан, есенциална аминокиселина, която помага за производството на мелатонин – хормона, отговорен за регулирането на цикъла ни сън-бодърстване.
Орехите, съдържащи достатъчно количество растителен мелатонин, заемат основно място като естествен вариант за подобряване на съня, пише специализираното издание EatingWell.
Връзката между орехите и съня
Експерти провеждат 18-седмично проучване, за да изследват дали редовната консумация на орехи може да подобри качеството на съня. В проучването, публикувано във Food & Function, участват млади хора на възраст между 20 и 35 години. В едната група участници консумират по 40 грама орехи дневно с вечеря в продължение на 8 седмици.
През това време тестваните доброволци спазват средиземноморска диета и хигиена на съня, като например избягване на кофеин и алкохол вечер, ограничаване на времето пред екрана преди лягане и поддържане на постоянен график за сън и хранене.
За да се оцени качеството на съня, участниците носят актиграфски монитори на китката в продължение на 7 поредни дни. Тези устройства проследяват моделите на сън, нивата на активност, температурата на кожата и излагането на светлина.
Участниците също така предоставят проби от урина по време на проучването, за да измерят нивата на 6-сулфатоксимелатонин (6-SMT), маркер за производството на мелатонин.
Как орехите доказано подобряват съня
Резултатите в края на изследването са, че консумацията на 40 грама орехи дневно в продължение на 8 седмици води до значителни подобрения в качеството на съня и производството на мелатонин. 40 грама орехи биха били малко под ½ чаша орехи.
Участниците в проучването стартират с изходен глобален резултат за качество на съня от 2,8 от 4, което означава, че качеството на съня им е умерено, но има възможност за подобрение. След 8 седмици консумация на орехи, участниците изпитват няколко забележителни подобрения в моделите си на сън:
- Латентността на съня, или времето, необходимо за заспиване, е намаляла значително.
- Ефективността на съня, която измерва процента на времето в леглото, прекарано в действителен сън, се е увеличила с 0,7% след 8 седмици консумация на орехи.
Макар че това може да изглежда като малка промяна, дори леки подобрения в ефективността на съня могат да имат значителен ефект върху цялостното качество на съня.
Чрез анализ на проби от урина, проучването също така установява, че консумацията на орехи е свързана със значително повишено производство на мелатонин. И освен подобряването на латентността и ефективността на съня, консумацията на орехи е свързана и с намалена сънливост през деня.
Изследователите предполагат, че орехите могат да имат кумулативен ефект върху цялостното качество на съня, дори ако някои индивидуални параметри са останали непроменени.
Орехи, но и важни насоки за по-добър сън
Ако сте човек, който се бори с безсънието или качеството на съня си, това проучване предлага проста и естествена стратегия, която да обмислите – добавяне на орехи към ежедневното ви хранене.
Консумацията само на 40 грама орехи дневно, или около шепа, може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-ефективно и дори да се чувствате по-малко замаяни през деня.
Въпреки това е важно да запомните, че проблемите със съня могат да произтичат от различни фактори:
- Стрес
- Медицински състояния
- Навици на живот
Въпреки че орехите може да не са магическо решение за всеки, те могат да бъдат прост и хранителен вариант, който може да допълни други здравословни практики за сън, като например:
- Избягване на употребата на кофеин, алкохол или цигари, особено точно преди лягане.
- Достатъчна редовна физическа активност или упражнения
- Избягване на дрямки.
- Избягване на обилни хранения точно преди лягане.
- Опитване да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден.
- Избягване на гледане на смартфони или други екрани точно преди лягане.
- Поддържане на спалнята ви тъмна и на комфортна температура.
Това, което прави орехите особено практични, е колко лесно е да ги включите в ежедневието си, независимо дали като лека закуска, в салата или с вечеря. Въпреки че може да не решат всеки проблем със съня, те могат да бъдат полезно допълнение към вашия набор от инструменти за по-добър сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
