Веган диетата може да съдържа достатъчно протеини, но се оказва, че с нея не се набавят достатъчно важни аминокиселини.
До момента експерти се фокусират върху общото количество протеин, консумиран във веганската диета, но ново проучване, публикувано в списание PLOS, обръща внимание на важни специфични аминокиселини.
При разглеждане на разграждането на протеина, изследването установява, че само около половината от участниците имат достатъчно лизин (необходим за растежа, възстановяването на тъканите, производството на антитела, хормони и др.) и левцин в организма си.
Проучването подчертава важността не само на общия прием на протеини, но и на качеството и състава на аминокиселините във веганската диета.
Какво представляват аминокиселините и защо са важни за здравето
Аминокиселините са „градивните елементи“ на протеините. Докато тялото може да произвежда някои аминокиселини самостоятелно, девет есенциални аминокиселини трябва да бъдат набавени от хранителни източници.
Растителните протеини преди се смятаха за „непълни протеини“, лишени от определени есенциални аминокиселини. Сега разбираме, че те осигуряват всичките девет есенциални аминокиселини, но понякога в по-ниски нива, отколкото в храните от животински произход.
Това означава, че тези, които следват веганска диета, трябва да се придържат към разнообразие в храненето (например ядки и бобови растения), за да си набавят достатъчно от незаменимите есенциални аминокиселини.
„Консумирането на 30 грама по-нискокачествен растителен протеин, като пшеница, е различно от консумацията на същото количество протеин от соя, по-висококачествен растителен протеин.
Следователно нашите открития подкрепят тезата, че дори когато отговаряме на общите нужди от протеини, консумираните храни може да не са с адекватно качество на протеините по отношение на осигуряването на достатъчно лизин и левцин, необходими за функциите на тялото“, казва пред Healthline д-р Би Патриша Со, автор на изследването, проведено в Нова Зеландия.
Изискванията за аминокиселини
Екипът провежда проучване на 193 дългогодишни вегани в Нова Зеландия (141 жени, 52 мъже). Участниците са здрави възрастни, които са спазвали веганска диета поне две години. Всеки от тях попълва подробен четиридневен хранителен дневник, документиращ всички храни, напитки и добавки, консумирани през последователните дни.
Екипът коригира усвояемостта на протеините, която измерва колко ефективно тялото разгражда и абсорбира протеини и аминокиселини от различни хранителни източници.
След коригиране на усвояемостта, изследователите установяват, че макар повечето участници да отговарят на общите си нужди от протеини – 78,8% от мъжете и 73,0% от жените, много от тях не са имали достатъчен прием на лизин и левцин.
Соевият протеин, например, има един от най-високите показатели за смилаемост сред растителните храни, което позволява на тялото да използва почти цялото си хранително съдържание. За разлика от него, пшеничният протеин има по-ниски нива на смилаемост поради наличието на антинутриенти и други фактори.
Това разграничение е от решаващо значение, тъй като много оценки на растителните диети могат да надценят действителната наличност на протеини, като не отчитат смилаемостта – констатация, ясно потвърдена от проучването.
След корекция за усвояемост, около 25% от участниците не са задоволили нуждите си от протеини. Недостигът е бил още по-изразен за специфични аминокиселини: само 43,5% от участниците са задоволили нуждите си от смилаем левцин, а само 56% са консумирали достатъчно смилаем лизин.
Останалите есенциални аминокиселини като цяло са присъствали в достатъчни количества дори след корекция за смилаемост.
Кои са 9-те незаменими аминокиселини?
Деветте незаменими за функционирането на организма аминокиселини са следните:
- Фенилаланин
- Валин
- Треонин
- Триптофан
- Метионин
- Левцин
- Изолевцин
- Лизин
- Хистидин
Тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно. Така че балансираното хранене е от решаващо значение, особено за тези, които следват веганска диета.
Аминокиселините играят важна роля за общото здраве. Следователно, продължителният дефицит може да създаде неблагоприятни последици. Тези девет незаменими аминокиселини играят важна роля в много основни функции на тялото, включително:
- Стимулиране на мускулния растеж
- Метаболизъм на мазнините
- Имунна функция
- Регулиране на съня
- Контрол на апетита
- Регулиране на кръвната захар
- Абсорбция на калций
Лизинът има противовирусно действие, особено по отношение вируси, предизвикващи херпес и остри респираторни инфекции. При вирусни заболявания се препоръчва съчетаването на лизин с витамин C. Той също така участва в синтеза на колагена и възстановяването на тъканите. Прилага се по време на регенеративния период след операции и спортни травми.
Левцинът се прилага при лечение на чернодробни заболявания, но по-специално играе важна роля в клетъчните сигнални пътища, които модулират синтеза на мускулни протеини.
Как да си набавите протеини и аминокисели във веган диетата
Най-лесният и осъществим начин е да се осигури прием на разнообразни растителни протеини в трите хранения на деня и да се допълни това с една или две богати на протеини закуски – ядки, семена и протеинови шейкове с изолати, които имат по-висока смилаемост на аминокиселини.
Бобовите растения и варива, като зелен боб, черен боб, нахут и леща, са основните източници на смилаем протеин и лизин.
Въпреки това съществуват много варианти за растителни протеини, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и немлечни млека, всички от които могат да допринесат за дневния прием на аминокиселини.
За разлика от протеините от животински произход, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в адекватни количества, растителните протеини често трябва да се комбинират, за да се достигне същият хранителен показател.
Но не е нужно да комбинирате специфични храни на всяко хранене. Консумирането на различни растителни протеини през целия ден и наблягането на висококачествени източници на растителни протеини като боб и соеви продукти може да ви помогне да задоволите нуждите си от есенциални аминокиселини.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
