Знаете ли, че метаболизмът играе ключова роля в начина, по който тялото ни преобразува храната в енергия? Той е отговорен за дишането, движението, храносмилането, кръвообращението и възстановяването на клетките.
Терминът „метаболизъм“ често се използва за описание на базовия метаболитен ритъм – броя на калориите, които изгаряме в покой. Колкото по-бърз е метаболизмът, толкова повече калории горим, което улеснява поддържането на здравословно тегло.
Фактори като възраст, пол, телесен състав, физическа активност и здравословно състояние влияят върху метаболизма. За щастие, има научно доказани стратегии, които могат да го ускорят, подобрявайки не само управлението на теглото, но и общото ни здраве, пише Healthline.
Направете първата крачка и събудите метаболизма си със следните осем стъпки.
1. Яжте достатъчно протеини при всяко хранене
Храносмилането може временно да ускори метаболизма ви за няколко часа. Този процес, известен като термичен ефект, възниква поради допълнителните калории, които тялото ви изразходва, за да усвои и преработи храната.
Протеините са по-трудни за храносмилане от въглехидратите и мазнините. Затова тялото ни изгаря между 20-30% повече калории по време на този процес, в сравнение с 5-10% за въглехидрати и 0-3% за мазнини.
2. Правете интензивни тренировки
Чудесен начин да накарате метаболизма си да се забърза са така наречените тренировки HIIT (високо интензивни интервални тренировки).
Ако този тип упражнения са безопасни за вас, те могат непряко да ускорят метаболизма, тъй като мускулните клетки горят повече енергия дори в покой.
3. Вдигайте тежести
Това, което много хора не подозират, е че мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори когато са в покой.
Тренировките с тежести помагат за изграждане на мускулна маса, което увеличава метаболизма и предотвратява забавянето му при загуба на тегло.
Вдигането на тежестта може да е опасно за хора, които имат дископатия или други заболявания свързани с гърба и кръста, така че преди да предприемете тази стъпка е хубаво да се консултирате с лекар.
4. Движете се по-често
Прекалено дългото застояване на офисния стол може да има негативни последици за здравето, защото при продължително седене се изгарят по-малко калории и това може да доведе до наддаване на тегло.
Честото движение и стоене в изправена позиция на работното място намалява риска от сърдечносъдови заболявания, понижава кръвното налягане и подобрява инсулиновата чувствителност, твърди проучване.
Ако работите на бюро, опитвайте се редовно да ставате и да се разхождате за кратки периоди. Допълнително можете да включите повече разходки през деня или да инвестирате в бюро за работа в изправено положение. Тези промени могат да допринесат за понижаване на нивата на инсулин и кръвна захар, показва проучване от 2020 г.
5. Пийте зелен чай
Доказано е, че зеленият чай помага за разграждането на мазнините и ускоряване на метаболизма, особено в комбинация с физическа активност.
Някои изследвания показват, че влияе положително върху чревната флора, което може засили метаболизма.
6. Яжте пикантни храни
Лютата храна може да не ви е любима, но има много ползи за здравето, които не са за подценяване.
Например лютите чушки съдържат капсаицин - вещество, което временно забързва метаболизма.
Въпреки че ефектът е малък (около 10 изгорени допълнителни калории на хранене), добавянето на люти подправки към храната може да бъде полезно в комбинация с други стратегии.
7. Осигурете си пълноценен сън
Липсата на сън увеличава риска от затлъстяване, тъй като влияе на нивата на хормоните грелин (повишава апетита) и лептин (контролира ситостта).
Недоспиването в продължение на четири нощи може да забави метаболизма. За щастие, според последните проучвания, ако дадете на организма си една вечер пълноценен сън, ще му върне нормалната функция.
8. Пийте кафе
Кофеинът стимулира отделянето на епинефрин (адреналин), който регулира изгарянето на мазнините.
Ефектът може да бъде по-силен при хора с по-заседнал начин на живота в сравнение с активните спортисти.
Как разбираме, че метаболизма ни е бавен?
Признаците могат да варират, но включват:
- Умора и ниска енергия.
- Храносмилателни проблеми.
- Трудност при сваляне на тегло, въпреки усилията.
- Лесно качване на килограми.
Само медицински специалист може точно да оцени метаболизма и причините за тези симптоми.
Влияе ли диетата върху метаболизма?
Истината е, че „Да“ , ограничаващите диети могат да забавят метаболизма.
Вместо да ядете по-малко, се фокусирайте върху качествени и питателни храни, които поддържат енергийния баланс и стимулират метаболизма.
Какви храни ускоряват метаболизма?
Здравословното хранене изисква усилия и отдаденост. Хубаво е диетата ви да включва определени хранителни групи
Някои от тези, които подпомагат метаболизма, включват:
- Протеинови храни - месо, млечни продукти, бобови растения.
- Лютите чушки капсаицин.
- Зелеn и Oolong чай (японски зелен студен чай).
- Кафе.
Съвет: Ако се храните преди лягане, което не е за препоръчване, изберете богати на протеин храни като ядки, пилешко или риба, тъй като те могат да подпомагат изгарянето на мазнините.
Как да отслабнете с бавен метаболизъм?
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Още по-добре – старайте се да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Стремете се към балансирано и питателно хранене, което осигурява необходимите хранителни вещества за здравословното функциониране на организма. Намалете консумацията на преработени храни, захар, алкохол и наситени мазнини, за да подпомогнете общото си благосъстояние.
Ежедневно меню, богато на протеини и фибри, редовната физическа активност и добрата почивка са сред основните стратегии за поддържане на ефективен метаболизъм. Малките, но последователни промени в ежедневието могат да доведат до значителни резултати в дългосрочен план, помагайки не само за контрола на теглото, но и за по-добро общо здраве и енергия.
Скоро в ефира на bTV можете да гледате световния телевизионен феномен „Живот на кантар“, помогнал на хиляди хора в над 40 държави да се преборят с излишните килограми. Вижте повече във видеото:
