В съвременното общество лошото качество на съня и недостигът му са станали масово явление, свързано с редица здравословни проблеми като сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и диабет. Затова учените активно търсят начини за подобряване на съня, както с лекарства, така и без тях.
Един от най-обещаващите природни подходи е приемът на магнезий. Множество изследвания показват връзка между магнезия и качеството на съня, пише онлайн изданието News Medical, но какво точно знаем за тази връзка и как можем да я използваме в наша полза?
Ролята на магнезия в организма
Магнезият е втори по разпространеност катион в човешкото тяло и участва в регулирането на безброй биохимични реакции. Той е жизненоважен кофактор за много ензимни процеси, особено тези, свързани със синтеза на невротрансмитери и енергийния метаболизъм. Освен това магнезият играе ключова роля в усвояването на витамин D.
Дефицитът на магнезий е особено чест при възрастните хора поради намаляването на костната маса, която е основен източник на магнезий в тялото. Най-честата причина за недостиг обаче е неподходящото хранене - недостатъчно консумиране на зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни, при едновременно повишено приемане на преработени продукти.
Хората с алкохолна зависимост, стомашно-чревни заболявания, болест на Крон или целиакия, проблеми с паращитовидната жлеза и диабет тип 2 също често страдат от недостиг на магнезий. Ниските нива на този минерал повишават риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт.
Как магнезият влияе на съня
Въпреки че точната роля на магнезия в регулирането на съня все още не е напълно изяснена, учените са открили няколко механизма, чрез които той може да повлияе на качеството на почивката.
Магнезият активно участва в регулирането на възбудимостта на централната нервна система. Той влияе на съня чрез участието си в регулирането на глутаматергичната и гама-аминомаслената (GABA) система. Когато магнезият се свърже с GABA рецепторите, той активира гама-аминомаслената система, което намалява възбудимостта на нервната система.
Освен това магнезият инхибира N-метил-д-аспартатния (NMDA) рецептор, което предизвиква мускулна релаксация чрез понижаване на вътреклетъчната концентрация на калций в мускулните клетки.
Изследванията на животински модели показват, че дефицитът на магнезий намалява концентрацията на мелатонин в плазматам, хормона, който насърчава съня. Други проучвания установяват, че приемът на магнезий понижава нивата на кортизол (хормонът на стреса), което успокоява централната нервна система и потенциално подобрява качеството на съня.
Ефектът от добавките и храните, богати на магнезий
Проучване разкрива, че високият прием на магнезий е свързан с нормален брой часове сън, докато ниският прием се свързва с по-кратка и непълноценна почивка.
Според съвременните препоръки жените се нуждаят от 310-360 mg магнезий дневно, а мъжете от 400-420 mg. Бременните жени се нуждаят от 350-360 mg магнезий дневно. Клинично изследване показа, че дневен прием от 500 mg елементен магнезий в продължение на осем седмици увеличава продължителността на съня и намалява времето за заспиване при възрастни хора.
Съществуват различни видове добавки с магнезий: магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиев хидроксид, магнезиев глюконат, магнезиев хлорид и магнезиев аспартат. Всеки тип има различна степен на усвояване. При възрастни хора с безсъние обикновено се препоръчва прием от 320-729 mg магнезиев оксид или магнезиев цитрат.
Изследванията показват, че сред всички добавки с магнезий с най-ниската доза магнезиев оксид подобрява качеството на съня. За разлика от това магнезиевият хлорид не показва значително подобрение на съня, а магнезиевият L-аспартат може да насърчи съня само при много висока концентрация от 729 mg.
Природни източници на магнезий
Не е задължително да получаваме магнезий само чрез добавки, той се съдържа и в храната. Редовното консумиране на храни, богати на магнезий, може да покрие дневните нужди. Например, 40-годишна жена може да покрие дневните препоръки за магнезий, като консумира една чаша варена киноа, една чаша варен спанак и около 100 грама бадеми.
Храните, богати на магнезий, включват спанак, авокадо и какао, особено тъмният шоколад. Семената и ядките като фъстъци, кашу, слънчогледови семки, бадеми, лешници и тиквени семки също имат високо съдържание на магнезий. Рибата и морските дарове също са отлични източници на магнезий.
Предпазни мерки
Преди да започнете прием на добавки с магнезий, е важно да се посъветвате с лекар, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства, особено тези за лечение на рак.
Високите дози добавки с магнезий могат да причинят гадене, диария и стомашни спазми при някои хора. За разлика от това по-високото консумиране на магнезий от храни е значително по-безопасно, тъй като се усвоява по-бавно и се извежда от бъбреците.
Магнезият играе важна роля в регулирането на съня чрез множество механизми, от успокояването на нервната система до регулирането на хормоните, свързани със съня. Въпреки че са необходими още изследвания за изясняване на точните механизми, настоящите данни предполагат, че поддържането на адекватни нива магнезий - било то чрез храна или добавки - може да подобри качеството на съня.
Най-добрият подход е да се стремим към балансирана диета, богата на магнезий, и при необходимост да се посъветваме с лекар относно приема на добавки. Помнете, че добрият сън е основа за цялостното здраве и качество на живота.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
