Коноп или ленено семе: Коя суперхрана има повече хранителна сила?

Конопеното и лененото семе станаха изключително популярни заради впечатляващите си хранителни характеристики и потенциални ползи за здравето.

Лененото семе произхожда от растението лен (Linum usitatissimum) и отдавна се използва като помощно средство при запек, тъй като е богато на фибри.

Конопените семена, наричани още конопени сърца, произхождат от растението коноп (Cannabis sativa). Макар че конопът и марихуаната произхождат от едно и също растително семейство, конопените семена естествено не съдържат тетрахидроканабинол (THC) - химическото вещество, което предизвиква „опиянение“.

Health пише, че проучвания показват, че консумирането на повече семена и ядки може да осигури защита на сърдечносъдовата система, благодарение на богатата комбинация от здравословни мазнини, хранителни вещества и растителни съединения като фитостероли, които помагат за понижаване на холестерола.

Хранително сравнение

По-долу в таблицата е дадено сравнение на хранителното съдържание на конопено семе и смляно ленено семе в порция от 3 супени лъжици:

Конопеното и лененото семе са сходни по отношение на калориите и мазнините, но конопеното семе съдържа повече протеини, докото лененото семе има повече въглехидрати и фибри. Конопеното семе е отличен източник на растителни протеини, като предлага 9,48 грама на порция от три супени лъжици.

Лененото семе е с особено високо съдържание на фибри, като осигурява около една трета от дневната стойност само в три супени лъжици.

Повечето хора не си набавят достатъчно фибри, който са важни за подхранването на добрите чревни бактерии, подпомагането на храносмилането, намаляването на риска от сърдечни заболявания и други ползи за здравето.

И двете семена са богати на здравословни мазнини, минерали и витамини от група В. Конопеното семе е с особено високо съдържание на магнезий и фосфор, които подпомагат много процеси в организма, включително здравето на мускулите и нервите.

Три супени лъжици конопено семе също така осигуряват почти 100% от дневната стойност на манган - минерал, който е от съществено значение за силните кости, съсирването на кръвта и здравата имунна система.

Ползи за здравето от конопените семена

Освен богатото съдържание на здравословни мазнини и протеини, конопените семена съдържат растителни съединения, като полифеноли и терпеноиди, които могат да помогнат в борбата с вредните микроби, да намалят възпаленията и да предпазят клетките от увреждане.

Голяма част от изследванията на конопените семена обаче са все още в начален етап, като повечето проучвания са проведени върху животни или в лаборатории. Налице са само ограничени изследвания върху хора.

Въпреки това конопените семена са чудесно допълнение към вашата диета и се предлагат в много форми. Например брашното от конопени семена е по-хранително от пшеничното и не съдържа глутен, което го прави добър избор за хора, избягващи глутен.

Потенциални рискове и недостатъци

За повечето хора консумацията на конопени семена е безопасна в умерени количества и носи ползи за здравето. Въпреки това има няколко потенциални риска.

Някои конопени семена могат да съдържат повече THC - химичното вещество, което предизвиква „опиянение“, отколкото е разрешено от закона. Това може да се дължи на замърсяване или други фактори, а количеството THC може да варира в зависимост от начина на обработка на семената.

Най-добре е да избирате конопени семена от надеждни марки и да консумирате само предложената големина на порцията.

Някои хора могат да имат алергична реакция към конопените семена, която да предизвика кожни реакции или дихателни проблеми като астма.

Ползи за здравето от лененото семе

Лененото семе е богато на фибри, а 70% от мазнините в него са алфа-линоленова киселина – вид омега-3 мазнини (полезни за сърцето). Ползите за здравето от лененото семе са свързани със съдържанието на хранителни вещества, включително здравословни мазнини, фибри и растителни съединения, наречени лигнани.

Лененото семе може да помогне за контролиране на кръвната захар при хора с преддиабет и диабет тип 2. То може също така да подобри нивата на инсулина и инсулиновата резистентност при тези състояния.

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи най-добрият начин за използване на лененото семе, включително правилната доза и как то работи с други методи на лечение.

Приемът на ленено семе може също така да помогне за намаляване на триглицеридите, кръвната захар на гладно и маркера за възпаление при хора с коронарна болест на сърцето (КБС).

Потенциални рискове и недостатъци

Лененото семе крие някои рискове. Избягвайте да ги консумирате сурови или неузрели, тъй като могат да съдържат вредни съединения.

Бременни трябва да бъдат предпазливи, тъй като лененото семе може да има леки хормонални ефекти. Някои проучвания свързват консумацията на ленено масло през втория или третия триместър с по-висок риск от преждевременно раждане.

Тъй като лененото семе е с високо съдържание на фибри, консумирайте го с много вода, за да предотвратите запек или, в редки случаи, запушване на червата. Както лененото семе, така и лененото масло могат да предизвикат диария.

Предложения за консумация

Конопените семена обикновено се продават обелени/олющени. Тези малки, кремави семена имат мека текстура и леко сладък, ядков вкус.

Ленените семена са малки, с овална форма и се предлагат в кафяв или златист цвят. Те имат лек, ядков вкус, който става по-силен, когато се смелят.

Ленените семена се продават цели или смлени, но смлените са по-лесни за храносмилане. Освен това тялото ви може да усвои повече хранителни вещества от смлените семена. Можете да смелите лененото семе у дома с помощта на кафемелачка, блендер или кухненски робот.

Най-добрият начин за съхранение на конопено и ленено семе е в херметически затворен контейнер, съхраняван на хладно и тъмно място. За по-дълга свежест ги съхранявайте в хладилник или фризер.

Ето няколко лесни начина да се насладите на лененото и конопеното семе:

• Използвайте като добавка към овесени ядки, зърнени храни, салата или кисело мляко.
• Смесете с любимите си плодове и мляко, за да си направите смути.
• Разбъркайте в печени изделия като мъфини, палачинки или хляб.
• Използвайте като добавка или гарнитура към супи и задушени ястия
• Добавяне към мюсли или енергийни топки.
• Лененото семе може да се използва и като заместител на яйцата в рецепти за печене, като осигурява влага и свързва съставките.

Кое е по-здравословно

И лененото, и конопеното семе са здравословни, но предлагат различни ползи. Конопените семена са с по-високо съдържание на протеини, което ги прави лесен начин да добавите повече растителни протеини към ястията и закуските си.

Лененото семе е с високо съдържание на фибри, които помагат за редовността на червата и за понижаване на холестерола.

И двете семена са пълни със здравословни мазнини, минерали и витамини от група В, което е особено полезно, ако ви липсват тези хранителни вещества.

Независимо дали ще изберете конопено семе за допълнителни протеини или ленено семе за фибри, и двете са здравословни за повечето хора и лесно може да ги включите в хранителния си режим.