Ясно е, че това, което ядете, влияе върху теглото и здравето ви. Но промяната в начина, по който се храните, може да бъде от решаващо значение, според научни експерти
Ново проучване, публикувано през март 2025 г. в списание Nutrients, установи, че следните три стъпки могат да бъдат полезни за удължаване на продължителността на храненето и ограничаване на риска от преяждане:
- Консумация на по-малки хапки
- Повече дъвчене
- Слушане на бавна музика по време на хранене
Предишни изследвания доказват, че отделянето на повече време за количеството в чинията ви, може да помогне за намаляване на количеството храна и калории, които приемате, а това е изключително важно за хора със затлъстяване.
Научен тест: Кой яде по-бързо – мъжете или жените
Сега вече има по-конкретни доказателства как, всъщност, хората могат да постигнат подобни резултати.
„Проучването съвсем научно изясни това, което се обяснява на пациентите с понятието „бавно хранене“, казва пред Health авторът на изследването Кацуми Иидзука, доктор по медицина, професор в катедрата по клинично хранене в здравния университет Фуджита в Япония.
За това проучване Иидзука и колегите му използват 33 участници на възраст от 20 до 65 години, всички от които са напълно здрави и нямат затлъстяване.
Участниците изяждат четири малки парчета пица при различни условия – без да слушат никаква музика, слушайки музика с ритъм 40 удара в минута (уд/мин), 80 удара в минута или 160 удара в минута.
Изследователите измерват продължителността на храненето на участниците – броя на хапките, броя на дъвченето и скоростта на дъвчене.
Резултатите показват доста сериозни разлики между мъжете и жените в проучването:
- Брой хапки – Жените средно изяждат около 4,5 хапки, за да изядат парчето си пица, докато мъжете средно само 2,1 хапки.
- Брой сдъвквания – Жените дъвчат средно 107 пъти по време на хранене, а мъжете – 80 пъти.
- Продължителност на храненето – На жените им отнема средно 87 секунди, за да завършат храненето си, докато на мъжете – 63 секунди.
Експертите установяват, че продължителността на храненето на човек е свързана с броя на хапките и дъвченето и съответно – по-малките хапки и повече време, прекарано в дъвчене, са свързани с по-дълги хранения, докато по-големите хапки и по-малкото дъвчене са свързани с по-кратки хранения.
Данните също така показват, че когато участниците слушат музика с бавни ритми (40 удара в минута), им отнема повече време, за да завършат храненето си.
Влияние на по-бавното хранене върху теглото
Като цяло, това проучване „върши добра работа, демонстрирайки как малки и наглед прости промени могат да окажат влияние върху теглото и общия прием на храна“, споделя Дана Хънс, доктор по медицина, магистър по обществено здраве и диетолог.
Но защо тези промени в поведението могат да помогнат на хората да се хранят по-бавно и по този начин да контролират теглото си?
Приемане на по-малки хапки храна
Когато хората приемат по-малки хапки по време на хранене, това означава, че прекарват повече време за самия процес.
Това по-бавно хранене дава на организма ни повече време да се почувства сит, което пък намалява шанса от ненужното преяждане.
„Ситостта се регулира, както по обем, така и по време. Няма точно време, за да се почувстваме сити. Може да отнеме например 20 минути, след като започнем да се храним.
Така че, ако хапваме по-малки хапки, ни отнема повече време да се храним, което дава на тялото ни повече време да осъзнае, че е приело достатъчно храна”, споделят експертите
Дъвчете повече, докато се храните
Подобно е и с броя сдъвквания, необходими за завършване на хранене.
Ако дъвчете повече, докато храната е в устата ви, продължителността на храненето ви съвсем логично ще се увеличи. За повечето хора броят на дъвчене в минута е сравнително постоянен.
А когато опитате да дъвчете повече, така просто ще намалите количеството храна, което консумирате за същия период от време.
Оптималният брой сдъвквания варира в сравнително широк диапазон, като някои посочват дори 40 пъти, но се счита, че около 25-30 пъти е достатъчно.
Хората, които не дъвчат храната си толкова дълго, са склонни да ядат по-бързо и така няма време хормонът на ситостта да се задейства. Те все още ще са гладни и ще искат да ядат повече и повече, приемайки и повече храна, и съответно повече калории.
Слушане на музика
Пускането на музика по време на хранене – особено ако има успокояващ, бавен ритъм, изглежда помага на хората да се опитат да се хранят по-бавно.
„Когато сме спокойни, можем да се съсредоточим върху храненето си. Така можем да обърнем повече внимание на сигналите си за глад и ситост и да забавим темпото на хранене“, казва още Дана Хънс.
Борба с преяждането по време на следващото хранене
Със сигурност подобен опит има за по-бавно хранене има и своите специфики. Има храни, които не са толкова лесни за ядене, колкото парче пица, например. Така че това би променило стойностите.
Но за хората, които искат да контролират теглото си или да се откажат от навика да преяждат, „най-важното нещо", което трябва да направят, е „да намалят количеството храна във всяка хапка”, съветва авторът на проучването.
И още един важна препоръка – не поднасяйте към устата си следващата хапка, преди да сте изяли първата.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
