Добрият нощен сън е от съществено значение за доброто здраве. Той съживява ума и тялото за следващия ден. Много хора не спят достатъчно, за да функционират по най-добрия начин или прекарват твърде много време будни през нощта. Добрата хигиена на съня и превръщането на спалнята в „убежище” за качествен сън може да помогнат.
Според статистиката 35% от българите спят под препоръчителните 7-9 часа, като този дял нараства с възрастта. Ако нямате сериозно заболяване като сънна апнея или безсъние може лесно да подобрите съня си с няколко лесни стъпки.
Какво е хигиена на съня?
Хигиената на съня е набор от практики и рутини, които ви помагат да спите по-добре. Адекватният, качествен сън позволява на тялото да се възстанови физически, укрепва имунната система и емоционалното състояние, пишат от Университета Харвард. Хигиената на съня обхваща:
- Създаване на комфортна, благоприятна среда за непрекъснат сън.
- Поддържане на постоянен график за сън от седем до девет часа на нощ за повечето възрастни.
- Следване на режим за лягане, който ви помага да заспите.
- Установяване на дневни навици, които оптимизират спокойния сън през нощта.
- Адаптиране на тези практики за постигане на най-добри резултати.
Експертните препоръки традиционно наблягат на лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, включително през уикендите.
Въпреки че е по-здравословно да се спи постоянно през цялата седмица, все пак специалистите са съгласни, че след седмица с недостатъчен сън може да е полезно да наваксате през уикендите.
Съвети как спалнята да стане „убежище” за по-добър сън
За добрия сън помагат няколко фактора – тъмнина, тишина, комфорт, различни ритуали. Оттеглянето в комфортна среда с минимални смущения улеснява заспиването и здравия сън. Как да създадете своето убежище за сън:
Намалете или маскирайте шума – Тежките завеси и килими могат да помогнат за абсорбирането на звука. Машина за сън, която осигурява бял шум или запис на успокояващи звуци, като например падащ дъжд, може да заглуши външния шум.
Минимизирайте светлината – Помислете за завеси или щори, които блокират светлината, ако външните светлини огряват спалнята.
Сменете матрака и възглавниците си, ако са износени или неудобни. Чаршафите и одеялата са първото нещо, което докосвате, когато си лягате, така че е полезно да се уверите, че отговарят на вашите нужди и предпочитания.
Повечето хора спят по-добре в стая, която е леко хладна. Поддържайте стайната температура около 18°C до 20°C през нощта.
Използвайте спалнята само за сън и интимност – Нека децата и домашните любимци спят другаде.
Опитайте успокояващи аромати – Леките аромати, като например лавандула, могат да предизвикат по-спокойно състояние на ума и да помогнат за oформянето на отпускащо пространство за сън.
Дръжте електронните устройства и всичко, свързано с работата, в друга стая.
Не позволявайте на храната да пречи на добрия нощен сън. Вечерявайте поне три часа преди лягане.
Избягвайте алкохола вечер – Въпреки че алкохолът може да ви направи сънливи, след няколко часа той става стимулиращ и може да ви накара да се събудите и да имате затруднения със заспиването. Той може също така да влоши хъркането и да намали REM съня, важен етап от съня за когнитивната функция и психичното здраве.
Избягвайте кофеина след обяд, ако ви държи будни през нощта.
Избягвайте пушенето, което може да попречи на нощния сън (наред с много други вредни ефекти върху здравето). Никотинът е стимулант.
Създайте релаксираща рутина преди лягане
Отделете един час преди лягане, за да се отпуснете от стресиращи, стимулиращи дейности. Релаксиращи стъпки и ритуали като тези улесняват заспиването:
- Отстранете електронните устройства, освен ако не се използват за успокояваща музика или рутина за релаксация с насочване.
- Четете за удоволствие на мека светлина.
- Вземете топла вана.
- Правете няколко лесни разтягания, прогресивна мускулна релаксация или дълбоко дишане.
Често срещани бариери пред добра хигиена на съня
Вашите действия през деня могат да повлияят на съня ви през нощта. Можете да коригирате поведението си, за да подпомогнете, а не да пречите на нощния сън.
Планирайте упражнения и дрямки
За много хора упражненията в рамките на два часа преди лягане пречат на заспиването. За други вечерните упражнения са подходящи. Експериментирайте, за да намерите времето за упражнения, което е най-подходящо за вас.
Дългите или късни следобедни дрямки могат да попречат на заспиването преди лягане. Експертите по съня препоръчват дрямки от половин час или по-малко, ако е необходимо, и не твърде късно през деня.
Водете дневник на съня
за да идентифицирате евентуални пречки. Сутрин отбележете продължителността и качеството на съня от предходната нощ, дали сте се събудили през нощта и за колко време.
Потърсете всякакви модели между поведението си и продължителността или качеството на съня ви, които могат да ви помогнат да идентифицирате фактори, които пречат на съня ви. Следете за следното всеки ден в продължение на поне две седмици:
- Часът, в който си лягате и се събуждате
- Лекарствата, които приемате
- Времето и количеството консумиран кофеин или алкохол
- Часът, в който вечеряте и всичко след това
- Кога и колко дълго тренирате
- По кое време оставяте електронните устройства и спирате да гледате телевизия.
Работете с партньора си
Правенето на промени в ежедневието може да бъде трудно самостоятелно. Ако живеете с партньор или съквартиранти, можете да си помогнете взаимно да възприемете и да се придържате към препоръките за здравословен сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
