Зелето е нискокалорично, богато на витамини, антиоксиданти и фибри. Редовната консумация на зеле поддържа здравето на червата, сърцето и имунната система, като същевременно помага за контролиране на теглото и възпаленията.
Червеното и зеленото зеле имат различни хранителни профили, но двата варианта са полезни и достъпни основни храни за балансираната и здравословна диета, пише Very Well Health.
Прясно, кисело или готвено? Кое е най-полезно?
Всяка форма на зеле предлага уникални предимства за здравето. Прясното зеле запазва максималното количество витамин С и други чувствителни към топлина хранителни вещества, което го прави идеален избор за салати и туршии.
Киселото зеле, получено чрез ферментация, не само запазва повечето витамини, но и създава полезни пробиотични бактерии, които подкрепят чревното здраве и подобряват храносмилането - един от най-добрите избори за микробиома на червата.
От друга страна, готвеното зеле (особено на пара или задушено) става по-лесно смилаемо за хора с чувствителна храносмилателна система и активира повече глюкозинолати, съединенията с потенциален противовъзпалителен ефект.
Всъщност, комбинацията от трите форми в седмичното меню ви позволява да се възползвате от пълния спектър ползи, които това скромно зеленчуково суперхрана може да предложи. Ключът е разнообразието, използвайте прясно зеле за витаминен тласък, кисело за пробиотици, и готвено за противовъзпалителна защита.
Вашето тяло получава мощен хранителен тласък
Зелето е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци и въпреки че хранителната му стойност варира според вида, както зеленото, така и червеното зеле са богати на ключови витамини и антиоксиданти.
Само 100 грама зелено зеле съдържат 41% от дневната норма витамин С и цели 63% от нормата на витамин К. Червеното зеле е още по-богато на витамин С, осигурявайки 63% от дневната препоръка, колкото един малък портокал.
Витамин С подкрепя имунната защита, производството на колаген, зарастването на рани и абсорбцията на желязо. Той също така помага за защита срещу оксидативен стрес, свързан с хронични заболявания. От друга страна, витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта, здравето на костите и поддържането на гъвкавостта на артериите. Една чаша зеле осигурява над половината от дневните ви нужди от този важен витамин.
Ако приемате медикаменти за разреждане на кръвта, консултирайте се с вашия лекар относно приема на зеле. Хората с проблеми със щитовидната жлеза също трябва да се посъветват със специалист, тъй като зелето може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза.
Получавате антиоксидантна защита
Зелето съдържа полифеноли и флавоноиди, естествени съединения, които помагат за неутрализиране на свободните радикали в организма. Тези антиоксиданти насърчават клетъчното здраве и здравословното стареене. Те също така намаляват възпалението и риска от хронични заболявания като артрит, диабет и деменция.
Контролът на теглото ви се подобрява
С почти 10% от дневната норма фибри на 100 грама, зелето ви позволява да ядете задоволителелно количество храна, като същевременно модерирате приема на калории. При само 25-31 калории на 100 грама, зелето е идеалната храна за тези, които искат да се хранят здравословно без да се чувстват гладни. Фибрите в него поддържат чувството наситост за по-дълго време и подкрепят здравословното храносмилане.
Нивата на холестерола може да намалеят
Растителните стероли в зелето се конкурират с холестерола за абсорбция в червата, което може да помогне за намаляване на нивата на LDL („лошия") холестерол. Освен това, зелето съдържа разтворими фибри, които се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и предотвратяват попадането му в кръвта. Изследванията показват, че приемът на 2-3 грама растителни стероли дневно може да намали LDL холестерола с 9-12%.
Чревното ви здраве се подобрява
Зелето е пълно с неразтворими фибри, които поддържат здравословната храносмилателна система. Те добавят обем към изпражненията и насърчават редовната чревна дейност. В допълнение, зелето е богато и на разтворими фибри, които увеличават броя на полезните бактерии в червата.
Тези бактерии изпълняват важни функции като защита на имунната система и производство на критични витамини като К2 и В12. Специалните растителни съединения в зелето също помагат за поддържане на здрава чревна бариера и могат да намалят риска от рак на дебелото черво.
Подкрепа за сърдечното здраве
Червеното зеле е богато на антоциани, пигменти които придават яркия му лилав цвят и имат силни защитни свойства. Многобройни проучвания установяват връзка между консумацията на храни, богати на антоциани, и намален риск от сърдечно-съдови заболявания. В едно изследване от 2013 г., включващо 93 600 жени, изследователите установяват, че тези с по-висок прием на храни, богати на антоциани, имат по-нисък риск от инфаркт.
Зелето също така осигурява витамин В6 и фолиева киселина, които помагат за регулиране на нивата на хомоцистеин и подкрепят производството на здрави червени кръвни клетки. Червеното зеле съдържа повече от 36 различни вида антоциани, което го прави отличен избор за здравето на сърцето.
Зелето понижава кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга повече от един млрд. души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Зелето доставя калий - ключов минерал, който помага за балансиране на нивата на натрий и регулиране на кръвното налягане.
Калият помага за отделянето на излишния натрий чрез урината и също така отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане. Червеното зеле е добър източник на калий, осигурявайки 9% от дневната норма в порция от 178 грама.
Нивата на възпаление се понижават
Съединения като сулфорафан и кемпферол в зелето имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от хронични състояния.
Въпреки че остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция, хроничното възпаление, което се появява през дълъг период от време, е свързано с много заболявания. Изследване от 2014 г. на млади възрастни на възраст 20-40 години показа, че консумацията на повече кръстоцветни зеленчуци може да намали определени кръвни маркери на възпалението.
Рискът от диабет тип 2 може да намалее
Фибрите, растителните стероли и глюкозинолатите в зелето могат да подобрят чувствителността към инсулин и да подкрепят здравословния контрол на кръвната захар.
Тези съединения работят заедно, за да намалят риска от развитие на диабет тип 2. Редовната консумация на зеле като част от балансирана диета може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Как лесно да добавите зеле към диетата си
Зелето е достъпно и налично целогодишно, което го прави бюджетен, богат на хранителни вещества избор. Зеленото, червеното, савойското и напа зелето предлагат леко различни вкусове и текстури.
Яжте го сурово: Нарежете на лентички за салати и туршии, за да получите хрупкав, богат на витамини тласък.
Гответе го: Добавете към супи, задушени ястия или печени ястия. Готвенето на пара запазва най-много хранителни вещества.
Ферментирайте го: Направете кисело зеле или кимчи, за да се насладите на ползите от пробиотиците.
Зелето е изключително здравословна храна с впечатляващ хранителен профил. То е особено богато на витамини С и К, а консумацията му може дори да помогне за намаляване на риска от определени заболявания, подобряване на храносмилането и облекчаване на възпалението. Освен това зелето е вкусно и евтино допълнение към множество рецепти.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
