Анемията е сред най-честите здравословни проблеми в света, като особено силно засяга жените и децата.
Според последния доклад на Световната здравна организация (WHO Global Anaemia Estimates, 2023 Edition), 30,7% от жените на възраст 15-49 години страдат от анемия, а при бременните този процент достига 35,5%. Почти 40% от децата под 5 години са засегнати от това състояние.
В много случаи анемията може да бъде овладяна чрез правилно хранене. Експертите са категорични, че диетата играе ключова роля както в профилактиката, така и в лечението на различните форми на анемия.
Какво точно е анемията и защо възниква
Анемията представлява състояние, при което организмът не разполага с достатъчно здравословни червени кръвни клетки или хемоглобин, за да доставя необходимото количество кислород до тъканите. Най-честата форма е желязодефицитната анемия, която възниква когато тялото няма достатъчно желязо за производство на хемоглобин.
Основните причини за появата на анемия са разнообразни и често се преплитат помежду си. Най-често срещаните включват обилната менструация при жените, която води до редовна загуба на желязо, както и бременността и кърменето, когато организмът има повишени нужди от този минерал.
Диетата с ниско съдържание на желязо директно ограничава набавянето на този жизненоважен елемент. Особенно уязвими са хората, които следват вегетариански и строго вегански режими без подходящи заместители, тъй като растителните източници на желязо се усвояват по-трудно от организма.
Освен желязодефицитната анемия, съществуват и други форми, свързани с недостиг на витамин B12 (пернициозна анемия) и фолиева киселина. При витамин B12 проблемът рядко е в диетата, освен при хора, които изобщо не консумират животински продукти. По-често причината е нарушено усвояване, свързано с автоимунни състояния или стомашно-чревни заболявания.
Основни принципи на диетата при анемия
Хранителният режим при анемия трябва да бъде фокусиран върху три основни компонента, които работят в синергия.
Най-важното е желязото, което представлява основният строителен материал за хемоглобина. Не по-малко значими са витамините от група В, особено B12 и фолиевата киселина, които участват в процеса на кръвообразуване. Третият ключов елемент е витамин C, който играе роля на катализатор и значително подпомага усвояването на желязото от храносмилателната система.
Желязо: хемово срещу нехемово
Желязото в храните се среща в две основни форми:
Хемово желязо се съдържа в животинските продукти като месо, риба и птици. То се усвоява значително по-лесно от организма - между 15-35% от приетото количество.
Нехемово желязо се намира в растителните храни и обогатените продукти. Организмът го усвоява в по-малка степен - едва 2-20% от приетото количество.
Препоръчителният дневен прием на желязо е 10 мг за мъже и 12 мг за жени. При терапевтични цели лекарите могат да препоръчат между 150 и 200 мг елементарно желязо дневно под формата на добавки.
Храни при дефицит на желязо
Сред животинските източници на хемово желязо се открояват червеното месо, включително говеждо и агнешко, които са сред най-богатите на този минерал.
Органните меса като черен дроб, сърце и бъбреци са изключително концентрирани източници, макар че черният дроб не се препоръчва за бременни жени поради високото съдържание на витамин А.
Птичето месо, включително пилешко и пуешко, съдържа по-ниски количества желязо, но все пак представлява добър избор за ежедневната диета.
Морските дарове също заемат важно място в тази група, като стридите, мидите, скаридите и раците са особено богати на желязо, заедно с риби като тон, скумрия и сьомга.
Растителните източници на нехемово желязо са особено важни за вегетарианците и веганите, като бобовите растения заемат централно място в тази група.
Червеният, черният, лима и пинто боб, заедно с нахута, соята и граха, представляват достъпни и ефективни източници на този минерал. Семената и ядките също допринасят значително за резервите от желязао, като тиквените, кашуто, шамфъстъкът, конопеното семе, кедровите и слънчогледовите семки са особено богати на желязо.
Обогатените храни играят важна роля в съвременната диета, включвайки зърнени закуски, портокалов сок, бял хляб, макарони и бял ориз. Зелените листни зеленчуци като спанак, кейл и броколи допълват този списък с допълнителни витамини и минерали.
Важно: Бадемите съдържат желязо, но и значително количество калций, който може да намали абсорбцията при прием в големи количества.
Фолиева киселина: защо е важна и къде да я намерим
Недостигът на фолиева киселина също може да затрудни образуването на червени кръвни клетки. Най-честата причина е ниският хранителен прием, което лесно се компенсира чрез промени в диетата.
Препоръчителният дневен прием варира в зависимост от възрастта и състоянието. Възрастните хора се нуждаят от около 400 микрограма дневно, докато бременните жени изискват допълнителни 400 микрограма през първите 12 седмици за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба.
Най-богатите източници на фолат се намират предимно в зелените листни зеленчуци, където спанакът, кейлът, броколите, зелето и карфиолът заемат водещи позиции. Бобовите растения и кафявият ориз също са отлични възможности, докато аспержите, брюкселското зеле и грахът допълват разнообразието от зеленчуци.
Обогатените зърнени храни и бирената мая предлагат концентрирани количества фолат, а в по-малки количества този витамин се среща в пресните плодове, млечните продукти, яйцата, картофите, рибата и месото.
Витамин B12: предизвикателството за вегетарианците
Недостигът на B12 рядко се дължи на храненето, освен при стриктен вегански режим, тъй като витаминът се среща само в животински продукти.
Основните източници на витамин B12 включват месото, рибата, яйцата и млечните продукти, като черният дроб е особено концентриран източник, макар че не се препоръчва за бременни жени поради високото съдържание на витамин А.
При установен дефицит обикновено се налага прием на добавки, тъй като храносмилателната система често не усвоява веществото ефективно поради автоимунни или стомашно-чревни проблеми.
Как да подобрим усвояването на желязото
Правилната хранителна комбинация може значително да подобрят усвояването на желязото от организма.
Комбинирането на храни, богати на желязо, с източници на витамин C като портокали, ягоди, чушки, домати или киви създава оптимални условия за усвояване. Готвенето в чугунени съдове също може леко да увеличи съдържанието на желязо в храната, особено при киселинни продукти като доматен сос.
От друга страна, определени вещества могат да попречат на усвояването на желязото. Танините в чая и кафето могат да блокират усвояването на желязото. Подобно на това, калцият в млечните продукти също може да намали усвояването му, ако ги консумирате едновременно. Дори здравословни храни като пълнозърнестите храни съдържат фитати, които могат да намалят абсорбцията на минерали.
Съвет: Избягвайте чай, кафе и млечни продукти по време на основните хранения, богати на желязо.
Практически съвети за ежедневието
За успешно справяне с анемията в ежедневието е важно да планирате балансирани хранения, които включват източник на желязо, витамин C и фолиева киселина във всяко основно хранене.
Готвенето трябва да бъде разнообразно, като редувате животински и растителни източници на желязо, за да осигурите оптимално усвояване и да избегнете монотонността. Следете симптомите на анемия като умора, бледост, задух и сърцебиене, които могат да сигнализират за влошаване на състоянието и необходимост от корекция на диетата или лечението.
Анемията може да бъде ефективно повлияна чрез правилно подбран хранителен режим. Комбинацията от желязо, витамин C, фолиева киселина и B12 подкрепя кръвообразуването и подпомага възстановяването.
Ключът към успеха е в балансираната диета, която включва разнообразие от хранителни източници и правилни комбинации за оптимално усвояване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист
