В ерата на безбройните диети и хранителни режими, често концентрираме вниманието си върху макронутриентите, като протеини, мазнини и въглехидрати.
Но съществува едно скромно хранително вещество, което редовно остава в сянка, въпреки потенциала си да трансформира нашите усилия за отслабване, а именно фибрите, пише Medical News Today.
Дали това не е тайната съставка, която липсва в диетата ви?
Какво представляват фибрите и защо са важни?
Фибрите са вид въглехидрати, които се намират в растенията или се добавят към храни и напитки. За разлика от другите въглехидрати, фибрите не се усвояват от тялото. Вместо това те се разграждат от бактерии в дебелото черво.
За разлика от други хранителни вещества, те преминават през храносмилателната система относително непокътнати. Фибрите изпълняват важни функции в тялото.
Съвременните изследвания разкриват, че фибрите оказват многостранно влияние върху здравето:
- Понижават нивата на LDL холестерола
- Намаляват кръвното налягане
- Предпазват от сърдечносъдови заболявания
- Подобряват чувствителността към инсулин
- Могат да подпомогнат за загубата на тегло
Фибрите и отслабването - каква е връзката?
Докато протеините често получават цялото внимание в стратегиите за отслабване, фибрите могат да бъдат точно толкова ефективни, ако не и повече. По какъв начин?
Създават усещане за ситост
Фибрите абсорбират вода и набъбват в стомаха, създавайки физическо усещане за пълнота. Това естествено води до консумация на по-малко калории без чувство на глад.
Регулират кръвната захар
Разтворимите фибри забавят усвояването на захарите, предотвратявайки резките скокове в нивата на кръвната захар и последващите спадове, които често водят до преяждане.
Хранят полезните чревни бактерии
Фибрите служат като "храна" за полезните бактерии в червата ни. Здравата чревна микробиота се свързва с по-добра телесна композиция и намален риск от затлъстяване.
Намаляват калорийността на храните
Тъй като фибрите не се усвояват като калории от организма, храните, богати на фибри, често имат по-ниска енергийна плътност, позволявайки ви да консумирате по-голям обем храна с по-малко калории.
Недостатъчен прием на фибри - епидемия от незабележим дефицит
Според статистиката, по-малко от 5% от населението реално постига препоръчителния дневен прием на фибри.
За възрастните мъже препоръката е около 34 грама дневно, а за жените - 28 грама. Този широкоразпространен дефицит може да бъде една от скритите причини за епидемията от затлъстяване.
Видове фибри и тяхната роля
Фибрите се разделят на два основни типа - разтворими и неразтворими. И двата вида са важни за здравето и контрола на теглото, но действат по различен начин:
Разтворими фибри:
- Разтварят се във вода, образувайки гел-подобна субстанция
- Забавят храносмилането
- Помагат за контрола на кръвната захар
- Понижават холестерола
- Източниците включват овес, ечемик, бобови храни, ябълки и цитрусови плодове
Неразтворими фибри:
- Не се разтварят във вода
- Увеличават обема на изпражненията
- Подпомагат чревната перисталтика
- Предотвратяват запек
- Източниците включват пшенични трици, ядки, семена и зеленчуци
Топ храни, богати на фибри, препоръчани от експертите
Лиза Валенте, регистриран диетолог с магистърска степен от Университета „Тъфтс“, споделя своите три най-предпочитани източника на фибри:
Замразени плодове:„ Замразените плодове обикновено са с малко по-високо съдържание на фибри за плод. А когато са замразени, те просто са по-достъпни и по-лесно се намират под ръка. Не се развалят бързо, така че можете да ги добавите към смутита или да ги смесите с овесена каша или кисело мляко.“
Пълнозърнеста паста „Кафявият ориз има само един грам повече фибри от белия ориз, но пълнозърнестата паста има значително повече от бялата. Тя създава приятна въглехидратна основа за вечеря, богата на фибри, към която можете да добавите зеленчуци или протеини“
Семена от чиа „Поръсвам ги върху овесените ядки, но можете да си направите и пудинг от семена от чиа. Те са много засищащи и съдържат не само фибри, но и омега-3 мастни киселини и малко протеини. Те са нещо като мъничко, но могъщо семе, с което можете да отбележите много хранителни стойности наведнъж,“
Фибри се намират в изобилие от растителните храни. Откриват се в плодове, като ябълки, круши, горски плодове, както и зеленчуци - броколи, моркови, спанак. Пълнозърнестите храни, като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, също са богати на фибри. Бобови растения, като леща, боб, нахут, както и ядки и семена, като ленено семе, бадеми, също са чудесен източник на фибри.
Включването на тези храни в ежедневното меню е чудесен начин да се набавят необходимите фибри за добро храносмилане и цялостно здраве.
Могат ли добавките с фибри да заменят пълноценните храни?
Въпреки че добавките с фибри като псилиум хуск могат да бъдат полезни за допълване на приема, експертите са единодушни, че те не могат да заменят напълно ползите от фибрите в цели храни.
Пълноценните храни предоставят не само фибри, но и комплекс от витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които работят синергично. Освен това, различните храни съдържат различни видове фибри, всеки със своите специфични ползи.
Практически съвети за увеличаване на фибрите в диетата
- Постепенно увеличаване: Рязкото увеличаване на фибрите може да причини подуване и газове. Увеличавайте приема постепенно и пийте достатъчно вода.
- Започнете деня с фибри: Добавете плодове или ленено семе към овесените ядки или киселото мляко.
- Обогатете обедите и вечерите: Включете поне една чаша зеленчуци към всяко основно хранене.
- Умни заместители: Заменете белите продукти с пълнозърнести – кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста, хляб от пълнозърнесто брашно.
- Здравословни закуски: Изберете орехи, семена или плодове вместо преработени снаксове.
Фибрите като природен "оземпик"
Интересна е метафората за фибрите като природен „оземпик“, те наистина абсорбират излишните вещества в храносмилателната система и подпомагат тяхното елиминиране. Но ползите от фибрите далеч надхвърлят това. Те регулират метаболизма, подобряват чревната флора и подпомагат цялостното здраве.
Докато много диетични тенденции идват и си отиват, фибрите остават постоянна, научно доказана хранителна съставка, подпомагаща здравословното тегло. Увеличаването на приема на фибри може да бъде една от най-простите и ефективни промени, които можете да направите за вашето здраве и фигура.
Вместо да се фокусирате само върху намаляване на калориите или увеличаване на протеините, обърнете внимание на това скромно хранително вещество. Може би точно фибрите са липсващият елемент в пъзела на вашето отслабване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
