Добре установено е, че начинът на хранене играе фундаментална роля за здравето и благополучието.
Но с течение на времето научаваме все по-конкретни факти за важната роля на храненето за социалното, емоционалното и психичното здраве.
Няма специфична диета за лечение на депресия, но консумацията на повече от някои конкретни храни и по-малко или никакви от други – може да помогне да се справите със симптомите си.
Връзка между диетата и депресията
В исторически план психичните състояния са лекувани с психиатрични терапии като консултации, медикаменти и понякога хоспитализация.
Днес обаче възниква нова област, наречена хранителна психиатрия, която набляга на това, как диетата и храненето влияят на начина, по който хората се чувстват психически, пише Healthline. Тя има за цел да подпомогне лечението на психични състояния именно с промени в храненето и начина на живот.
Проучване от 2017 година установява, че симптомите на хора с умерена до тежка депресия се подобряват, когато те получават хранителни консултации и се хранят по-здравословно в продължение на 12 седмици.
Подобреният хранителен режим е фокусиран върху пресни и цели храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества. Диетата на тестваните хора ограничава преработените рафинирани храни, сладкишите и пържените храни.
Резултатите са повече от впечатляващи – при повече от 32% от участниците депресивните симптоми, включително настроението и тревожността, се подобряват дотолкова, че са постигнати критерии за ремисия, допълва MedicalNewsToday по темата.
Изследователите стигат до заключението, че хората могат да си помогнат да се справят или да подобрят симптомите на депресия, като се насочат към начина си на хранене и по-скоро – към промяна на начина на хранене.
Доказано – начинът на хранене може да намали депресивните симптоми
Добре балансираното и пълноценно хранене може да е най-добрият начин за подобряване на настроението.
Например някои изследвания сочат, че консумирането на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-добро психично състояние, по-ниски нива на стрес и по-голяма удовлетвореност от живота.
Обмислете възможността да се съсредоточите върху консумацията на богати на хранителни вещества цели храни, които са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, средиземноморската диета може да е добро начало. Изследване от 2019 г. установява, че диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и с ниско съдържание на червено и преработено месо, е свързана с 10% по-ниски шансове за депресивни симптоми.
За да следвате средиземноморска диета, увеличете приема на:
- Плодове
- Зеленчуци
- Риба
- Ядки
- Бобови растения
- Зехтин
- Млечни продукти
Средиземноморската диета ограничава:
- Пържените храни
- Преработените меса
- Подсладените напитки
- Хлебните изделия
Съвети за хранене за по-добро психично здраве
Ето няколко съвета за хранене, които ще ви помогнат да поддържате емоционалното си здраве и благополучие.
Не забравяйте, че цялостното качество на вашата диета е по-силно от всяко едно решение, което вземате през деня. Опитайте се да се съсредоточите върху различни здравословни хранителни вещества, а не само върху едно поотделно.
Обърнете внимание на следните хранителни вещества
Ето някои от хранителните вещества, които са най-значимо свързани с психичното здраве, както и няколко храни, в които се съдържат:
Омега-3 мастни киселини: Орехи, чиа и ленено семе, сьомга, херинга, сардини
Фолат: Говежди черен дроб, ориз, обогатени зърнени храни, грах, спанак, аспержи, брюкселско зеле
Желязо: Стриди, говежди черен дроб, обогатени зърнени храни, спанак, черен шоколад, бял боб, леща, тофу
Магнезий: Спанак, тиквени семки, семена от чиа, соево мляко, черен боб, бадеми, кашу, фъстъци
Цинк: Стриди, пилешко месо, свински котлети, говеждо печено, тиквени семки
- Витамини от група В: Месо, миди, риба тон, сьомга, нахут, картофи, банани, яйца
- Витамин А: Херинга, краве мляко, сирене рикота, сладки картофи, моркови
- Витамин С: Червени и зелени чушки, сок от портокал и грейпфрут, ягоди, броколи
- Витамин D: Мазна риба, обогатени млечни продукти, говежди черен дроб, яйца
Яжте разнообразие от плодове и зеленчуци
Изследванията показват, че консумацията на повече плодове и зеленчуци е свързана с по-ниски нива на депресия и психологически стрес.
Преглед от 2018 г. установява, че най-добрите сурови плодове и зеленчуци за подобряване на психичното здраве включват:
- Горски плодове
- Цитрусови плодове
- Тъмнолистни зеленчуци
- Моркови
- Банани
- Ябълки
- Грейпфрут
- Маруля
- Краставица
- Киви
Консумирайте повече пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са зърнени култури като ориз, пшеница и овес, които са останали напълно непокътнати по време на обработката. Поради това те съдържат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните зърнени култури, при които определени части от растението са изхвърлени.
Специално проучване от 2021 г., включващо повече от 3000 възрастни, установява, че по-високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от тревожност и депресия.
Пребиотиците и пробиотиците също са важни
Пребиотиците осигуряват храна на бактериите, които вече живеят в червата ви, докато пробиотиците всъщност съдържат самите здравословни бактерии.
Диета, която включва пребиотици и пробиотици, помага за поддържане на балансирано състояние на хомеостаза (стабилност) в червата. Някои изследвания също така показват, че те могат да играят роля в реакцията на организма към стреса и депресията.
Някои храни, които съдържат пребиотици или пробиотици, включват:
- Ферментирали храни: Кисело мляко, кефир, мътеница, кимчи, кисело зеле, темпе, комбуча
- Алиуми: Чесън, лук, праз
- Зеленчуци: Артишок и аспержи
- Плодове: Ябълки и банани
- Зърнени храни: Ечемик и овес
Храни и навици, които могат да навредят на психичното ви здраве
Точно както има определени храни, които подкрепят психичното здраве, има и някои, които могат да му попречат.
Помислете за ограничаване на следните храни, за да имате по-добро психичното здраве:
- Ултрапреработени храни
- Добавени захари
- Прекомерно количество кофеин
- Алкохол
- Наситени мазнини
- Рафинирани въглехидрати
Храненето през целия ден е важно, защото може да повлияе на избора ни на храна, циркадния ритъм, възпаленията и дори чревния микробиом – всичко това може да повлияе на психичното здраве.
И накрая, недостатъчният качествен сън е свързан с психични състояния като тревожност, стрес и депресия. Липсата на сън може също да повлияе на здравето на червата и избора на храна.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
