Чувствате се уморени и раздразнителни? Възможно е да ви липсва магнезий.
Често обръщаме внимание на витамини като C и D, но има един минерал, който е също толкова важен за здравето ни – магнезият. Той е от съществено значение за производството на енергия, правилното функциониране на мускулите и нервната система.
Освен това, магнезият играе ключова роля в поддържането на здравето на сърцето, костите и менталното благополучие. Достатъчният му прием може да помогне за регулиране на сърдечния ритъм и подобряване на съня, пише немското онлайн издание FOCUS.
Но как да разберем дали имаме недостиг на този важен минерал? Какви са рисковете и кои храни могат да ни помогнат да си го набавим?
Какво представлява магнезият?
Магнезият е минерал от групата на металите, който е абсолютно необходим за много от процесите в човешкото тяло. Тъй като организмът не може да го произвежда сам, трябва да си го набавяме чрез храната.
След консумация, магнезият се усвоява в храносмилателния тракт, преминава в кръвта, а излишното количество се елиминира от бъбреците чрез урината.
Важно е да се знае, че някои вещества като мазнини, оксалати, съдържащи се в спанак, ревен и други зеленчуци, и фосфати могат да попречат на пълното му усвояване.
Защо магнезият е жизненоважен за здравето ни?
Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в над 300 ензимни реакции в тялото, включително синтеза на белтъци. Той играе ключова роля в енергийния и клетъчния метаболизъм и подпомага множество важни процеси:
- Нервна и мускулна функция: Магнезият е от съществено значение за нормалното функциониране на нервите и мускулите, включително сърцето. Адекватният прием може да намали риска от внезапна сърдечна смърт.
- Сърдечен ритъм и кръвно налягане: Поддържа стабилността на сърдечно-съдовата система.
- Релаксация: Магнезият спомага за отпускането на мускулите, нервите и кръвоносните съдове, като може да облекчи мигренозни пристъпи чрез намаляване на производството на стресови хормони.
- Съсирване на кръвта: Минералът намалява слепването на тромбоцитите, което може да понижи риска от инсулт.
- Кръвна захар: Участва в усвояването на глюкозата и контрола на кръвната захар, като по този начин може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
- Баланс с калция: Магнезият предотвратява прекомерното натрупване на калций в мускулите, кръвоносните съдове и органите, което може да намали риска от образуване на бъбречни камъни.
- Стомашна киселинност: Неутрализира излишната стомашна киселина, предотвратявайки появата на киселини.
- Здрави кости: Заедно с калция и витамин D, магнезият е важен за изграждането на здрави кости и може да забави развитието на остеопороза.
- Настроение: Магнезият регулира важни невротрансмитери, свързани с психичното здраве. Изследвания показват, че може да има ефект, подобен на някои антидепресанти и да бъде полезен при леки форми на депресия.
Колко магнезий ни е необходим дневно?
За да функционира организмът оптимално, е важно да приемаме достатъчно магнезий. Ето препоръчителните дневни дози, според Германското дружество по хранене:
Кърмачета:
- 0 – 4 месеца: 24 mg
- 4 – 12 месеца: 80 mg
Деца:
- 1 – 4 години: 170 mg
- 4 – 7 години: 190 mg
- 7 – 10 години: 240 mg
- 10 – 13 години: 230 mg (момичета), 260 mg (момчета)
Юноши:
- 13 – 15 години: 240 mg (момичета), 280 mg (момчета)
- 15 – 19 години: 260 mg (момичета), 330 mg (момчета)
Възрастни:
- 19 – 25 години: 300 mg (жени), 350 mg (мъже)
- 25 – 51 години: 300 mg (жени), 350 mg (мъже)
- Над 51 години: 300 mg (жени), 350 mg (мъже)
Бременни и кърмещи жени:
- 300 mg (нуждите не се повишават спрямо тези на небременните жени)
Кои храни са богати на магнезий?
В повечето случаи е напълно възможно да си набавим необходимото количество магнезий чрез разнообразно хранене, тъй като минералът се съдържа в много храни. Ето някои от най-добрите източници на магнезий (в mg на 100 грама продукт):
- Кашу – 270 mg
- Бадеми – 250 mg
- Соя (сварена) – 220 mg
- Кафяв ориз (натурален) – 160 mg
- Овесени ядки – 140 mg
- Леща – 130 mg
- Пълнозърнест хляб – 70 mg
- Шаран – 50 mg
- Колраби – 45 mg
- Банани – 36 mg
- Едамер (вид сирене) – 36 mg
- Ягоди – 15 mg
- Кефир – 13 mg
Ако вашата закуска често включва мюсли с овесени ядки и банан, за междинни хранения консумирате ядки, а през деня приемате две до три порции плодове и зеленчуци (особено листни зеленчуци), вие лесно можете да покриете дневните си нужди от магнезий.
Достатъчният прием на магнезий е жизненоважен за правилното функциониране на целия организъм. Погрижете се за своето здраве, като включите в менюто си храни, богати на този ценен минерал.
Това ще ви помогне да поддържате енергията си, да регулирате метаболизма, да се грижите за здравето на сърцето и нервната система, както и за вашето психическо благополучие.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
