Виждали ли сте пирамида в чиния? Вероятно още не, но е време да научите какво е и как да я структурирате, за да получите вкусна и здравословна закуска.
Този тип закуска включва плод, пълнозърнеста храна, кисело мляко, яйца и ядково масло. Хранителните вещества в тях предоставят достатъчно енергия, задоволяват апетита и ви подготвят да бъдете в добра кондиция през деня.
„Ако приемате достатъчно въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода, това е достатъчно, за да ви поддържа цял ден. В закуската си трябва да се стремите да комбинирате добри въглехидрати, с протеини и фибри”, твърди Ерика Джовинацо, диетолог от Ню Йорк, пред здравното издание Health.
И за щастие има достатъчно вкусни и лесни варианти за такъв тип закуска. Ето 20 идеи, как да подобрите хранителните си навици сутрин.
Напитки
Важно е да останете хидратирани през деня. Водата регулира телесната температура, смазва ставите, предпазва гръбначния стълб и ви предпазва от дехидратация.
Кафе – Има различни полезни ефекти върху здравето. Смята се, че има връзка между пиенето на кафе и намаления риск от заболявания като: видове рак, заболявания на черния дроб, болестта на Паркинсон и Диабет тип 2. Кафето също така е антиоксидант и помага за намаляване на възпаления. Кофеинът пък подпомага производството на енергия.
Чай – Има два вида чай – зеленият чай (приготвя се само от листата на чаеното дърво) и билковите чайове. В зеления чай има кофеин и антиоксиданти. В билковите чайове няма кофеин и те намаляват възпаления и успокояват гаденето. И двата вида са добро допълнение към закуската, така че може да изберете вида и вкуса, които ви допадат.
Плодове
Плодовете съдържат важни хранителни вещества за организма, като калий, фиби, витамин C и фолиева киселина. Според специалистите по хранене, половината от всяко ваше хранене трябва да се състои от плодове и зеленчуци, включително закуската.
Банани – Особено ако все още е леко зелен е сред най-добрите източници на устойчиво нишесте. То подобрява добрите бактерии в чревната флора, като се смята че освен това подобрява нивата на кръвната захар и подобрява усещането за ситост. Калият в него пък помага при високо кръвно налягане.
Боровинки – Пресни или замразени тези дребни суперхрани са с висока концентрация на мощните антиоксиданти антоцианините. Боровинките подобряват мозъчната функция, включително паметта и моториката.
Пъпеш – Има високо водно съдържание, което помага с хидратацията и ви държи сити. В една порция се съдържат 11 милиграма Витамин C и 232 микрограма Витамин А.
Киви – Този мъхест дребен плод съдържа 134 милиграма Витамин С в една чаша. Кивито е богато на калий, и има 5.4 грама фибри. Вкусът му е леко тръпчив, но може да го смесите с ягоди и банани в смути или плодова салата.
Диня – Отлична идея за хидратация сутрин. В един резен има 260 грама вода. Динята и сокът от диня също са сред най-добрите източници на ликопен, хранително вещество, намиращо се в червените плодове и зеленчуци, което може да предотврати атеросклероза, която от своя страна може да доведе до инсулт, високо кръвно налягане или инфаркт.
Нискомаслени млечни продукти
Хранителните вещества в нискомаслените млечни продукти – като калций, калий, протеин и Витамин D, подпомагат здравината на костите. Те предпазват от заболявания като остеопороза в по-напреднала възраст.
Мляко и кисело мляко на растителна основа – Обогатени са с калций, витамин А и витамин D. Те са добри алтернативи за хора, които не консумират млечни продукти или имат алергии. Киселото мляко е богато на калций и протеини, за да сте сити до обяд. Също така съдържа пробиотици за насърчаване на здравето на червата. Изберете обикновен, обезмаслен или нискомаслен вид и обогатете вкуса чрез плодове, ядки.
Млека на растителна и ядкова основа – Те са чудесна алтернатива и имат сходна хранителна стойност като кравето мляко. Соевите продукти имат протеин и калций, и може да бъдат обогатени с Витамин D. Млеката от ядки, бадеми и кокос не са част от групата на млечните продукти.
Ядки и семена
Ядки и семена – Те са добър източник на протеини, особено съчетани с други храни, в случай че не консумирате яйца и млечни продукти. В тях се съдържат Фибри, Полезни мазнини, Витамини и Минерали.
Бадемово масло – Отличен алтернативен източник на протеини, с около 6,72 грама в две супени лъжици. То също съдържа мононенаситени мазнини, добър заместител на наситените мазнини.
Ленено семе – Чудесна добавка към смути или купа зърнени храни, като ще превърне закуската ви в богат източник на омега-3 мастни киселини, фибри и лигнан. Лененото семе може да бъде отлично допълнение към плана за хранене при диабет, тъй като е богато на фибри.
Протеини
Приемът на протеини на закуска може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар през целия ден и ви дава усещането за ситост. Протеинът се намира в месото и морските дарове, както и зеленчуци като боб, грах и леща. Можете също да намерите протеин в ядки, семена и соеви продукти.
Пилешки или пуешки гърди – Без кожа те са страхотни варианти за закуска с постно месо и високо съдържание на протеини (ако ядете месо). Изследванията показват, че съчетаването на птиче месо с богата на въглехидрати храна, като печен картоф, може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар през целия ден.
Яйца – Източник на протеини и хранителни вещества като Витамин D. Едно голямо сурово яйце съдържа 6,3 грама протеин, витамин D, наред с други хранителни вещества. Въпреки че яйцата съдържат холестерол, някои доказателства сочат, че не повишават риска от сърдечни заболявания.
Пълнозърнести храни
Вярва се, че една четвърт от храненето ви трябва да бъде пълнозърнесто. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола.
Зърнени храни – Стремете се да избирате такива пълнозърнести храни с най-малко пет грама фибри и по-малко от пет грама захар. Добавете ги към Прясно, Кисело или Растително мляко или извара за повече засищащ протеин. А ако добавете и плодове, ще получите и сладост.
Овесени ядки – Закуска от старата школа, като например овесена каша или други подобни. Овесените ядки съдържат бета-глюкан – вид Фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно. Богати са още на Фосфор, Магнезий, Желязо и Цинк.
Пълнозърнест хляб – Въглехидратите са основната закуска. Видът въглехидрати, който избирате, може да направи голяма разлика в цялостното ви хранене. Избирайте пълнозърнест или ръжен хляб за повече фибри. Добавете към Хляба, Яйце, Авокадо, или Ядково масло. Мазнините и протеините в тези храни ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.
Пирамида в чинията
Ето как изглежда т.нар. хранителна пирамида – здравословна чиния за закуска с балансирано хранене:
- Половината от чинията трябва да е пълна с плодове и зеленчуци
- Една четвърт от нея трябва да бъде със зърнени храни, като е добре те да бъдат пълнозърнести.
- Последната четвърт се стремете да бъде с постен протеин.
- Към чинията добавете чаша обезмаслено или нискомаслено мляко или немлечна алтернатива.
Защо не трябва да пропускате закуската
Американската здравна асоциация съветва да не пропускате закуската. През 2017 г. беше съобщено, че близо две трети от хората, които пропускат закуската, не отговарят на ежедневните си хранителни нужди. Някои изследвания показват, че хората, които редовно пропускат закуската, имат по-висок риск от:
- Диабет
- Нарушен ритъм на “хормона на стреса”
- Прекаляване със захар през целия ден
- Повишено кръвно налягане
- Сърдечни заболявания
- Висок холестерол
- Затлъстяване или наднормено тегло
- Употреба на тютюн
Пропускането на хранене намалява приема на калории, но липсата на закуска може да повлияе негативно на качеството на вашата диета. Това е така, защото закуската възстановява енергията ви, поддържа нивата на кръвната захар и предотвратява преяждането, като задоволява апетита ви.
Особено важно е децата и юношите да закусват редовно. Фибрите и хранителните вещества във въглехидратите спомагат за повишаване на концентрацията, а протеините и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини изграждат силни мускули.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
