Общоприето схващане е, че теглото на човек се определя единствено от храненето и нивото на физическа активност. Телесното тегло обаче е нещо повече от просто функция на поведението.
Генетиката, социално-икономическият статус, средата в общността, стресът и цялостното здравословно състояние играят изключително съществена роля. Освен това качеството на съня може да повлияе на наддаването и загубата на тегло, тъй като липсата на сън вече е един от рисковите фактори за затлъстяване.
От една страна липсата на сън води до наддаване на тегло, а от друга наднорменото тегло причинява проблеми със съня. Това е омагьосан кръг, но има начини как хората с наднормено тегло или затлъстяване да подобрят съня си и да се справят с негативните последиците за здравето, свързани с липсата на сън.
Как липсата на сън води до наддаване на тегло?
Липсата на сън създава хормонален дисбаланс в тялото, който насърчава преяждането и наддаването на тегло. Лептинът и грелинът са хормони, които регулират апетита, и когато не спите достатъчно, производството на тези хормони се променя по начин, който създава засилено чувство на глад.
Според sleepfoundation.org лишаването от сън е свързано с дефицит на растежен хормон и повишени нива на кортизол, като и двете са свързани със затлъстяването. Освен това, недостатъчният сън може да наруши метаболизма на храната.
За съжаление, ефектите от липсата на сън върху теглото не се ограничават до промени на химическо ниво. Доказано е, че ограничената продължителност на съня води до по-голяма склонност към избор на висококалорични храни.
Детското затлъстяване и сънят
Децата се нуждаят от повече сън от възрастните поради важното развитие, което протича в телата и умовете им. Липсата на сън при децата увеличава риска от наднормено тегло или затлъстяване.
Всъщност децата, които не спят достатъчно, могат да изпитат същите хормонални промени, наблюдавани при възрастните, които водят до наддаване на тегло. Те също могат да изпитат повишена дневна умора, което води до намалени нива на активност.
Времето за лягане също може да повлияе на теглото. Проучване установява, че децата, които си лягат по-късно, имат по-лошо качество на хранене, консумират повече храни, бедни на хранителни вещества, и по-малко плодове и зеленчуци, отколкото децата, които си лягат по-рано.
Как наднорменото тегло влияе на съня?
Хората със затлъстяване са по-склонни да съобщават за безсъние или проблеми със съня. Има доказателства, които сочат, че затлъстяването е свързано с повишена сънливост и умора през деня, дори при хора, които спят през нощта необезпокоявано.
Изследователите предполагат, че затлъстяването може да промени метаболизма и/или циклите сън-бодърстване по такъв начин, че да влоши качеството на съня. Възможно е също така да има физически ефекти от самото носене на наднормено тегло, които влияят върху качеството на съня.
Какви проблеми със съня са често срещани при хора с наднормено тегло?
Много здравословни състояния могат да повлияят на съня, а някои от тях се срещат по-често при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Наличието на едно или повече от следните състояния може да влоши безсънието и други проблеми със съня, причинени от затлъстяване:
Обструктивна сънна апнея
Това е нарушение на съня, при което дихателните пътища частично или напълно се свиват, причинявайки силно хъркане и проблеми с дишането през нощта. Обструктивна сънна апнея е седем пъти по-често срещана при хора със затлъстяване. Теглото не само влияе върху риска, но и може да увеличи тежестта на симптомите.
Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)
ГЕРБ е хронично състояние, при което съдържанието на стомаха изтича в хранопровода, причинявайки киселини. Затлъстяването е известен рисков фактор. Симптомите често се влошават, когато хората са в легнало положение.
Депресия
Затлъстяването е свързано с депресията и двете имат реципрочна връзка. С други думи, затлъстяването може да причини или да засили симптомите на депресия, докато депресията може да доведе до наддаване на тегло. Хората с депресия също са склонни да страдат от проблеми със съня; безсънието се среща при депресия до 75% от случаите.
Астма
Астмата е респираторно състояние, включващо възпаление на дихателните пътища. Затлъстяването увеличава риска за развитие на астма и за влошаване на симптомите на астма. Много пациенти с астма имат засилени пристъпи през нощта.
Остеоартрит
Остеоартритът е ставно заболяване, характеризиращо се с износен хрущял. Наднорменото тегло може да причини остеоартрит поради натоварването, което допълнителното тегло оказва върху ставите. Остеоартритът засяга съня и може да има циклична връзка с болка, депресия и нарушен сън, при които тези състояния се изострят взаимно.
Съвети за по-добър сън, ако сте с наднормено тегло?
Терминът хигиена на съня означава ангажиране с практики, които подпомагат добрия нощен сън. Това е важно за всички, но е особено важно, ако се справяте с проблеми със съня. Хигиената на съня включва неща, като предвидим график за сън, създаване на рутина за лягане и ангажиране със здравословни навици през деня. Следните стъпки може да са особено полезни за обмисляне при наднормено тегло:
Физически упражнения
Физическите упражнения могат да подобрят качеството на съня при хора, страдащи от нарушения на съня. Доказано е също, че намалява симптомите при пациенти с обструктивна апнея спонтанна апнея, независимо от загубата на тегло. Също така, упражненията навън ви излагат на естествена светлина, насърчавайки здравословен цикъл на сън и бодърстване.
Намерете подходящ матрак
Важно е вашият матрак да позволява правилно подравняване на гръбначния стълб и балансиран контактен натиск между тялото и матрака. Предпочитанията за матрак варират от човек на човек. Изследванията показват, че телесното тегло влияе вида матрак, който е най-удобен за конкретния човек.
Хранете се внимателно
Диетата и храненето също са компоненти на хигиената на съня, но липсата на сън може да направи здравословното хранене по-трудно. Предприемането на стъпки за поддържане на балансирано хранене може да подобри съня ви.
Учени установяват, че високото съдържание на въглехидрати може да намали способността да спите дълбоко. Друго проучване доказва, че храненето в рамките на 30 до 60 минути преди лягане води до по-лоши модели на сън.
Цикълът на загуба на сън и покачване на тегло може да бъде труден за прекъсване. Загубата на тегло може да се препоръча за някои, но не за всички пациенти.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
