Киселото мляко е един от най-популярните и обичани млечни продукти в България и по света. Освен че е вкусна закуска или допълнение към закуската, то се свързва с редица здравни ползи, от подобряване здравето на костите до подпомагане на храносмилането. В последните години обаче се появяват множество твърдения, че киселото мляко може да помогне за отслабване, а дори се създават специални диети, които го поставят в центъра на менюто.
Но действително ли диетата с кисело мляко работи? Какво казват научните проучвания за връзката между киселото мляко и загубата на тегло? И има ли рискове, свързани с тези популярни диети?
Разглеждаме двете най-известни диети с кисело мляко, анализираме теориите зад тях и разкриваме какво наистина показват изследванията.
Две популярни диети с кисело мляко
Няколко диети поставят киселото мляко като ключов компонент, твърдейки, че този продукт може да помогне за бързо отслабване. Нека разгледаме две от най-разпространените.
Двуседмична диета с кисело мляко
Една от най-популярните диети с кисело мляко е промотирана от актрисата Джени Май, като двуседмична диета с кисело мляко. Диетата твърди, че може да помогне на хората да загубят от 2 до 5 килограма за 14 дни.
Тя изисква консумация на кисело мляко поне два пъти дневно, с конкретни правила за храненето:
- Закуска и обяд: 1 кофичка кисело мляко, 1 чаша пълнозърнести храни и 1 порция плодове
- Вечеря: Около 170 грама постно месо, 2 чаши зеленчуци и малко количество мазнини (като дресинг или масло)
- Междинни храненията: 1 чаша сурови или половин чаша сготвени зеленчуци, плюс 3 порции обезмаслени млечни продукти през деня
Диетата ограничав калориите до 1200на ден и препоръчва 30-40 минути ходене всеки ден. Тази комбинация създава калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло.
Някои поддръжници на диетата твърдят, че фокусът върху обезмасленото кисело мляко е полезен, защото мазнините в други видове кисело мляко повишават производството на стресовия хормон кортизол, което от своя страна увеличава тревожността и глада.
Но какво казват проучванията? Въпреки че по-високите нива на кортизол са свързани с повишен апетит и риск от затлъстяване, хранителните мазнини не са свързани със значително повишаване на нивата на кортизол. Всъщност, обезмаслените млечни продукти често съдържат повече захар, което показва връзка с повишени нива на кортизол и глад. Освен това проучвания свързват пълномасленото мляко с намален риск от затлъстяване.
Едно проучване с участието на 104 жени сравнява тази диета със стандартна диета от 1500-1700 калории. Въпреки че жените от групата с кисело мляко губят средно 5 килограма за 12 седмици, няма значителна разлика в загубата на тегло между двете групи. Това предполага, че загубата на тегло се дължи на намаляването на калориите, а не на самото кисело мляко.
Диетата на Ана Луке
Диетолог на име Ана Луке промотира хранителен план, наречен „Диетата с кисело мляко" в едноименната си книга. Тя твърди, че киселото мляко е тайната за загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.
По-специално, тя заявява, че пробиотиците в киселото мляко помагат при лечение на затлъстяване, лактозна непоносимост, храносмилателни проблеми, киселинен рефлукс, синдром на раздразнените черва, алергии, диабет, заболявания на венците, гъбични инфекции, бавен метаболизъм и язви.
Книгата включва 5-седмична детоксикираща диета, която предполага консумация на няколко порции кисело мляко всеки ден.
Въпреки че авторката твърди, че тази диета й е помогнала да преодолее храносмилателни проблеми и лактозна непоносимост, в момента няма научни доказателства, които да подкрепят ефективността на нейния диетичен план.
Теории за киселото мляко и загубата на тегло
Съществуват няколко теории, които предполагат, че киселото мляко подпомага загубата на тегло благодарение на хранителните си вещества.
Калцият в киселото мляко
Кисело мляко се счита за отличен източник на калций, една чаша (245 грама) осигурява около 23% от препоръчителния дневен прием.
Калцият е основен минерал за здравето на костите, но е изследван и за ефекта му върху загубата на тегло. Лабораторни проучвания показват, че по-високите нива на калций в кръвта могат да намалят растежа на мастните клетки. По подобен начин, изследвания при животни свързват добавките с калций със значително намаляване на телесното тегло и мастната маса.
Въпреки това, ефектът на калция върху загубата на тегло при хората е противоречив.
Едно проучване с участието на 4733 души свързва добавките с калций със значително по-малко натрупване на тегло с течение на времето при деца, юноши, възрастни мъже, жени в предменопауза и възрастни със здравословен индекс на телесна маса (ИТМ). Въпреки това, общият ефект на добавките е доста малък, в среден план тези, които приемат калций, натрупват с 1 килограм по-малко от тези, които не го приемат.
Няколко други проучвания предполагат, че хранителният или допълнителният калций може да подпомогне загубата на тегло и мазнини при деца, жени в постменопауза със затлъстяване и мъже с диабет тип 2.
Въпреки това, редица други изследвания не показват значителна връзка между увеличеното приемане на калций и загубата на тегло. Поради това са необходими допълнителни проучвания за съдържанието на калций в киселото мляко.
Протеините в киселото мляко
Съдържанието на протеини в киселото мляко може да подпомогне загубата на тегло по няколко начина:
- Регулиране на хормоните на глада: Високият протеинов прием повишава нивата на няколко хормона, които намаляват апетита, и намалява нивата на хормона на глада грелин.
- Ускоряване на метаболизма: Диетата с високо съдържание на протеини може да ускори метаболизма, помагайки ви да изгаряте повече калории през деня.
- Задържане на ситостта: Увеличаването на протеиновия прием повишава чувството на пълнота и удовлетворение, което може естествено да ви накара да консумирате по-малко калории.
- Запазване на мускулната маса: Наред с намаленото калорийно приемане, диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса, докато насърчава загубата на мазнини, особено в комбинация със силови упражнения.
Една чаша (245 грама) кисело мляко съдържа от 8 грама протеин в обикновеното кисело мляко до 22 грама в гръцкото кисело мляко.
Въпреки това, този млечен продукт не е уникален по отношение на съдържанието на протеини. Храни като месо, птиче месо, риба, яйца, боб и соя също са отлични източници на протеини.
Пробиотиците в киселото мляко
Киселото мляко е добър източник на пробиотици, полезни бактерии, които подпомагат здравето на червата.
Въпреки че изследванията са ограничени, ранни проучвания предполагат, че пробиотиците, особено тези, съдържащи бактерии Lactobacillus, които са често срещани в киселото мляко, могат да помогнат за загуба на тегло и коремни мазнини.
Едно 43-дневно проучване с участието на 28 възрастни с наднормено тегло установява, че консумацията на 100 грама кисело мляко с Lactobacillus amylovorus дневно води до по-голямо намаляване на телесните мазнини в сравнение с кисело мляко без пробиотици.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания.
Ефективно ли е киселото мляко за отслабване?
Независимо от хранителните му вещества, може да се запитате какво показват проучванията за киселото мляко и загубата на тегло.
Добавяне на кисело мляко към диетата
В едно 2-годишно проучване с участието на 8516 възрастни, тези, които ядяха повече от 7 порции кисело мляко седмично, по-рядко имаха наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които ядяха 2 или по-малко порции седмично.
По подобен начин, проучване с участието на 3440 души установява, че тези, които консумират поне 3 порции кисело мляко седмично, наддават по-малко тегло и имат по-малки промени в обиколката на талията в сравнение с тези, които ядат по-малко от 1 порция седмично.
Заместване на други храни с кисело мляко
Интересното е, че замяната на храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини с кисело мляко може да подпомогне загубата на тегло.
Едно проучване дава на 20 здрави жени 160 калории (159 грама) кисело мляко като следобедна закуска, или същия брой калории от солени крекери с високо съдържание на мазнини и шоколад.
Когато ядат кисело мляко, жените съобщават, че се чувстват по-сити за по-дълго време. Освен това консумират средно 100 калории по-малко на вечеря.
Следователно, замяната на други междинни хранения с кисело мляко може да помогне за контролиране на апетита и намаляване на калориите.
Здравословни начини за включване на повече кисело мляко в диетата
Киселото мляко може да бъде хранително ценно и универсално допълнение към диетата. Ето няколко здравословни начина да го включите в ежедневието си:
- Добавете горски плодове, ядки и семена за балансирана закуска или ситна междинна закуска
- Включете го в смутита
- Разбъркайте го в овесени ядки за една нощ
- Сложете лъжица кисело мляко върху топли зърнени закуски, протеинови палачинки или пълнозърнести вафли
- Смесете го с билки и подправки за приготвяне на дипове, дресинги за салати и пастети
- Заменете сметаната с кисело мляко от пълномаслено мляко върху такос и буритоса
- Използвайте го в печива, като мъфини и бързи хлябове
Киселото мляко може да бъде най-полезно за загуба на тегло, когато се използва за замяна на високо калорични храни с ниско съдържание на протеини, а не когато просто се добавя към диетата. Тъй като може да помогне за чувството на ситост, този млечен продукт може естествено да ви накара да консумирате по-малко калории през деня.
Освен това, редовната консумация на кисело мляко е свързана с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване.
Като цяло, консумацията на кисело мляко като част от балансирана диета може да бъде хранителен и удовлетворяващ начин за подпомагане на здравословното отслабване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- Healthline. „Диетата с кисело мляко: помага ли за отслабване?“
PubMed. „Калцият в храната и млечните продукти влияят върху затлъстяването и чревната микробиота при мишки.“
PubMed. „Диета с високо съдържание на протеини и метаболизъм.“
PubMed. „Кортизолът и апетитът при хората.“
Springer. „Млечни продукти с пълномаслено съдържание и риск от затлъстяване.“
USDA FoodData Central. „Хранителни данни за киселото мляко.“
NCBI Books. „Калцийът в храната.“
PubMed. „Lactobacillus и отслабване.“
