Бягането става все по-предпочитана форма за тренировки и все повече хора поддържат форма по този достъпен за всички начин. Стартът на приключението джогинг е вълнуващ, но е много лесно начинаещ бегач да допусне редица грешки.
Те за съжаление могат да доведат до травми, разочарование или дори отказ от бягането.
Кои са най-честите грешки и как да ги избегнете, отговора дават от Womensrunning.
Искате твърде много, твърде скоро
Когато започнете да бягате, може да бъде невероятно вълнуващо, че сте намерили хоби, което ви харесва, особено ако се чувствате добре и нямате търпение до следващия път, когато ще завържете маратонките си. Често срещана грешка е да правите голям пробег в самото начало.
Защо е грешка? Твърде дългото бягане може да доведе до наранявания заради претоварване. Най-често срещани при начинаещите бегачи са стрес фрактурите и травми и прасците и коленете.
Как да го избегнете? Напредвайте бавно, като постепенно увеличавате дистанцията. Полезно основно правило е да увеличавате пробега си с не повече от 10-15% всяка седмица. Ако бягате 10 километра на седмица, тогава седмичният ви пробег през следващата седмица е добре да не бъде с не повече от 1 до 1,5 кг. Целта на правилото за 10% е да избегнете контузии чрез постепенно кондициониране на тялото ви.
Бягате твърде бързо
Може да бъде наистина изкушаващо да излезете и да бягате всяка една сесия толкова бързо, колкото можете. Това означава, че третирате всяко бягане като състезание, за да изравните или подобрите резултата си.
Защо е грешка? Натоварването може да доведе до умора. Прекалено бързото бегане през цялото време често означава да влезете в анаеробна зона, в която пулсът ви е много по-висок. Както при първата грешка, прекалено бързото бягане също може да доведе до наранявания при претоварване.
Как да го избегнете? Заложете на леко темпо през повечето бягания, при което където можете да поддържате разговор. Можете да проверите дали бягате с правилното темпо, като бягате с някой друг и се опитвате да говорите с него. Темпото на разговор може първоначално да означава, че темпото ви на бягане не е по-бързо от бързо ходене – и това е идеалния вариант. Или можете да помислите за програма бягане/разходка, при която редувате бягате определен период от време, преди да вземете почивка за ходене.
Бягате с монотонно темпо
Чувствате ли някога, че имате само едно темпо, когато бягате? Възможно е да бягате с монотонно темпо.
Защо е грешка? Тренировките по бягане трябва да са насочени към различни енергийни системи за подобряване на издръжливостта, скоростта и ефективността. Без комбинация от по-бавни бягания, дни за възстановяване и целенасочени бързи тренировки, може да пропуснете предимствата на балансирания тренировъчен план.
Как да го избегнете? Тренировките трябва да включват комбинация от интензивности: леки бягания, темпови бягания, интервали и дълги бягания. Най-лесният начин да направите всичко това е да следвате план за обучение, създаден за вашата цел. Не е задължително да е конкретно разстояние – има и планове, които се основават на времето, а не на разстоянието.
Пренебрегване на силови тренировки
Когато за първи път започнем да бягаме, може да бъде достатъчно предизвикателство да вместим сесиите си за бягане в ежедневието. Често не мислим за силови тренировки, докато не се сблъскаме с нараняване или не спрем да напредваме в бягането.
Защо е грешка? Слабите мускули или ограничената подвижност могат да доведат до неефективна форма на бягане и наранявания. Силовите тренировки укрепват мускулите, сухожилията и връзките, което ги прави по-способни да се справят с повтарящото се въздействие на бягането. Упражненията за съпротива намаляват риска от стрес фрактури и остеопороза.
Как да го избегнете? Включете тренировки за сила и мобилност в рутината си. Силовата работа не трябва да се извършва като отделна сесия във фитнеса. Можете да правите упражнения преди или след бягане, или дори пред телевизора у дома една вечер.
Пропускане на загрявката и възстановяването
Точно, както при силовите тренировки, загрявките и възстановяването не винаги са приоритет, когато започваме да бягаме.
Защо е грешка? Загрявката е от решаващо значение за подготовката на тялото и ума ви. Пропускането може да доведе до увеличаване на риска от наранявания, а отказът от възстановяване в края на вашето бягане може да забави цялостното ви възстановяване след тренировъчната сесия. Включването и на двете в рутината ви за бягане ще помогне на тренировката ви.
Как да го избегнете? Просто трябва да го направите! Само пет минути в началото и в края на вашето бягане може да направят всичко различно. За загрявка започнете с бързо ходене до мястото, след това добавете няколко динамични разтягания. Когато приключите с бягането, бързо ходене обратно до колата или дома ви ще ви помогне да намалите пулса.
Очаквате всяко бягане да бъде страхотно
Лесно е да си помислите, че бягането ви не върви много добре, ако имате един или няколко лоши дни. Често чувстваме, че всяко бягане трябва да се усеща по-лесно и по-добре от предишното.
Защо е грешка? Начинът, по който се чувстваме преди, по време и след бягане, може да варира в даден ден по различни причини и повечето от тях са извън нашия контрол. Лошият сън, допълнителният стрес или фактори на околната среда като студ, вятър или дъжд могат да направят бягането ни по-трудно или да ни забавят.
Как да го избегнем? Трудните бягания помагат за изграждането на устойчивост и умствена сила, които са ключови за вашето дългосрочно подобрение. Когато приемете, че не всяко бягане ще бъде леко, е по-вероятно наистина да се насладите на добрите си дни. И не забравяйте, дори „лошите“ бягания допринасят за цялостната ви физическа форма.
Нямате почивни дни
Бягането повече от 2-3 пъти седмично може да бъде наистина изкушаващо, особено ако се наслаждаваме на новооткритото си хоби.
Защо е грешка? Почивката е важна, за да може тялото ви да се възстановява и укрепва. Пропускането на дните за почивка може да доведе до претоварване и нараняване. Тялото ви става по-малко чувствително към стреса от тренировката и може да достигнете плато или дори да регресирате в представянето си.
Как да го избегнете? Преосмислете дните за почивка. Те не са за мързел – те са времето, в което се случва по-голямата част от физическия напредък на бягането. Опитайте по-малко интензивни дейности като йога или ходене, за да запълните тази празнина.
Забравяте храненето и хидратацията
Когато за първи път започнем да бягаме, храненето и пиенето на вода преди бягане са по-малко важни. Когато започнем да бягаме по-дълго и по-често, забравяме да мислим за тези неща, които могат да имат косвен ефект върху нашето благосъстояние и представяне.
Защо е грешка? Забравянето или не доброто хранене и хидратация може да причини умора, спазми или лошо представяне. Бягането разчита в голяма степен на гликоген (запаси от въглехидрати), особено по време на по-продължителни или високоинтензивни бягания. Без подходящо хранене може да изпитате силна умора.
След бягане вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества, включително протеини и въглехидрати, за да поправят микроразкъсванията и да попълнят гликогена. Междувременно дори лека дехидратация (1-2% загуба на телесно тегло чрез течности) може да наруши физическото ви представяне, намалявайки издръжливостта, силата и фокуса.
Как да го избегнете? Яжте лека закуска с въглехидрати и малко протеини, преди да тичате. Също така се стремете да ядете след бягане, като наблегнете повече на протеините. Протеинът играе ключова роля при възстановяването, поради което е препоръчително след бягане да ядете нещо, което съдържа едновременно въглехидрати и протеини.
Сравнявате себе си с другите
Почти е невъзможно да не се интересуваме от времената или избяганото разстояние на нашите приятели или хора, които следваме в социалните медии, без да ги сравняваме с нашите.
Защо е грешка? Сравняването на себе си с другите или дори с вашите предишни постижения може да доведе до нереалистични очаквания, чувство на неудовлетвореност или разочарование.
Фактори, включително генетика, тренировъчна история и начин на живот, влияят върху това колко бързо се подобрява някой, така че имайте предвид, че това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Някои бегачи се стремят към скорост, докато други се стремят към разстояние, фитнес или психическо здраве, така че не е полезно да се сравняват.
Как да го избегнете? Не забравяйте да проследявате собствения си напредък и да празнувате собствените си подобрения, независимо дали става дума за по-бързо темпо, по-дълго разстояние или чувство за лекота по време на бягане. Успехът в бягането идва от постоянството.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
