Здравите кости са в основата на доброто физическо здраве и живот без болки. Те ни позволяват да се движим, защитават органите ни и служат като „резервоар“ за някои важни минерали като калций.
Докато сме млади, нашето тяло има способността да изгражда костна маса, като най-много се натрупва до около 30-годишна възраст. След тази възраст процесът се обръща и започваме бавно да губим костна плътност.
Това означава, че ако в този период не сме натрупали достатъчно „резерв“ или впоследствие започнем да губим костна маса, това може да доведе до отслабване на костите и повишен риск от счупвания, пише онлайн изданието Healthline.
Добрата новина е, че с правилно хранене и активен начин на живот можем да поддържаме костите си силни за дълги години.
Ето 10 естествени начина да се погрижим за тях, без лекарства и скъпи добавки, а с достъпни навици, които всеки може да направи част от ежедневието си:
Напълнете чинията със зеленчуци
Те са истински шампиони за костното здраве. Богати на витамин C (особено зеленолистните като спанак, зеле, магданоз), те стимулират производството на костообразуващи клетки и ги защитават от увреждане чрез антиоксидантното си действие. Зелените и жълтите зеленчуци пък допринасят за по-висока костна минерална плътност.
Интересно проучване дори свързва редовната консумация на лук при жени над 50 г. с до 20% по-нисък риск от остеопороза, вероятно заради богатото съдържание на антиоксиданти, които се борят с ускорената костна обмяна.
Заложете на силовите тренировки и упражнения с тежести
Тези дейности са ключови, защото "стресират" костите по положителен начин, стимулирайки ги да станат по-плътни и здрави. Упражненията със собствено тегло или леки тежести (като бързо ходене, тичане, танци, вдигане на тежести са изключително важни за изграждането на костна маса при младите и за запазването ѝ при възрастните.
Силовите (резистентни) тренировки допълнително помагат за увеличаване на костната плътност и сила, дори при хора с установена остеопения или остеопороза.
Не подценявайте протеина
Около 50% от костната структура е изградена от протеин! Недостатъчният му прием може да намали усвояването на калций и да ускори загубата на костна маса. Противно на някои остарели схващания, умереният до висок прием на протеин, около 100 г дневно, особено от качествени източници и в комбинация с достатъчно калций и растителни храни, всъщност подпомага костното здраве.
Мащабно проучване сред над 144 000 жени в менопауза потвърждава, че по-високият прием на протеин е свързан с по-добра костна плътност и значително по-нисък риск от фрактури.
Разпределете приема на калций през деня
Калцият е основният градивен елемент на костите и зъбите, а тъй като костните клетки постоянно се обновяват, ежедневният му прием е задължителен.
Тялото усвоява най-ефективно калция на порции до около 500 мг наведнъж. Затова, вместо да разчитате на една голяма доза, стремете се да включвате богати на калций храни, млечни продукти, зеленолистни, ядки, семена, обогатени храни, във всяко основно хранене.
Осигурете си витамин D и витамин K2
Витамин D е незаменим, защото помага на тялото да усвои калция от храната. Можете да си го набавите от слънчевата светлина, мазни риби, черен дроб, яйчни жълтъци и обогатени храни. Тъй като дефицитът е много често срещан, особено в зимните месеци, консултацията с лекар относно нуждата от добавки е добра идея.
Витамин K2, намиращ се във ферментирали храни, както и в месо, яйца, дроб, играе ролята на „регулировчик“ – той активира протеини, които насочват калция към костите и зъбите, вместо към меките тъкани. Заедно, тези два витамина са ключови за поддържане на костната плътност.
Избягвайте драстичните нискокалорични диети
Диетите, осигуряващи под 1000-1200 калории дневно, може да са пагубни за костите, водейки до значителна загуба на костна маса, независимо от първоначалното ви тегло.
Вместо това, фокусирайте се върху балансирано хранене, богато на протеини, витамини и минерали, което поддържа здравословно тегло и осигурява нужните градивни елементи за костите.
Помислете за колагена
Като основен протеин в костната тъкан, колагенът осигурява гъвкавост и здравина. Аминокиселините в него (глицин, пролин, лизин) са градивни елементи за костната структура. Можете да подпомогнете нивата на колаген чрез консумация на костен бульон или чрез специализирани добавки с колагенов хидролизат (желатин), които често се препоръчват и за здрави стави.
Поддържайте стабилно и здравословно тегло
Подномерното тегло, което често води до намален естроген при жените и съответно повишен риск от остеопороза. От друга страна наднорменото тегло, което натоварва костите и може да влоши качеството им - са рискови фактори.
Особено вреден е т.нар. „йо-йо ефект“– циклите на отслабване и напълняване могат да доведат до трайна загуба на костна маса. Стремете се към поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план.
Не забравяйте магнезия и цинка
Тези минерали са ключови „помощници“. Магнезият играе важна роля в активирането на витамин D, за да може той да си свърши работата по усвояване на калция.
Цинкът пък е нужен за минералната част на костите и подпомага работата на костоизграждащите клетки. Набавяйте си ги от храни като бобови, ядки, семена (тиквини семки са чудесен източник и на двата!), телешко месо, спанак и скариди.
Консумирайте повече Омега-3 мастни киселини
Известни със своите противовъзпалителни свойства, Омега-3 помагат за предпазване от загуба на костна маса с напредване на възрастта. Ключов е балансът с Омега-6 мастните киселини, често в излишък в съвременната диета.
Високото съотношение Омега-6 към Омега-3 се свързва с по-ниска костна плътност. Стремете се към повече Омега-3 от мазни риби, като сьомга, скумрия, херинга, чиа, ленено семе и орехи, за да поддържате здравословно съотношение, в идеалния случай около 4:1 или по-ниско.
Грижата за костите не е само за възрастните хора, тя започва още в детството и продължава цял живот. С правилните навици, можем да ги поддържаме здрави и силни до дълбока старост.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
