Със сигурност сте наясно за вегетарианския начин на хранене. Но знаете ли какво означава пескетарианска диета и кои хора се наричат пескетарианци.
И двете диети изключват месото и птиците, но пескетарианци ядат морски дарове, а вегетарианците – не.
Хората, спазващи пескетарианска диета по-лесно си набавят висококачествени омега-3 мазнини, витамин В12 и протеини в сравнение с тези, които предпочитат вегетарианска храна, пише Health.
Вегетарианските диети са по-подходящи за хора, които не обичат морски дарове или са решили да ги изключат по екологични или етични причини.
Прилики на пескетарианската и вегетарианската диета
Пескетарианската и вегетарианската диета изключват червеното месо и птичето месо. Обикновено изключват и желатина, както и свинската мас, които се произвеждат от животински колаген и свинска мас. Някои вегетарианци и пескетарианци консумират продукти, направени с желатин или свинска мас (например желе).
И двете диети се фокусират върху растителни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки. Те обикновено са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
И още – двата начина на хранене могат да включват млечни продукти, като яйца и мляко, които осигуряват протеини, витамин D и калций.
Обаче и двете диети могат да включват храни, богати на натрий, добавени захари и наситени мазнини, които могат да повишат риска от хронични (дългосрочни) заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Разлики между пескетарианската и вегетарианската диета
Основната разлика между вегетарианската и пескетарианската диета е, че пескетарианската диета включва морски дарове, а вегетарианската – не. В останалите случаи те са почти еднакви.
При спазването на пескетарианска диета може по-лесно да се набавят достатъчно омега-3 мастни киселини, витамин В12, желязо и витамин D. Това е така, тъй като рибата – особено мазните риби като сьомгата, е богата на тези хранителни вещества.
Освен това омега-3, витамин В12 и желязото в рибата се усвояват лесно от организма. Можете да си набавите тези хранителни вещества от растителни храни, но тялото ви не може да ги усвои толкова ефективно.
Вегетарианците, които разчитат на растителни протеини, могат да приемат повече фибри. Това помага за балансиране на кръвната захар, защита на здравето на сърцето и поддържане на здравето на червата.
Ползи за здравето от пескетарианската диета
Спазването на вегетарианска или пескетарианска диета е свързано със сериозни ползи за здравето.
Проучванията показват, че вегетарианците и пескетарианци имат по-нисък риск от общ рак, рак на простатата и колоректален рак (рак на дебелото черво или ректума) в сравнение с хората, които ядат месо.
Изследванията показват, че вегетарианците са по-малко склонни да развият диабет в сравнение с хората, които ядат месо.
Вегетарианската диета може да помогне за намаляване на холестерола, кръвното налягане и висцералните мазнини. Диетата е свързана и с по-нисък риск от диагностициране и смърт от сърдечносъдови заболявания.
Независимо дали сте вегетарианец или пескетарианец, изключването или намаляването на консумацията на месо може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане. Това намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Пескетарианските диети имат уникалното предимство, че са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества, съдържащи се в мазните риби, имат доказани ползи за здравето на сърцето, инсулиновата чувствителност и възпаленията.
Проучванията показват, че пескетарианската диета като цяло е по-здравословна от вегетарианската.
Има ли рискове за здравето от пескетарианската диета
Вегетарианската диета увеличава риска от недостиг на витамин В12, желязо или цинк. Много растителни храни съдържат желязо и цинк, но организмът не може да ги усвои така добре, както от животинските продукти. Съчетаването на желязото с храни, богати на витамин С, като броколи или цитрусови плодове, може да помогне за по-доброто му усвояване.
Ако не консумирате млечни продукти, може да имате затруднения с набавянето на достатъчно калций и протеини. Важно е да консумирате много растителни протеини като тофу, боб и ядки.
При пескетарианците рискът от недостиг на хранителни вещества е по-малък, тъй като рибата съдържа лесно усвоими протеини, витамин В12, желязо, цинк и витамин D.
При тях обаче рискът от отравяне с живак може да е доста по-висок. Повечето възрастни могат спокойно да консумират риба няколко пъти седмично.
Ако спазвате пескетарианска диета, докато сте бременна или кърмите, внимавайте с консумацията на риба с високо съдържание на живак, тъй като може да навреди на бебето ви.
Евтина ли е пескетарианската диета?
Можете да спазвате вегетарианска или пескетарианска диета, като същевременно правите сравнително ниски разходи. Вегетарианските източници на протеини като боб, леща, фъстъци и тофу често са по-достъпни от месото.
Прясната риба и ракообразните могат да бъдат по-скъпи от месото. Замразените или консервираните морски дарове обаче могат да бъдат по-достъпни.
Ето няколко съвета за по-евтино приложение на диетата:
- Купувайте замразени зеленчуци и плодове.
- Купувайте зърнени, храни като ориз и киноа в насипно състояние.
- Купувайте консервирани бобови растения и риба.
- Приготвяйте по-големи количества храна и замразявайте остатъците.
- Избирайте пълноценни растителни протеини (като боб), а не заместители на месото (като вегански „пилешки” хапки).
Въздействие върху околната среда на двете диети
Много хора избират да се хранят с вегетарианска или пескетарианска диета, за да помогнат за опазването на околната среда. Ако основният ви приоритет е опазването на околната среда, проучванията показват, че вегетарианската или веганската диета е най-добрата.
Средно вегетарианската диета води до 35% по-ниски емисии на парникови газове в сравнение с диетите, включващи месо, а веганската диета – до 50 % по-малко емисии в сравнение с диетите с месо.
Пескетарианските диети могат да навредят на околната среда поради начините на улов на риба или други морски дарове.
Коя диета е подходяща за мен?
Ако здравето е ваш основен приоритет, пескетарианската диета е чудесен избор. Тя не е толкова ограничаваща, колкото вегетарианската диета, и при нея рискът от недостиг на хранителни вещества е по-малък.
Консумацията на риба може също така да улесни задоволяването на нуждите ви от протеини, особено ако не обичате растителни протеини като боб и тофу.
Вегетарианската диета може да е по-добър избор, ако искате да се откажете от месото по екологични причини.
Като алтернатива на двата начина на хранене, можете да изберете флекситариански подход, при който се храните предимно с растителни храни и от време на време ядете риба или месо.
Това ви дава възможност да консумирате месо, като в същото време редовно се храните с плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
