Колко сън е нужен за възстановяване на мускулите?

Когато мислим за изграждане на мускули и подобряване на спортните резултати, обикновено фокусът е върху тренировките, протеина и добавките.

Но един от най-мощните и често пренебрегвани инструменти за изграждане на мускулна сила и издръжливост е нещо, което ни се случва всяка нощ – сънят.

Качественият сън е основна част от всяка тренировъчна програма. Той помага на мускулите да се възстановят, намалява болката и подготвя тялото за следващата тренировка.

Докато хидратацията и храненето подкрепят мускулното възстановяване, сънят е един от най-ефективните начини за изграждане на мускулна маса и повишаване на издръжливостта.

Как сънят помага на мускулите да се възстановяват

Микроскопични разкъсвания и процесът на възстановяване

Възстановяването на мускулите започва веднага след края на тренировката, но сънят играе жизненоважна роля в процеса на възстановяване. Упражненията създават микроскопични разкъсвания (микротравми) в мускулните влакна, които изискват ново изграждане и укрепване на мускулната маса.

Как да увеличите мускулната маса, докато спите? Лесно… с протеин

Доказано – 40 грама протеин преди лягане помагат за трупането на мускулна маса през нощта

По време на сън тялото преминава в „режим на ремонт”, лекувайки и възстановявайки мускулите, ангажирани по време на тренировката.

Ключови процеси по време на съня

Увеличена продукция на растежен хормон

По време на дълбокия сън тялото отделя растежен хормон (GH), който подкрепя мускулното възстановяване и растеж. Според проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association, колкото повече дълбок сън получавате, толкова повече GH се отделя.

Растежният хормон също стимулира производството на други хормони, участващи в мускулното възстановяване, като инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), който помага за възстановяването на микроразкъсванията в мускулните влакна, причинени от упражненията.

Подпомага синтеза на протеини

Протеиновият синтез е метаболитен процес, при който тялото превръща протеините от храните в мускулна тъкан. Това е важна стъпка в мускулното възстановяване и растеж след упражнения, а сънят играе поддържаща роля.

Проучванията показват, че недостигът на сън може да намали способността на тялото да синтезира протеин след упражнения.

Ако искате да стимулирате този процес в тялото си, проучванията показват, че консумацията на около 30 грама протеин преди лягане може да увеличи синтеза на протеини по време на сън с до 22%.

Възстановяване на енергията

Мускулите ви съхраняват гликоген за енергия. Тези запаси се изчерпват по време на упражненията. Докато спите, тялото ви преобразува въглехидратите и други хранителни вещества в гликоген, възстановявайки нивата на мускулния гликоген и презареждайки мускулите.

Контролира възпалението

Упражненията създават временно възпаление в мускулните тъкани. Възпалението е част от естествения лечебен отговор на тялото, но допринася за усещането за скованост или мускулна треска.

Недоспиването: Как нощ без сън разболява тялото ни

Безсънието може да наруши ключови процеси в организма, включително възстановяването на мускулите, хормоналния баланс и метаболизма

Докато спите, имунната система отделя химикали, които помагат за контролиране на възпалението и отстраняване на отпадъчните продукти, които се натрупват в мускулите по време на физическа активност. Добрият сън подобрява способността на тялото да контролира възпалението, което подкрепя възстановяването и намалява мускулната болка.

Намалява мускулното напрежение

Мускулите ви постепенно се отпускат, докато преминавате от лек към дълбок сън. Мускулната релаксация по време на сън позволява на мускулите да освободят напрежението от ежедневните дейности и упражненията, като по този начин подпомага цялостното възстановяване на мускулите.

Подобрява концентрацията и координацията

Добрият сън помага за подобряване на концентрацията, вземането на решения и времето за реакция – всичко това се важно за безопасни и ефективни тренировки. Когато сте добре отпочинали, е по-вероятно да останете мотивирани, да следвате тренировъчния си план и да използвате правилна форма по време на упражненията.

Снимка: iStock

Колко сън е необходим за мускулен растеж: Препоръки

Обща препоръка

Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка нощ. Спортистите и хората, които тренират често или се тренират с висока интензивност, може да се нуждаят от повече сън за оптимално възстановяване и представяне.

Индивидуални фактори

Нуждите от сън могат да варират от човек до човек, в зависимост от фактори като:

Интензивност и график на тренировките
Вид дейност
Възраст
Нива на стрес
Хранене
Фитнес ниво
Общо здраве

Например: Ако тренирате няколко пъти на ден и работите дълги часове извън фитнес залата, може да се нуждаете от повече почивка.

Сън или фитнес: Кое е по-важно за здравето и бързото отслабване?

Ново глобално проучване разкрива дали сънят или упражненията са по-важни за здравето. Само 13% от хората постигат и двете препоръки

Как недоспиването влияе на възстановяването на мускулите

Негативни ефекти на недостатъчния сън

Твърде малко сън може да забави процеса на възстановяване на тялото, да наруши мускулния растеж и силата и в крайна сметка да повлияе на физическото представяне. Недостатъчният сън може да доведе до:

По-бавно мускулно възстановяване и растеж
Намалена мускулна сила и издръжливост
По-висок риск от травми като разтежения, изкълчвания и травми от преумора
Увеличено възпаление и мускулна болка
По-бавно време за реакция
Лоша координация и баланс
Повишена умора
По-ниска мотивация за упражнения

Вашият режим на сън е мощен инструмент за оптимизиране на възстановяването на мускулите. Дори малки промени в режима ви, както и изграждане на здравословни навици за сън може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да се събуждате по-свежи и отпочинали.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-------------------------------------------------------