Пълноценният сън е един от най-важните фактори на постигане на здравословен и дълъг живот, пише онлайн изданието Cleveland Clinic.
През последните години изникват все повече проучвания, които доказват, че продължителността и качеството на съня могат да бъдат също толкова решаващи за дълголетието, колкото балансираното хранене и физическата активност.
Най-новите изследвания на Harvard Medical School по темата свързват липсата на достатъчно сън с повишен риск от хронични заболявания, по-кратка продължителност на живота и пониженото му качество.
Ето защо въпросът колко часа сън са ни необходими в действителност, се превръща в централна тема за научната и медицинската общност.
Връзката между съня и дълголетието
Мащабно изследване на Harvard Medical School разкрива пряката връзка между съня и дълголетието. Проучването проследява над 172 000 души в продължение на четири години и установява, че участниците, които съобщават за високо качество на съня и спят между 7 и 8 часа, имат 30% по-нисък риск от смърт по всякакви причини.
Данните сочат, че сънят оказва пряко влияние върху сърдечно-съдовото здраве, кръвното налягане и глюкозния метаболизъм. Това означава, че дори умереното хронично недоспиване повишава риска от инфаркт и инсулт с до 10%, допълват експертите. Освен това резултатите заключват, че липсата на пълноценен сън може да доведе до увеличаване на възпаленията в организма.
Авторите на проучването подчертават, че сънят не е просто време за почивка, а активен процес на възстановяване, от който зависят скоростта на стареене и устойчивостта към заболявания.
Оптималната продължителност на съня (7–8 часа)
Оптималната продължителност на съня за повечето възрастови групи е между 7 и 8 часа на нощ, твърдят експертите. Този диапазон се смята за „златен стандарт“, защото осигурява баланса между достатъчно време за възстановяване и избягване на прекомерен сън.
При редовен сън под 7 часа се наблюдава повишен риск от метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс и понижен имунитет.
От друга страна, ако човек редовно спи повече от 9–10 часа, се наблюдават ефекти като намалена енергия през деня, повишена възпалителна активност в организма и дори по-висок риск от някои хронични заболявания.
Сънят трябва да бъде не само достатъчен като количество, но и пълноценен, тоест непрекъснат и в синхрон с биологичния часовник, обясняват специалистите.
Рискове от недостатъчен и прекомерен сън
Недоспиване
Хроничната липса на сън може да влияе негативно много от системите и процесите в организма:
Хормонален дисбаланс: Недостатъчният сън нарушава баланса на хормоните, отговорни за апетита. Повишават се нивата на грелин (хормона, който стимулира глада) и се понижават тези на лептин (хормона, който създава усещане за ситост). Това може да доведе до повишен апетит и натрупване на тегло. Освен това, кортизолът, известен като хормон на стреса, се повишава, което може да ускори стареенето на клетките и да отслаби имунната система.
Сърдечно-съдови инциденти: Липсата на сън увеличава риска от високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Също така, недоспиването е свързано с повишени нива на възпаление в тялото, което може да увреди кръвоносните съдове.
Натрупване на бета-амилоид: По време на дълбок сън мозъкът се „почиства“ от токсични отпадъчни продукти. При недостатъчен сън този процес е нарушен, което води до натрупване на бета-амилоид – протеин, който се свързва с развитието на болестта на Алцхаймер.
Прекалено дълъг сън
Прекалено дългата нощна почивка (над 9–10 часа) също може да доведе до неблагоприятни последствия за здравето:
Депресивни състояния: Учените отчитат по-висока честота на депресивни състояния и нарушен баланс на невротрансмитерите, като серотонин (регулира настроението и емоционалната стабилност), допамин (отговаря за мотивацията и удоволствието) и GABA (основен инхибиторен медиатор, свързан със спокойствието и качеството на съня).
Когнитивни нарушения: Паметта, концентрацията и способността за вземане на решения могат да се влошат при хора, които редовно прекарват повече време в леглото.
Забавен метаболизъм и напълняване: По-дългият престой в леглото води до по-ниска физическа активност, което е предпоставка за забавен метаболизъм и тенденция към напълняване.
Инсулинова резистентност и диабет тип 2: Някои изследвания установяват връзка между удължения сън и повишен риск от диабет тип 2.
Отслабен имунитет: Организмът може да стане по-податлив на инфекции, тъй като се наблюдава потискане на имунния отговор.
Главоболие и мигрени: Често се съобщават като оплаквания, свързани с промените в нивата на невротрансмитерите по време на удължен сън.
Пълноценният сън не е лукс, а жизненоважна биологична необходимост. Оптималните 7–8 часа всяка нощ подпомагат възстановяването на организма, поддържат хормоналния баланс и намаляват риска от сериозни заболявания.
-------------------------------------------------------------
Често задавани въпроси
Как да подобрим качеството на съня си?
За да подобрите качеството на съня си, опитайте да поддържате постоянен режим на лягане и ставане, дори през уикенда. Създайте спокойна атмосфера в спалнята, като намалите осветлението и избегнете електронни устройства преди лягане. Редовната физическа активност през деня също може да допринесе за по-добър сън.
Каква е връзката между съня и психичното здраве?
Сънят е тясно свързан с психичното здраве. Липсата на достатъчно сън може да допринесе за симптоми на депресия и тревожност, тъй като нарушава обработката на емоциите и стабилността на настроението. Качественият сън, от друга страна, е ключов за емоционалното равновесие и психическата устойчивост.
Влияе ли дрямката през деня върху нощния сън?
Кратките дрямки (около 20–30 минути) през деня могат да бъдат полезни за подобряване на бодростта и концентрацията. Въпреки това, по-дългите или по-късни дрямки могат да нарушат нощния сън, особено ако имате проблеми със заспиването.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
