Диетолозите обичат пълнозърнестите храни. Препоръчва се поне една трета от хранителния прием за ден да бъде от този тип храна. Но дали наистина пълнозърнестите храни са по-добри от рафинираните зърна, като белия ориз, белия хляб или бялата паста.
Те със сигурност са полезни за здравето. Според Mayo Clinic пълнозърнестите храни могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола, теглото и кръвното налягане, както и риска от сърдечни заболявания и диабет.
Това не означава, че рафинираните зърна трябва да се избягват изцяло, казват експертите. Всъщност, прекаленото фокусиране върху конкретни храни и хранителни вещества, а не върху цялостното здраве и начин на живот, може да се окаже по-вредно от изяждането на филия бял хляб.
Каква е разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени храни?
„Зърната са ядливи, сухи семена от треви, отглеждани за храна. Всяко пълнозърнесто ядро се състои от три компонента – твърдо външно покритие, известно като трици, малко ядро, известно като зародиш, и голям, нишестен среден слой, наречен ендосперм", обяснява Дена Чемпиън, регистриран диетолог пред Guardian.
Когато едно пълнозърнесто зърно се преработи, за да се получи рафинирано зърно, подобно на бялото брашно, то се лишава от зародиша и триците, оставяйки само ендосперма.
Ендоспермът е най-големият компонент на пълнозърнестите храни, но също така съдържа най-малко хранителни вещества. Премахването на зародиша и триците от зърнените култури също премахва значителни количества фибри, протеини, витамини и минерали.
Обикновено тази обработка се извършва, за да се създадат по-меки вкусове и текстури – усещането от белия хляб в сравнение с плътната текстура на пълнозърнестия такъв.
Какви са ползите от пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества. А и суперзвездното хранително вещество – фибрите. Фибрите в пълнозърнестите храни помагат за подобряване на здравето на храносмилането, като поддържат чревните бактерии.
Освен това помагат на тялото да контролира нивата на кръвната захар, като подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват риска от диабет. Фибрите също ви държат сити за по-дълго.
Пълнозърнестите храни съдържат и фитонутриенти, които са съединения на растителна основа, които могат да намалят различни възпаления, риска от сърдечни заболявания и диабет. Някои пълнозърнести храни също са добри източници на протеин.
Какви са рисковете от хранене с високо съдържание на рафинирани зърна?
Един от най-големите рискове при диета с високо съдържание на преработени и рафинирани зърнени храни е липсата на достатъчно фибри. „Повечето американци не консумират достатъчно фибри, а консумацията на повече пълнозърнести храни може да има благоприятно въздействие върху тях“, казва още Дена Чемпиън.
Според Американското дружество по хранене само 7% от възрастните американци отговарят на настоящите препоръки за прием на фибри: 14 грама фибри на 1000 калории.
Продуктите, направени с рафинирани зърна, също така са силно обработени и съдържат добавена захар, наситени мазнини и натрий.
Поради по-ниските нива на фибри и по-високите нива на силно преработени съставки, храненето с повече рафинирани зърна, може да доведе до лошо здраве на червата, по-висока кръвната захар и др.
Трябва ли да избягвате бял ориз, хляб и паста?
Рафинираните зърнени продукти са демонизирани в ерата на нисковъглехидратните диети. Но те са основна част от много културни кухни – суши ориз в Япония, например, или франзелите във Франция.
Тези рафинирани зърнени храни са само част от начина на живот, който включва по-малки размери на порциите, по-малко свръхобработена храна, по-балансирани ястия и повече физическа активност.
Цялостната диета на човек е по-важна за здравето, от която и да е отделна храна, казват експертите. „Никой не трябва да консумира 100% пълнозърнести храни през 100% от времето“, казва Чемпиън и препоръчва „Просто повече пълнозърнести храни спрямо рафинираните, много плодове и зеленчуци и много фибри. Това е…“
Важно е да не прекалявате пълнозърнести храни. „Това се превръща в чувство за елитарност – тъй като ям пълнозърнести храни, аз съм по-добра от вас“, казва диетологът Малак Сади.
Според нея това отношение създава динамика, която може да допринесе за нарушени хранителни модели, при които някои храни се смятат за добри, а други за лоши.
Как разпознаете пълнозърнестите храни, когато пазарувате?
Термини като „многозърнест“, „пълнозърнест“ или „направено с пълнозърнесто брашно“ са хитри начини, по които компаниите се опитват да направят продуктите да изглеждат пълнозърнести, когато не са.
Вместо това, експертите съветват, човек да погледне етикетите за хранителни стойности, за да определи съставките на продукта и съдържанието на фибри.
Съставки като „пълнозърнест“ или „100% пълнозърнест“ трябва да бъдат посочени първи в списъка. А един истински пълнозърнест продукт трябва да съдържа най-малко 3 грама фибри.
Може да се купуват и непреработени пълнозърнести храни – например киноа, лимец, овесени ядки или кафяв и черен ориз.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
