Когато се грижим за здравето на червата си, ние не само подпомагаме храносмилането, но и помагаме на целия ни организъм. Стомашно-чревното здраве е тема, която по един или друг начин засяга почти всеки втори българин.
Според данни от едно от последните национални проучвания 58% от българите редовно изпитват храносмилателни смущения. Става въпрос за подуване, тежест, киселини, запек или други състояния, които са част от ежедневието ни.
Червата са дом на трилиони микроорганизми, които могат да подпомогнат усвояването на хранителни вещества, да намалят различни възпаления, както и да помогнат за намаляване на риска от някои хронични заболявания.
Именно поради тази причина изборът на храна, който правим, значително влияе на нашия микробиом – всички тези микроорганизми, които живеят в него.
Ядките се открояват като особено полезен избор, пише Eatingwell. Въпреки че повечето ядки осигуряват полезни за храносмилането фибри, един вид оглавява списъка като най-добър избор – орехите.
Защо орехите са толкова полезни за здравето на червата
Те осигуряват фибри
Порция от 30 грама орехи съдържа 2 грама фибри (30 грама е равна на около 14 половинки орех). „Фибрите са полезни за нашия микробиом“, обяснява гастроентерологът д-р Уил Булсевич.
Фибрите играят ключова роля в поддържането на здравето на червата, като предотвратяват запека. Те помагат за поддържането на балансиран чревен микробиом, като осигуряват храна за полезните бактерии. По този начин има предпоставка за по-здравословна храносмилателна среда.
Те осигуряват омега-3 мастни киселини
Орехите са добър източник на омега-3 мастни киселини, здравословна за сърцето мазнина, но и полезна за здравето на червата. Тези мастни киселини могат да подобрят растежа на полезните чревни бактерии, както и да помогнат за намаляване на възпалението в червата – това е от решаващо значение за поддържане целостта на чревната лигавица и предотвратяване на чревна хиперпропускливост, известна още като синдром на пропускливите черва.
Чревната лигавица е бариера, която позволява на хранителните вещества и водата да навлязат в кръвния поток, като същевременно предпазва от токсини и бактерии.
Разрушаването на тази лигавица – синдром на пропускливите черва – обаче позволява на тези вредни бактерии да преминат, което може да доведе до възпаление и други здравословни проблеми.
Орехите подпомагат производството на маслена киселина
Маслената киселина е късоверижна мастна киселина, която помага за поддържане на здравето на дебелото черво. Повишеното ниво на маслена киселина е плюс за вашия микробиом, защото тя насърчава растежа на полезните бактерии, като същевременно инхибира вредните.
Също така се свързва с по-малко възпаление в стомашно-чревния тракт, поддържа чревната функция, насърчава кръвообращението и подобрява храносмилането.
Орехите осигуряват антиоксиданти
Антиоксидантите, присъстващи в орехите, могат да играят роля в поддържането на здравето на червата, като предпазват чревните клетки от оксидативен стрес – състояние, което може да доведе до клетъчно увреждане и възпаление.
Орехите съдържат множество антиоксидантни съединения, като елагитанини и флавоноиди, които допълнително защитават храносмилателния тракт и намаляват възпалението.
Обобщен преглед на 33 проучвания показва, че консумацията на орехи като част от здравословна диета може да помогне за намаляване на общия риск от заболяване, включително риск от колоректален рак.
Други стратегии за подпомагане на здравето на червата
Макар че консумацията на орехи може да подобри здравето на червата по различни начини, това със сигурност не е единственото нещо, което можете да направите. Ето и други практики, препоръчани от специалисти, които могат да помогнат за поддържането на вашия микробиом:
Дъвчете бавно и старателно
Храносмилането започва в устата и бързото хранене може да причини храносмилателни проблеми. „Бавното хранене и добро дъвчене помага изключително много и също така помага за предотвратяване на преяждане“, казва Маша Дейвис, магистър по обществено здраве, регистриран диетолог.
Включете храни, богати на пробиотици
Киселото мляко, кефирът, ферментиралите зеленчуци, киселото зеле, кимчи и мисо са ферментирали храни, които съдържат пробиотици – живи бактерии, които могат да помогнат за възстановяването и регулирането на чревните бактерии, допълва Мелиса Митри, магистър по обществено здраве и регистриран диетолог.
Освен това, специално проучване по темата установява, че консумацията на тези видове храни всеки ден в продължение на 10 седмици повишава разнообразието на чревните бактерии и намалява възпалението.
Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът е дразнител на червата, който причинява възпаление и дисбаланс на микробиома. „Прекомерната консумация на алкохол може да повлияе негативно на здравето на червата. Този дисбаланс може да доведе до храносмилателни проблеми, като подуване на корема и диария. Но може да допринесе за по-сериозни състояния като синдром на пропускливи черва, при който чревната лигавица става по-пропусклива“, казват още специалистите.
Стремете се към активен начин на живот
Движете се по някакъв начин, всеки ден. „Нови изследвания показват, че упражненията могат да повлияят положително на състава и разнообразието на чревния микробиом“, убедени са експертите. „Редовната физическа активност може да увеличи изобилието от полезни бактерии, което може да допринесе за по-добро храносмилане, засилена имунна функция и намалено възпаление.“
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
