Сънят е изключително важен както за тялото, така и за ума – това не е тайна за никого. Всъщност пълноценният сън е ключ към здравословния начин на живот и оказва влияние върху всеки аспект от него. Ето защо е важно да имаме изграден график за спане, който да поддържаме старателно. Не е достатъчно обаче просто да спим определен брой часове – качеството на съня също оказва влияние.
Липсата на добър сън може да доведе до множество проблеми като умора, намалена концентрация, раздразнителност и дори дългосрочни здравословни усложнения. За щастие, тези последствия могат да бъдат лесно избегнати с прилагането на един нов трик за дълъг и пълноценен сън, пише немското онлайн издание FOCUS.
Как да подобрим съня си с правилото 10-3-2-1-0
За да подобрите съня си, можете да следвате простото правило 10-3-2-1-0. Това е лесен за запомняне метод, който ще ви помогне да заспивате по-бързо, да спите по-добре и да се събуждате по-отпочинали.
10 часа преди сън – без кофеин
Кафето е любима напитка на много хора, но трябва да внимаваме кога го консумираме. Истината е, че кофеинът остава в организма с часове и може да попречи на естествения процес на заспиване. Това се дължи на факта, че консумацията на това вещество блокира действието на аденозина – хормонът, който ни кара да се чувстваме уморени. Следователно това означава, че дори ако сме физически изтощени, мозъкът ни не получава сигнал, че е време за почивка.
Затова е добре да избягваме кафе и други кофеинови напитки поне 10 часа преди лягане – някои видове чай (например черен и зелен чай), шоколадът и дори някои лекарства са продукти, които е препоръчително да избягвате, тъй като в съдържанието им има високи нива на кофеин.
Ако чувствате, че избягването на това вещество ще бъде твърде голяма промяна за вас и сегашните ви навици, е препоръчително да се постараете поне последната ви чаша за деня да е не по-късно от обяд.
3 часа преди сън – без алкохол и тежка храна
Често хората мислят, че една чаша вино или малко алкохол ще им помогне да заспят по-лесно. Вярно е, че алкохолът отпуска и може да предизвика сънливост, но също така нарушава качеството на съня. Вместо дълбок и спокоен сън, тялото остава в по-лека фаза на почивка и не може да се възстанови напълно.
Освен това, тежките и мазни храни карат стомаха да работи усилено през нощта, което може да доведе до дискомфорт, киселини или дори безсъние. Затова избягвайте мазни, пикантни и големи порции храна поне три часа преди лягане. Ако все пак огладнеете вечерта, хапнете нещо леко – например кисело мляко, банан или шепа ядки.
2 часа преди сън – край на работата
Често се случва да носим работните си проблеми у дома – проверяваме имейли, провеждаме телефонни обаждания, мислим за задачи и планираме следващия ден. Всичко това държи ума ни активен и затруднява заспиването.
Затова опитайте да приключите с работата си поне два часа преди лягане или още по-добре – оставете я в офиса. Ако не можете да спрете да мислите за служебни ангажименти, опитайте някои техники за релаксация:
- Медитация – няколко минути дълбоко дишане могат да успокоят ума.
- Четене на книга – но само на хартиен носител, без екран.
- Лека разходка – помага да се освободите от напрежението.
1 час преди сън – без електронни устройства
Телефоните, таблетите и лаптопите са неизменна част от ежедневието ни, но те могат сериозно да попречат на качествения сън. Екраните излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – друг хормон, който ни прави сънливи.
Ако използвате телефон или гледате телевизия преди лягане, мозъкът остава активен и се настройва за будуване, а не за почивка. Затова изключете всички електронни устройства поне един час преди сън. Вместо това, опитайте да се отпуснете с книга, тиха музика или разговор с близък човек.
0 пъти натискане на "Snooze"
Много от нас имат навика да натискат бутона за отлагане на алармата няколко пъти сутрин. Мислим си, че тези допълнителни 5-10 минути сън ще ни помогнат да се почувстваме по-добре, но всъщност ефектът е обратен.
Когато заспим отново след първото звънене на алармата, тялото влиза в нов цикъл на сън, който обаче е прекъснат само след няколко минути. Това води до усещане за още по-голяма умора и ни кара да се чувстваме по-сънливи през деня.
Най-доброто решение е да настроите алармата за часа, в който трябва да станете, и да се изправите от леглото веднага. Ако сутрин ви е трудно да се събудите, опитайте да оставите телефона или будилника на разстояние, така че да трябва да станете, за да го изключите.
Сънят е ключов за доброто ни здраве, енергия и настроение през деня. Формулата 10-3-2-1-0 предлага прост, но ефективен начин да подобрим навиците си за спане. Придържайте се към нея и скоро ще усетите разликата – ще заспивате по-лесно, ще спите по-дълбоко и ще се събуждате отпочинали.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
