Замисляли ли сте се защо някои хора се чувстват уморени и без енергия по време на тренировка, докато други са пълни с енергия и постигат по-добри резултати?
Разликата често се крие в това как и с какво са се хранили преди физическата активност.
Истината е, че можете сами да си изготвите хранителния режим стига да си отговорите на няколко ключови въпроса, твърди руското онлайн издание на Sports Ru.
Защо е важно да се храним преди тренировка?
Сигурно се питате защо темата за храненето преди тренировка изобщо се обсъжда...в крайна сметка ако ядем преди да посетим залата ще ни е тежко нали? Всъщност, оказва се, че не точно така, твърдят специалистите.
Съществува мит, че тренировките на гладно помагат за по-бързото отслабване. Това обаче е заблуда и дори може да бъде вредно. Когато тялото няма достатъчно енергия за упражнения, то започва да я черпи от мускулите, а не от мазнините, които са стратегически резерв. В резултат не само няма да отслабнете, но и ще загубите мускулна маса.
Как да съставим правилен хранителен режим?
При избора на храна преди тренировка е важно да се спазват същите принципи, които са в основата на балансираното хранене. Ключов фактор е правилното съотношение на макронутриентите – основните хранителни вещества (белтъчини, въглехидрати и мазнини), които осигуряват на тялото необходимите компоненти и енергия за поддържане на неговите функции и структура.
При съставянето на идеалния план е важно да вземете предвид отговорите на 5 основни въпроса:
Какво ни е необходимо за добра тренировка?
- Белтъчини – основният градивен елемент на тялото. Без тях мускулите не само няма да растат, но и могат да се увредят.
- Въглехидрати – основният източник на енергия. Продуктите, съдържащи въглехидрати, имат гликемичен индекс (ГИ), който показва колко бързо те се разграждат и доставят енергия.
Най-добрият избор преди тренировка са храни с нисък гликемичен индекс, тъй като те осигуряват по-продължително и равномерно освобождаване на енергия.
- Мазнини - На се плашете от тях, дори когато се опитвате да отслабнете са необходими за организма. Най - подходящият вид мазнини за консумация са растителните.
Сега след като знаем от кои хранителни групи имаме нужда, следва да разберем кои продукти от всяка да приемаме
Кои храни са най-подходящи?
- Белтъчини: месо, риба, яйца, извара.
- Въглехидрати: зеленчуци, ориз, зърнени храни.
- Мазнини: ленено масло и зехтин, яйца, авокадо, мазни риби.
Успешно отговорихме на въпроса „какво?“ сега е ред да научим и „кога“ да приемаме тези храни:
- 2,5-3 часа преди тренировка: Можете да хапнете омлет с плодове или месо с гарнитура (например ориз или елда).
- 1,5-2 часа преди тренировка: Подходящи са овесени ядки, кисело мляко с плодове, или сандвич с пълнозърнест хляб.
- По-малко от 1 час преди тренировка: Направете малка закуска – един плод, кисело мляко или протеинов бар.
Сега след като знаем кои трябва да са ключовите играчи в нашата диета е важно и да запомним кои храни НЕ трябва да консумираме.
Какво не трябва да се яде преди тренировка?
Има и храни, които могат да причинят дискомфорт по време на тренировка, като например:
- Пържени, пушени и мариновани храни.
- Мазни и сладки продукти.
- Бобови култури и прясно мляко.
Колко да ядем?
Важно е да внимаваме какво количество храна приемаме преди тренировка, за да не се чувстваме тежки и преяли, когато спортуваме.
Това зависи от вашите цели:
- Ако искате да отслабнете, яжте по-малки порции, за да изгорите повече калории, отколкото приемате.
- Ако искате да качите мускулна маса, консумирайте повече храна, особено белтъчини, за да осигурите на мускулите необходимите хранителни вещества.
Много хора не се замислят, но е изключително важно да сте добре хидратирани по време на тренировка.
Пийте много вода, хранете се балансирано и според нуждите на тялото си, за да постигнете максимални резултати след тренировка.
За да тренираме ефективно и да постигаме желаните резултати, трябва да се грижим за тялото си не само с упражнения, но и с подходяща храна. Балансираното хранене преди тренировка ви дава нужната енергия, предпазва мускулите ви и помага за подобрението на настроението ви.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
