Има десетки причини, поради които може да се чувствате преуморени през деня. Но ако това чувство стане по-редовно и смятате, че правите всичко, както трябва – спите достатъчно добре през нощта, спортувате редовно и сте хидратирани, струва си да преосмислите начина си на хранене.
Това е основният извод от най-новото изследване, публикувано в The Lancet eBioMedicine. Проучването идентифицира няколко молекули в кръвта, които могат да бъдат свързани с дневната сънливост. Тези въпросни молекули се намират в определени храни, информира WomensHealth.
Така че ако имате проблеми да държите очите си отворени, докато седите на бюрото си или чувствате постоянна умора през деня, начинът ви на хранене може да има огромна роля.
Кои храни влияят на сънливостта?
Изследователите събират данни за 877 метаболита, които са малки молекулярни продукти и странични продукти на метаболизма, които се влияят от диетата и хормоните. Данните се базират на кръвни проби от над 6000 души.
Екипът от учени идентифицира 7 метаболита, които са свързани с прекомерна сънливост през деня, но два са най-тясно свързани със специфични храни, които консумираме, а именно Тирамин и Сфингомиелини.
Тирамин – намира се във ферментирали и презрели храни. Количеството тирамин се увеличава с узряването на храната. Концентрацията на тирамин може да варира поради различните методи на обработка, съхранение и приготвяне и не се намалява при топлинна обработка.
- Твърди или зрели сирена – чедър, пармезан, камамбер
- Колбаси, пушено или преработено месо
- Мариновани или ферментирали храни (кисело зеле, кисели краставици)
- Сосове (соев сос, сос от скариди, рибен сос, сос мисо)
- Соя и соеви продукти
- Сушени или презрели плодове, като стафиди или сини сливи, презрели банани или авокадо
- Алкохолни напитки (бира, червено вино и ликьори)
- Неправилно съхранявана или развалена храна
Сфингомиелини – намират се в най-високи концентрации в храни от животински произход, като яйца, мляко и млечни продукти, месо, а също така в рибата и соевите продукти.
Експертите също така идентифицират ключови хранителни вещества, свързани с по-малко сънливост, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, които често се срещат в храни, съставляващи средиземноморската диета.
Храните, богати на омега-3, включват сьомга, орехи и лен, докато храните, богати на омега-6, включват семена и ядки.
Защо ферментиралите храни са свързани с прекомерна сънливост?
Учените не изследват причината за връзката, просто идентифицират въпросните метаболити. Но това вероятно причината се свежда до начина, по който тези метаболити се държат в тялото ви.
„Някои храни, особено ферментиралите с високо съдържание на тирамин, могат да нарушат невротрансмитерите като серотонин и мелатонин, които регулират циклите на сън и бодърстване, което води до по-голяма замаяност“, обяснява Скот Кийтли, регистриран диетолог.
Кои храни помагат за по-малка сънливост?
Възможно е. Храните, богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, „изглеждат защитни, тъй като подпомагат производството на мелатонин и стабилизират циркадните ритми“, казват още експертите. В резултат на това те могат да подобрят ефективността на съня и хормоналната регулация, обясняват още те.
Как да се храните, за да избегнете сънливостта?
Разбира се, простото заместване на сирене с пушена сьомга на обяд няма да излекува обедната ви сънливост.
„Сънливостта през деня не е толкова проста, че да можете да я припишете на една конкретна храна“, казва Кери Ганс, регистриран диетолог. „Става въпрос по-скоро за общите хранителни навици, заедно с други ключови фактори като навици за сън, хидратация, стрес, физическа активност и лекарства, които най-вероятно оказват най-голямо влияние върху това колко бодри се чувствате през деня.“
„Като цяло, ако се борите със сънливост през деня, най-добре е да се съсредоточите върху поддържането на стабилна кръвна захар, казва диетологът Джесика Кординг.
„Храните, които причиняват рязък скок на кръвната захар, могат да ви накарат да се чувствате сънливи, защото могат да причинят скок и след това срив“, обяснява тя.
Храните, които съдържат тирамин, не са естествено лоши за кръвната захар. Но също така трябва да се отбележи, че храните, богати на омега-3 и омега-6, са склонни да бъдат добри за стабилността на кръвната захар.
За да се насърчат стабилни нива на кръвната захар, диетолозите препоръчват включването на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати във всяко хранене и закуска.
Специалисти по хранене допълват, че е добре да се съсредоточите върху пиенето на много вода и да консумирате хидратиращи храни като диня, горски плодове или чушки. „Дехидратацията също може да ви накара да се чувствате летаргични“, казват те.
Освен това, диетолозите препоръчват да пропускате обилни хранения през деня, тъй като те могат да причинят скок на кръвната захар, последван от рязък спад. „Вместо това, правете по-малки, балансирани хранения и закуски, комбиниращи протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, за да поддържате енергията и да сте бодри през целия ден“, казват те.
Ако се борите с прекомерна сънливост и промяната в начина ви на хранене не помага, е добре да се консултирате с лекар. Има много различни причини, които могат да доведат до подобно състояние, което прави важно да бъдете прегледани.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
