Когато мислим за протеини, обикновено наум ни идват месото, яйцата и млечните продукти. Но според експерти по хранене, често подценяваме една група храни, които съчетават високо съдържание на растителни протеини с богато разнообразие от фибри, здравословни мазнини и важни микронутриенти.
„Семената са многофункционални и богати на хранителни вещества. Те са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали“, подчертава Адиана Кастро, диетолог, цитиран от британското издание Good housekeeping.
Силата на растителните протеини
Семената предлагат не само протеини, но и допълнителни предимства. „Протеините на растителна основа, включително семената, имат бонус ефект, защото съдържат едновременно протеини и фибри“, обяснява Кастро. „Тези две хранителни вещества подпомагат контрола на кръвната захар, регулират апетита и увеличават чувството за ситост.“
Диетологът Лена Бил от Академията по хранене и диететика в САЩ допълва, че семената съдържат и лигнани, растителни съединения, които според изследванията могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак на гърдата, симптоми на менопауза и остеопороза. Те са също така източник на фитостероли, които понижават холестерола и имат противовъзпалително действие.
Ето кои са шестте семена, които експертите препоръчват за включване в ежедневното меню.
Конопени семена
Конопените семена са един от малкото растителни източници на пълноценен протеин, съдържащи всички девет незаменими аминокиселини. В една порция от 20 грама те доставят около 6,7 грама протеини и 121 калории.
„Конопените семена са отличен източник на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 и омега-6“, казва Риан Гайгер, регистриран диетолог с фокус върху растителното хранене. Те също така съдържат витамини Е, D и А, които предлагат антимикробни, антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.
Тиквени семки
Тиквените семки, осигуряват 6,1 грама протеини на 25 грама и 146 калории. Те са богат източник на магнезий и цинк – ключови минерали за здравето на сърцето и имунната система. Някои проучвания дори посочват техните потенциални антидиабетни и противоракови свойства.
Слънчогледови семки
Впечатляващо съдържание на протеини се открива и в слънчогледовите семки - 5 грама на 25 грама (151 калории). Освен това те са богати на витамин Е, витамини от група В и минерали като мед и магнезий. Пантотеновата киселина в слънчогледовите семки помага за намаляване на риска от мускулни спазми.
Чиа семена
Малките, но мощни чиа семена съдържат 3,6 грама протеини и над 5 грама фибри в 15 грама (63 калории). Те също така съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Според Харвардското медицинско училище, чиа семената са основен хранителен източник в Централна Америка в продължение на векове.
Ленено семе
Само 30 грама ленено семе осигуряват 7,2 грама протеини, заедно с омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Експертите от клиниката „Майо“ подчертават, че лененото семе е богато и на фибри (около 6,9 грама в 30 грама), които подпомагат храносмилането, увеличават чувството за ситост и поддържат здравословни нива на холестерол.
Сусамови семена
Сусамовите семена, освен че често украсяват хлебни изделия, са отличен източник на протеини, съдържайки 4,6 грама на 25 грама (154 калории). Богати са на селен, който може да намали риска от хронични заболявания. Според обстоен преглед на научните изследвания, сусамовите семена имат антиоксидантни, противовъзпалителни, понижаващи холестерола и противотуморни свойства.
Колко семена да консумирате дневно?
„Семената могат да бъдат част от балансирана диета и да помогнат за достигане на препоръчителното количество здравословни мазнини, фибри, протеини и микроелементи, като желязо, цинк и калций“, съветва Риан Гайгер.
Адиана Кастро препоръчва да се стремите към 1 до 2 супени лъжици на ден. „Малко количество е много полезно“, казва тя. Прекомерните количества, над 5-6 супени лъжици дневно, могат да доведат до подуване, газове или запек, посочва Лена Бил. Тя допълва, че семената са калорични и ако се консумират в големи количества, могат да допринесат за наддаване на тегло.
Как да добавите семената към диетата си?
Семената са лесни за включване в ежедневното хранене. „Те са толкова малки, че могат да се добавят към много ястия“, казва Гайгер. Примери за лесни начини да ги консумирате включват:
- Поръсете ги върху тост с авокадо или салати.
- Смесете семена от чиа или ленено семе в смути.
- Използвайте смляно ленено семе като заместител на яйце при печене.
- Добавете конопено семе в кисело мляко или зърнени купички.
- Използвайте сусамови семена за гарниране на печено месо или риба.
„Добавяйте семена към обичайни храни, които вече сте свикнали да консумирате“, съветва Кастро.
Въпреки малките си размери, семената предлагат значителни ползи за здравето и могат лесно да бъдат включени в разнообразни ястия. Те са отличен източник на растителни протеини, фибри и полезни мазнини, като подпомагат не само ситостта, но и здравето на сърцето, червата и имунната система.
Като част от балансирана диета, семената могат да допринесат за по-здравословен начин на живот и да бъдат ценен съюзник в постигането на хранителните цели.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
