През последните години въглехидратите придобиват изключително лоша репутация. Често ги свързват с наддаване на тегло, диабет тип 2 и редица здравословни проблеми.
Клиничният диетолог Дерйа Хюсеин обяснява, че полезни въглехидрати не само съществуват, но са основен компонент на здравословното хранене.
Докато е вярно, че преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани зърнени култури са бедни на витамини и минерали, има изобилие от богати на хранителни вещества и фибри храни, които могат да бъдат изключително благотворни за организма.
Даваме пример за това с 12 храни с високо съдържание на полезни въглехидрати, които заслужават място в балансираното ви меню, а Дерйа Хюсеин обяснява и разликата между качествените въглехидрати и тези, които е добре да ограничим.
Какво представляват „качествените“ въглехидрати?
Въглехидратите са важно хранително вещество, което организмът използва за гориво. Те се разграждат до глюкоза, основен източник на енергия за тялото и мозъка. Според експерти от Британската диетична асоциация (BDA), храните, съдържащи въглехидрати, осигуряват не само енергия, но и витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за здравето.
Разлика между рафинирани и пълноценни въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат разделени на няколко категории:
Комплексни или по-слабо преработени нишестени въглехидрати, те се разграждат до глюкоза по-бавно (например пълнозърнест хляб, кафяв ориз) Храни, съдържащи естествени захари, като плодове, мляко и кисело мляко Свободни захари, храни с високо съдържание на свободни захари се превръщат в глюкоза бързо (например бонбони, захар, мед)
Хранителни влакна: богатите на фибри храни насърчават храносмилателното здраве
Често срещано объркване е приравняването на рафинираните въглехидрати с простите захари, но това не винаги е коректно. Както обяснява клиничният диетолог Дерйа Хюсеин, става дума за две различни класификации, които понякога се припокриват, но не са едно и също.
„Много рафинирани въглехидрати действително са прости, като захарта. Съществуват обаче и рафинирани сложни въглехидрати, какъвто е например бялото брашно – богато на нишесте, което по своята структура е сложен въглехидрат, но е преминало през значителна обработка“, уточнява тя. По думите ѝ „рафиниран“ описва степента на преработка, докато „прост“ се отнася до химичната структура на въглехидрата, като един и същ източник може да бъде прост, рафиниран или и двете едновременно.
Дерйа Хюсеин подчертава още, че въглехидратите са основен макронутриент с ключова роля за енергийния метаболизъм, клетъчната структура и нормалното функциониране на нервната система. „Глюкозата е главният и най-бързо достъпен източник на енергия за организма и предпочитан субстрат при физическо и умствено натоварване. Мозъкът използва почти изцяло глюкоза за своята енергийна обезпеченост и средно се нуждае от около 120–130 г дневно, което ясно показва значението на адекватния прием на въглехидрати за оптималната когнитивна функция“, допълва тя.
Ролята им за енергията, мозъка и хормоналния баланс
Въглехидратите са предпочитаното гориво за мозъка и играят ключова роля в хормоналния баланс. При активен начин на живот организмът се нуждае от повече въглехидрати за поддържане на енергийните нива, докато при заседнал начин на живот порциите могат да бъдат коригирани съответно.
Често срещани страхове и заблуди
Митът за глутена и FODMAP въглехидратите
Едно от най-големите объркания в съвременното хранене е между глутена и FODMAP въглехидратите. Докато глутенът е група от протеини (главно глиадин и глутенин), които се съдържат в пшеница, ечемик и ръж, FODMAP представляват специфична група късоверижни въглехидрати, които тънките черва абсорбират трудно.
Много хора се чувстват по-добре след спиране на хляба и автоматично обвиняват глутена. Всъщност в много случаи те не реагират на протеина (глутена), а на фруктаните (вид FODMAP въглехидрат), които също се съдържат в пшеницата. Това обяснява защо „безглутеновите“ диети помагат на хора с чувствителен стомах, не защото глутенът е бил проблемът, а защото неволно са намалили приема на ферментиращи захари.
Както обяснява клиничният диетолог Дерйа Хюсеин, подобрението при преминаване към „безглутенова“ диета често не се дължи на самия глутен, а на ограничаването на ултрапреработени храни като бял хляб, тестени изделия и сладкиши.
„Тези продукти съдържат рафинирани въглехидрати, малко фибри и редица добавки, които могат да повлияят неблагоприятно на чревната микробиота и да засилят гастроинтестиналните симптоми. Освен това пшеничните изделия са богати на фруктани, вид FODMAP въглехидрати, които при чувствителни хора причиняват подуване и дискомфорт“, уточнява тя.
По думите ѝ облекчението обикновено идва от по-нисък FODMAP товар и цялостно подобряване на качеството на храненето, а не от изключването на глутена като протеин. „При хора без доказана целиакия или пшенична алергия индивидуалната поносимост и хранителният контекст са далеч по-важни от универсалната забрана на глутен“, допълва Дерйа Хюсеин.
Могат ли нисковъглехидратните диети да помогнат за контрол на теглото?
Всяко хранително ограничение може да доведе до загуба на тегло, но загубата на тегло не винаги е същото като загуба на мазнини. Експерти предупреждават, че започването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати без адекватно планиране и подкрепа може да засегне чревното здраве и да доведе до запек.
Според препоръките, порция с размер на юмрука е подходяща порция въглехидратна храна на хранене, която може да бъде коригирана в зависимост от нивата на активност.
12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати
1. Киноа
Киноата е хранително семе, което се е превърнало в изключително популярно сред здравословно хранещите се хора. Класифицирана като псевдо жито, тя съдържа 70% въглехидрати, но е също добър източник на протеини и фибри. Киноата е богата на минерали и растителни съединения, свързани с подобрено управление на кръвната захар и сърдечно здраве. Не съдържа глутен, което я прави отлична алтернатива на пшеницата.
2. Овес
Овесът е невероятно здравословна пълнозърнеста култура и страхотен източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Суровият овес съдържа 70% въглехидрати, като една чаша (81 грама) съдържа 54 грама въглехидрати, включително 8 грама фибри. Особено богат е на специфичен тип фибри, наречени овесен бета глюкан.
Според проучвания, публикувани в медицинската литература, консумацията на овес може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестеролните нива. Консумацията на овес също може да понижи нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2.
3. Елда
Подобно на киноата, елдата се счита за псевдожито. Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и не съдържа глутен. Суровата елда съдържа 75 грама въглехидрати, а сварената – около 19,9 грама на 100 грама порция. Елдата е изключително хранителна, съдържа протеини и фибри, и има повече минерали и антиоксиданти от много други зърнени култури.
4. Банани
Бананите са популярен плод, използван в много различни рецепти. Един голям банан (136 грама) съдържа около 31 грама въглехидрати под формата на нишесте или захари. Бананите са богати на калий и витамини B6 и C. Благодарение на високото си съдържание на калий, бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на сърдечното здраве.
Незрелите, зелени банани са по-богати на нишесте, което се превръща в естествени захари с узряването. По този начин ще получите повече нишесте и по-малко захар, ако ядете бананите си, когато са по-малко узрели.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са вкусна и хранителна кореноплодна култура. Половин чаша (100 грама) пюре от сварени сладки картофи с кожата съдържа около 20,7 грама въглехидрати, състоящи се от нишесте, захар и фибри. Сладките картофи са богат източник на витамин А, витамин С и калий. Освен това са пълни с антиоксиданти, съединения, които помагат за неутрализиране на вредните свободни радикали в клетките.
6. Цвекло
Цвеклото е лилава кореноплодна култура. Макар да не се счита за богато на въглехидрати общо взето, то има доста за незишестен зеленчук. Суровото и свареното цвекло съдържа около 10 грама въглехидрати на 100 грама, главно от захар и фибри.
Цвеклото е богато на органични нитрати, които се превръщат в азотен оксид в организма. Азотният оксид понижава кръвното налягане и може да намали риска от няколко заболявания. Свежата цвекло сок също е много богата на нитрати и спортистите понякога я използват за подобряване на физическата си производителност.
7. Портокали
Портокалите са популярен вид цитрусов плод. Те се състоят основно от вода и съдържат около 15,5 грама въглехидрати на 100 грама. Портокалите са особено богати на витамин С, калий и някои витамини от група В. Консумацията на портокали може да подобри сърдечното здраве и да помогне за предотвратяване на бъбречни камъни. Те също могат да увеличат абсорбцията на желязо от други храни, което може да помогне за защита срещу желязодефицитна анемия.
8. Боровинки
Боровинките често се рекламират като суперхрана поради богатото си съдържание на антиоксиданти. Те се състоят предимно от вода, както и около 14,5 грама въглехидрати на 100 грама. Боровинките съдържат високи количества витамин С, витамин К и манган.
Проучванията показват, че боровинките са добър източник на антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защита на тялото срещу увреждащи свободни радикали. Изследвания предполагат, че яденето на боровинки може дори да подобри паметта при възрастни хора.
9. Грейпфрут
Грейпфрутът е цитрусов плод със сладък, кисел и горчив вкус. Той съдържа около 8% въглехидрати и е богат на разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти. Според някои проучвания върху хора и животни, грейпфрутът може да подобри сърдечното здраве и да подобри контрола на кръвната захар.
10. Ябълки
Ябълките са добре познати със сладкия си, киселкав вкус и хрупкава текстура. Налични са в много цветове, размери и вкусове, като всички обикновено съдържат около 14-16 грама въглехидрати на 100 грама. Ябълките също съдържат много витамини и минерали, макар обикновено само в малки количества, но са добър източник на витамин С, антиоксиданти и фибри.
Ябълките могат да предложат няколко здравни ползи, включително подобрено управление на кръвната захар и сърдечно здраве. Ранни изследвания предполагат, че добавянето на ябълки към диетата може дори да бъде свързано с намален риск от определени видове рак.
11. Червен боб
Червеният боб е член на семейство бобови растения и разновидност на обикновения боб. Вареният червен боб съдържа около 21,5 грама въглехидрати на 100 грама под формата на нишесте и фибри. Този боб е също богат на протеини.
Червеният боб е добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения. Те са богати и на антиоксидантни съединения, включително антоциани и изофлавони. Многобройните им здравни ползи включват подобрена регулация на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво.
Клиничният диетолог Дерйа Хюсеин подчертава, че бобовите растения, включително червеният боб, са най-подходящи като част от основно хранене, тъй като комбинацията от комплексни въглехидрати, растителен протеин и фибри осигурява по-бавна абсорбция на глюкозата и по-дълготрайно засищане.
„За повечето хора оптималната порция е около 120–150 г сварен боб на хранене, като при по-активните количеството може да бъде по-високо. Бобовите растения са особено подходящи при инсулинова резистентност и диабет тип 2 заради ниския си гликемичен индекс и благоприятното влияние върху чревната микробиота“, обяснява тя.
За по-добра поносимост специалистът препоръчва предварително накисване и добра термична обработка, а като най-подходящ момент за консумация посочва обяда или ранната вечеря, в комбинация със зеленчуци и източник на полезни мазнини.
12. Нахут
Известен също като гарбанзо боб, нахутът е част от семейство бобови растения. Сварения нахут съдържа 27,4 грама въглехидрати на 100 грама, заедно с почти 8 грама фибри. Той е добър източник на растителни протеини.
Нахутът съдържа много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и витамини от група В. Нахутът е свързан не само с подобрено сърдечно и храносмилателно здраве, но и някои изследвания in vitro предполагат, че може да помогне за защита срещу определени видове рак.
Митът, че всички въглехидрати са вредни, е именно това, мит. Всъщност много от най-здравословните храни са богати на полезни въглехидрати. Докато рафинираните въглехидрати като бял хляб и паста могат да бъдат вредни в големи количества, можете да се наслаждавате на тези хранителни и вкусни въглехидрати като част от здравословна диета, базирана на цялостни храни.
„В храненето не съществуват универсално „добри“ и „лоши“ въглехидрати, от значение са количеството, видът и моментът на прием“, обобщава клиничният диетолог Дерйа Хюсеин. По думите ѝ именно балансът между тези фактори определя дали въглехидратите ще подпомагат енергията и метаболитната стабилност, или ще допринасят за умора и дискомфорт.
Както подчертава специалистът, качествените въглехидрати остават основен елемент на балансираното хранене, особено когато са комбинирани с протеини и здравословни мазнини и съобразени с индивидуалните нужди и нивото на физическа активност.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- Healthline - 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати
- Британска диетична асоциация - Информационен лист за въглехидратите
- Национален институт по здравеопазване - Препоръчителни дневни дози за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини
- Списание на Американския колеж по кардиология - Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания
- Списание за грижа за диабета - Ефект от консумацията на овес върху гликемичния контрол при диабет тип 2
- British Journal of Nutrition - Резистентно нишесте и ползи за здравето
