Излагането на слънчева светлина сутрин подпомага заспиването през нощта, тъй като допринася за нулирането на вътрешния циркаден ритъм. Светлината действа като основен сигнал за цикъла „сън-бодърстване”, подсказвайки на организма кога трябва да заспи и кога да се събуди.
Използването на светлина с цел подобряване на съня и общото здраве е практика известна като светлинна терапия. При наличие на разстройства на съня, излагането на светлина в началото на деня може да бъде включено в терапевтичен план, пише онлайн изданието VeryWell.
Естествената слънчева светлина представлява най-силният източник на светлинна терапия, докато специални светлинни кутии се използват като алтернатива, когато достъпът до естествена светлина сутрин е ограничен.
Защо слънчевата светлина ви помага да спите?
Слънчевата светлина оказва влияние върху съня, чрез въздействието си върху вътрешните биологични ритми на организма. Циркадният часовник, 24-часов цикъл който регулира редуването между сън и бодро състояние, е особено чувствителен към светлина в три ключови периода:
- Приблизително един час след събуждане сутрин.
- Около два часа преди заспиване.
- По време на нощта.
Излагането на ярка светлина в ранните сутрешни часове подпомага за поддържането на бодростта през деня и има отложено въздействие върху сънливостта във вечерните часове, което улеснява по-ранното заспиване.
От друга страна, ако организмът е изложен на ярка светлина до два часа преди сън, това може да потисне усещането за сънливост и да доведе до по-късно заспиване, обясняват експертите.
Как слънчевата светлина влияе на тялото?
Сутрин тялото произвежда кортизол, хормонът на стреса. Твърде високите му нива през нощта могат да попречат на пълноценната почивка през нощта.
Слънчевата светлина помага на тялото да произвежда химикал в мозъка, наречен серотонин, който играе важна роля за доброто настроение и чувство на бодрост през деня.
Излагайки се на светлина, тялото усеща кога е ден и кога е нощ. Ако не получава сигнали, то ще се ръководи от генетично зададен модел, наречен тау (вътрешният, генетично определен циркаден ритъм).
Проблемът с тау е, че той невинаги съвпада точно с 24-часовия ден. С течение на времето, ежедневните разлики се натрупват, което може да доведе до нарушаване на естествения цикъл на сън и будно състояние, ако тялото не получава външни сигнали.
Обществото също разчита на светлината като ориентир:
- Много предприятия отварят сутрин и затварят вечер.
- Децата тръгват на училище сутрин и се прибират следобед.
- Много хора работят по график "от 9 до 5".
Светлинна терапия при нарушения на съня
Цикълът на съня е ключова част от циркадния ритъм. Когато има дисбаланс, това се отразява на съня и може да доведе до нарушения в неговия ритъм.
Излагането на светлина сутрин може да е от полза при някои сънни разстройства. Това включва синдром на забавената фаза на съня, при който заспиването и събуждането настъпват късно, както и безсъние, невъзможност за достатъчно дълга нощна почивка.
Хората със синдром на забавената фаза на съня или безсъние често откриват, че използването на светлинна терапия, известна и като фототерапия, в началото на деня подобрява техния режим на сън.
Приемът на добавки с мелатонин също може да подпомогне за регулиране на графика за сън. Този хормон се произвежда естествено от мозъка и сигнализира на тялото кога е време за заспиване и кога за събуждане.
Светлинна терапия при състояния, които влияят на съня
Изследванията показват, че светлинната терапия може да помогне и на хора с определени медицински състояния, които влияят на съня им, включително:
- Деменция и Алцхаймер.
- Болест на Паркинсон.
- Депресия.
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
- Сезонно афективно разстройство (САР).
Естествена светлина срещу светлинни кутии
Видът на светлината, на която е изложен организма, е също толкова важен, колкото и времето на нейното въздействие. Това означава, че изкуствената светлина в някоя сграда не оказва същия ефект като нефилтрираната слънчева светлина.
Въпреки че кутиите с изкуствена светлина имитират действието на слънчевата, двете не са напълно идентични. Интензитетът на слънчевата светлина може да достигне до 100 000 лукса (единица за измерване на силата на светлината), докато светлинната кутия може да произведе най-много 10 000 лукса.
Освен това една светлинна кутия може да струва няколкостотин лева. При възможност за излизане навън, тялото се излага на слънчевата светлина безплатно.
Важно е да се отбележи, че някои хора нямат възможност да се излагат редовно на естествена слънчева светлина. В такива ситуации изкуствената алтернатива е силно препоръчителна, обясняват експертите.
- Това се отнася предимно за хора, които работят през нощта или им се налага да стават преди слънцето да изгрее.
- Възможно е да се налага избягването на слънцето и поради здравословно състояние или наложено лечение.
- Друга причина е животът в район с ограничена пряка слънчева светлина, особено през зимата.
Насоки за излагане на светлинна терапия
За да извлечете максимална полза от сутрешната светлина, специалистите препоръчват следното:
- Излезте на слънце в рамките на първия час след като се събудите.
- Прекарайте 30-45 минути на слънце.
- Не носете слънчеви очила или козирки.
- Получавайте директна светлина (не филтрирана през стъкло).
- Използвайте слънцезащитен крем, за да предпазите кожата си.
Сутрин интензитетът на слънчевата светлина е по-нисък. Въпреки това, тя все още може да увреди кожата, макар и не толкова, колкото по-късно през деня. Носенето на слънцезащитен крем предпазва кожата, докато се наслаждавате на сутрешната светлина, подчертават специалистите.
Как да си набавите повече светлина рано сутрин?
Разходката рано сутрин осигурява едновременно слънчева светлина и физическо натоварване. При наличие на веранда или тераса, закуската може да се проведе навън. Важно е обаче слънцето да огрява пряко и да не се сяда под чадър или тента.
Мрачните и облачни дни не означават непременно липса на слънце. Светлината, филтрирана през облаците или дъжда, също може да има положителен ефект.
След като се установи кой метод е най-ефективен за даден човек, придържането към редовен график е от ключово значение. Събуждането по едно и също време всеки ден и излагането на сутрешна слънчева светлина е добра комбинация.
Въпреки че спазването на рутината не винаги е възможно, е важно да се намери начин за включване на някакъв вид светлинна терапия в ежедневието. Дори отварянето на прозорците у дома или в автомобила при хубаво време може да има положителен ефект върху здравното състояние.
Сутрешната слънчева светлина е естествен регулатор на съня, който балансира вътрешния циркаден ритъм. Неговото въздействие върху производството на хормони като кортизол и серотонин е от съществено значение за пълноценния сън. При липса на достатъчна естествена светлина, светлинната терапия предлага ефективна алтернатива.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
