Ако имате проблеми със заспиването, не сте сами. Около 35% до 50% от възрастните по света редовно изпитват симптоми на безсъние.
Медитацията може да ви помогне да спите по-добре. Като техника за релаксация, тя може да успокои ума и тялото, като същевременно подобрява и вътрешния мир. Когато се практикува преди лягане, медитацията може да помогне за намаляване на безсънието и проблемите със съня, като насърчава цялостното спокойствие.
Как медитацията може да помогне за съня?
Когато медитирате, настъпват различни физиологични промени. Тези промени инициират съня, като влияят върху специфични процеси в тялото.
В мета-анализ на 18 проучвания, изследователи откриват умерени доказателства, че интервенциите с медитация за осъзнатост значително подобряват качеството на съня, дори при проследяване от 5 до 12 месеца.
Според експерти медитацията има успокояващ ефект върху тялото. Тя може да намали размишленията и емоционалната реактивност, което, когато се комбинира, може да помогне за съня. Медитацията може също:
- Да увеличи мелатонина (хормона на съня)
- Да увеличи серотонина (предшественика на мелатонина)
- Да намали сърдечната честота
- Да намали кръвното налягане
- Да активира части от мозъка, които контролират съня
Тялото преживява подобни промени в ранните етапи на съня. В резултат на това медитацията може да насърчи съня, като инициира тези промени.
Как да медитирате?
Медитацията е проста практика, която можете да практикувате навсякъде и по всяко време. Не са ви необходими специални инструменти или оборудване. Всъщност, единственото нещо, от което се нуждаете, са няколко минути, пише healthline.
Установяването на рутина за медитация обаче изисква практика. Като отделите време за медитация, е по-вероятно да се насладите на нейните ползи.
Ето основните стъпки на медитацията:
- Намерете тихо място. Седнете или легнете, в зависимост от това кое ви е най-удобно.
- Затворете очи и дишайте бавно. Вдишайте и издишайте дълбоко. Съсредоточете се върху дишането си.
- Ако се появи мисъл, пуснете я и се съсредоточете отново върху дишането си.
Докато опитвате медитация за сън, бъдете търпеливи със себе си.
Медитационната практика е точно това – практика. Започнете с медитация от 3 до 5 минути преди лягане. С течение на времето бавно увеличавайте времето до 15 до 20 минути. Ще ви отнеме време, за да се научите как да успокоявате ума си.
Има няколко специфични техники за медитация, които са склонни да работят добре за сън. Разберете как да изпълнявате всяка от тях.
Дихателна медитация (Медитация за осъзнатост)
Медитацията за осъзнатост включва фокусиране върху настоящето. Тя се осъществява чрез повишаване на осъзнаването на вашето съзнание, дишане и тяло. Ако забележите мисъл или емоция, просто я наблюдавайте. След това я оставете да премине, без да се самоосъждате.
Как да практикувате медитация за осъзнатост?
Отстранете всички разсейващи фактори от стаята, включително телефона си, ако е възможно. Легнете в удобна позиция. Фокусирайте се върху дишането. Вдишайте 10 пъти, след което задръжте дъха си за 10 секунди. Издишайте за 10 броя. Повторете пет пъти. Обърнете внимание на дишането и тялото си. Ако някоя част от тялото ви е стегната, съзнателно я отпуснете. Когато се появи мисъл, бавно върнете фокуса си само върху дишането си.
Водена медитация
Водената медитация е, когато друг човек ви води през всяка стъпка от медитацията. Той може да ви инструктира да дишате или да отпускате тялото си по определен начин. Или може да ви накара да визуализирате образи или звуци. Тази техника е известна още като насочена визуализация.
Преди лягане можете да слушате запис на насочена медитация. Ето къде можете да намерите записи:
- Подкасти за медитация
- Приложения и уебсайтове за медитация
- Онлайн стрийминг услуги, като Spotify
Въпреки че точните стъпки може да варират в различните източници, следните инструкции предоставят общ преглед как да практикувате насочена медитация.
Как да практикувате насочена медитация?
Изберете запис. Приглушете светлината на телефона или устройството си, което използвате, за да слушате насочената медитация. Започнете записа. Легнете в леглото и дишайте дълбоко и бавно. Фокусирайте се върху гласа на човека. Ако умът ви се разсее, бавно върнете вниманието си към записа.
Медитация за сканиране на тялото
При медитацията за сканиране на тялото се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да се повиши осъзнаването на физическите ви усещания, включително напрежение и болка. Актът на фокусиране насърчава релаксацията, което може да ви помогне да заспите.
Как да практикувате медитация за сканиране на тялото?
Премахнете всички разсейващи фактори от стаята си, включително телефона си, ако е възможно.
- Легнете в удобна позиция.
- Затворете очи и дишайте бавно.
- Обърнете внимание на тежестта на тялото си върху леглото.
- Фокусирайте се върху лицето си.
- Отпуснете челюстта, очите и лицевите мускули.
- Преминете към врата и раменете си.
- Опитайте се да ги отпуснете.
- Продължете надолу по тялото си, като се придвижите към ръцете и пръстите.
- Продължете към стомаха, гърба, бедрата, краката и стъпалата.
Обърнете внимание как се чувства всяка част. Ако умът ви се разсейва, бавно преместете фокуса си обратно към тялото си. Ако желаете, можете да повторите в обратна посока, от краката към главата.
Има ли някакви рискове от медитацията?
Като цяло медитацията е практика с нисък риск. Обикновено се счита за безопасна за повечето хора. Но ако имате анамнеза за психично заболяване, медитацията може да се влоши или да предизвика нежелани странични ефекти. Те може да включват: повишена тревожност, деперсонализация, дереализация, замаяност, интензивни промени в настроението и др.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
