Как спите през нощта със сигурност влияе върху това как се чувствате на следващия ден. Възможно е да не осъзнавате, че това, което правите сутрин, може да повлияе на начина, по който спите през нощта.
„Създаването на добри ежедневни навици, когато се събудите за първи път, като упражнения, медитация и питателна закуска, определено може да ви подготви за по-добър сън в края на деня. Ежедневието ви пряко влияе върху качеството на съня, който ще получите през нощта”, обяснява д-р Питър Полос, специалист по сън пред Everydayhealth.
В световния ден на съня (14 март) ви предлагаме седем съвета от д-р Полос и други експерти по сън, с които може да си осигурим най-добрата почивка през нощта.
Събуждайте се по едно и също време всеки ден
Може да се изкушите да „наваксате“ съня си през уикенда, но д-р Майкъл Броус, клиничен психолог и експерт по медицина на съня, базиран в Калифорния, препоръчва да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
Националната фондация за сън категорично заявява, че редовните графици за сън са важни за различни мерки за здраве и ефективност, включително продължителност и качество на съня. Заключенията са направени въз основа на огромно количество доказателства.
Но, когато не спите достатъчно през работната седмица (експертите препоръчват възрастните да получават поне седем часа на нощ), един до два допълнителни часа в неработни дни може да бъде от полза.
Ставайте от леглото веднага
За по-добър сън през нощта не удължавайте ставането от леглото сутрин и не се излежавайте. „Когато се събудя, първото нещо, което правя, е да стана от леглото си. Леглото трябва да е запазено за сън и секс, а когато прекарвате твърде много време в почивка в леглото сутрин, това пречи на ума и тялото ви да асоциират съня с леглото“, казва Полос.
Вдигнете щорите и завесите
Полос съветва веднага след като станете от леглото да пуснете светлината. „Следващото нещо, което правя след като се събудя, е да вдигна щорите. Излагането на дневна светлина е първото нещо сутрин, което кара ума ви да разбере, че е време да се събудите“, казва той.
Сутрин под въздействието на светлината мозъкът ви спира да произвежда мелатонин, хормон, който регулира вашия цикъл сън-събуждане и ви кара да се чувствате сънливи. Телесната ви температура също се повишава, което ви кара да се чувствате будни.
Обратно – когато слънцето залязва вечерта, мозъкът ви започва да произвежда мелатонин и основната телесна температура пада, което ви кара да се чувствате по-малко бдителни.
С други думи, за оптимален сън, вие искате вашият цикъл сън-събуждане да съответства на естествените циркадни ритми на тялото ви.
Фондацията за сън препоръчва поне 30 минути ранно излагане на дневна светлина всеки ден, или като излезете навън, или да пуснете естествена светлина през прозорците, за да изравните модела си на сън-събуждане и да улесните съня през нощта.
Медитирайте след ставане
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания предполагат, че медитацията може да подобри качеството на съня. Д-р Бреус обича да започва деня си с медитация и препоръчва да се използва мултисеонзорна лента за глава за сън и медитация.
Яжте балансирана закуска
Не бива да пропускате закуската. И особено балансираната такава, а това включва протеини, малко мазнини и малко въглехидрати в рамките на два часа след събуждане.
„Преди фитнеса обикновено хапвам банан, кисело мляко или леко намазан с масло препечен хляб и вода. След това, когато се прибера, закусвам. Закуската може да включва зърнени храни и мляко, яйца или овесени ядки, както и плодове и кафе. Първото хранене може да окаже голямо влияние върху начина, по който функционираме през деня“, уточнява лекарят.
Има доказателства, че храненето с балансирана диета, включително храни с високо съдържание на фибри, които съдържат достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, има положителен ефект върху качеството на съня.
Правете дихателни упражнения
Според д-р Бреус за подобряване на съня спомагат и дихателните упражнения. Едно малко проучване установява, че упражнението за бавно дишане преди лягане може да подобри някои аспекти на съня, въпреки че са необходими повече изследвания по темата.
Други проучвания са установили, че внимателното дишане може да помогне за подобряване на безсънието и качеството на съня.
Тренирайте сутрин
Сутрешната рутина на Полос включва физически упражнения през повечето дни. Той прави комбинирана тренировка за кардио гребане и тренировка с тежести (обикновено около 45 до 60 минути) три до четири пъти седмично и плува един ден в седмицата.
Упражнения с умерена до висока интензивност имат много ползи за здравето, включително подобряване на качеството на съня и предотвратяване на безсъние. Но е важно да се отбележи, че упражненията, особено тези с по-висока интензивност, повишават основната телесна температура на тялото ви и всъщност може да затруднят заспиването.
„Ако можете да включите тренировка в сутрешната си рутина, бих препоръчал да я правите тогава, а не вечер точно поради тази причина“, съветва Полос.
Физическата активност късно вечер може също да понижи нивата на мелатонин и да затрудни съня. Но Полос добавя, че степента, до която различните видове упражнения влияят на съня, зависи до голяма степен от конкретния човек.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
