Столетниците – хората, които живеят поне 100 години, са привлекли вниманието на изследователи по целия свят. Много столетници живеят в региони, които се наричат Сини зони, включително Лома Линда (Калифорния), Никоя (Коста Рика), Сардиния (Италия), Икария (Гърция) и Окинава (Япония).
Специалистите са изследвали хранителните навици на жителите в т.нар. Синя зона, тъй като според тях диетата играе важна роля за стареенето.
Докато различните храни могат да поддържат цялостното здраве и дълголетие, изследванията често насочват към конкретни 10 храни, които столетниците ядат. Ето ги и тях:
1.Боб
Фасулът и бобовите растения са важна част от диетата на хората в Синята зона. Те са богати на Протеини, Фибри, Витамини и Минерали. Фасулът има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че няма вероятност да предизвика скок на кръвната глюкоза (захар).
Те причиняват контролирано повишаване на кръвната глюкоза, осигурявайки продължителна енергия и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Фасулът също може да подпомогне здравето на сърцето и храносмилането.
2.Зеленолистни зеленчуци
Листните зеленчуци (спанак, лапад, къдраво зеле и др.) са основна храна, богата на витамини и минерали. Изследванията свързват тези богати на хранителни вещества зеленчуци с подобряване на възпалението, имунитета и здравето на сърцето.
Добавянето на листни зеленчуци към добре балансирана диета, както правят много столетници, също може да подпомогне когнитивното здраве. Листните зеленчуци съдържат антиоксиданти и други съединения, които предпазват мозъка. Тези съединения помагат за забавяне на когнитивния спад, свързан със стареенето.
3.Ядки и семена
Консумацията на ядки, като шамфъстък, орехи и бадеми изглежда е често срещан навик за столетниците в Сините зони. Ядките и семената са пълни със здравословни мазнини, протеини и фибри и са отличен източник на много витамини и минерали. Ядките имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Доказано е, че консумацията им помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, като същевременно намалява разпространението на диабета. Семената – семената от чиа, лененото семе, имат много от същите ползи за здравето.
4.Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пряко свързани със здравословното стареене. Храни, като пълнозърнеста пшеница, киноа и кафяв ориз, са отлични източници на сложни въглехидрати, които са богати на фибри и други хранителни вещества. Приготвянето на домашен хляб с жив квас е друга отличителна черта на Сините зони. Заквасеното тесто е най-старата форма на квасен хляб и има метаболитни ползи за здравето, които могат да поддържат дълголетието.
5.Зехтин
Някои от Сините зони са в Средиземно море, така че не е изненада, че зехтинът, който е популярен в средиземноморската диета, е свързан с дълголетието. Той е богат на мононенаситени мастни киселини, които са свързани с много показатели за здравето на сърцето.
Добавянето на зехтин към храната може да намали нивата на холестерола и да помогне в борбата със свободните радикали, свързани със сърдечно-съдовите заболявания. Изследванията показват, че зехтинът може да е от полза за здравето на черния дроб, имунната система, бъбреците, храносмилането и мозъка.
6.Куркума
Куркумата е ключова съставка за столетниците в някои сини зони, често се включва в яхнии, супи и чайове. Може да помогне за намаляване на хроничното възпаление, да насърчи здравословното храносмилане и да засили имунната функция. Редовната консумация на куркума може да подпомогне здравето на мозъка и да намали риска от свързани с нервите заболявания. Изследванията показват, че куркумата може да подобри работната памет и скоростта на обработка.
7.Сладък картоф
Сладките картофи са основна храна за столетниците, живеещи в сините зони, особено тези в Окинава, Япония. Изследванията показват, че лилавите сладки картофи, богати на биоактивни съединения, притежават потенциал против стареене и могат да поддържат дълголетието. Сладките картофи са отличен източник на въглехидрати и фибри, осигуряващи постоянен източник на енергия след хранене.
8.Морски дарове
Много сини зони са близо до морета или океани, което прави морските дарове лесно достъпни. Те често се консумират в умерени количества като част от предимно растителна диета, осигурявайки богат на хранителни вещества източник на протеини за поддържане на чиста мускулна тъкан и дълготрайно здраве. Например, рибата е богата на омега-3 мастни киселини и може да е от полза за здравето и функцията на мозъка, както и да поддържа здравето на сърцето.
9.Плодове
Плодовете са основна хранителна група за живеещите в сините зони. Осигурява основни витамини, фибри и антиоксиданти, които допринасят за цялостното здраве и жизненост. Изследванията показват, че яденето на достатъчно плодове всеки ден може да подобри контрола на кръвната захар, здравето на сърцето и ред други ползи.
10.Чай
Горещите чайове са ежедневие за много столетници от Синята зона, като предлагат комфорт и ползи за здравето. Зелените чайове съдържат много биоактивни съединения и често се правят от местни растения. Тези напитки притежават антиоксидантни, противовъзпалителни, антимикробни и невропротективни свойства.
Изследванията показват, че тези, които редовно пият билкови чайове, може да имат по-малка вероятност да получат хронични заболявания като някои видове рак, диабет, артрит и сърдечно-съдови заболявания.
Как да спазвате диета в синята зона
Диетата в Синята зона е основно на растителна основа, като набляга на цели, непреработени храни, като боб, пълнозърнести храни, богати на фибри, пресни плодове и зеленчуци. Насърчава основно пиенето на вода за хидратация. Въпреки че диетата не елиминира конкретни храни или групи храни, тя препоръчва ограничаване на червеното месо, млечните продукти и добавената захар.
Няма броене на калории или проследяване на макронутриенти, но диетата в Синята зона насърчава внимателното хранене. Важно е да сте наясно със сигналите си за глад и да спрете да ядете, щом се почувствате сити. Някои хора в Окинава спират да ядат, когато смятат, че са сити приблизително 80%.
Други начини за поддържане на здравословно стареене
Столетниците често възприемат холистичен подход към здравословния живот, който включва:
Адекватен сън: Получаването на 7-9 часа непрекъснат сън на нощ може да поддържа по-голяма продължителност на живота.
Физическа активност: Редовната физическа активност може да поддържа цялостното здраве и дълголетие. Най-новите насоки за физическа активност препоръчват поне 150 минути активност с умерена интензивност на седмица, с два дни силови тренировки.
Управление на стреса: Управлението на стреса е от съществено значение за здравословното остаряване в свят, който изглежда става все по-натоварен всеки ден. Стресът може да повлияе на цялостното ви здраве и да допринесе за хронични заболявания.
Социална активност: Поддържането на силна социална мрежа може да помогне на възрастните хора да поддържат качеството си на живот и да поддържат здравословно остаряване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
