Избягвате ли да ядете след 7 часа вечерта, само за да се събудите гладни през нощта? Без значение какви са вашите навици за хранене вечер, е важно да знаете, че късната консумация на храна е вредна сама по себе си. Всичко зависи от това какво избирате да консумирате.
За хората, които се опитват да обърнат инсулиновата резистентност, диетолозите препоръчват печен нахут като идеална вечерна закуска. Тази бобова култура съдържа балансирана комбинация от въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини, които поддържат чувството на ситост и предотвратяват скоковете в кръвната захар, пише Eating Well.
Как възниква инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност се развива, когато организмът е хронично претоварен с прекалено много захари в кръвта. Панкреасът трябва да отделя все повече и повече инсулин, за да премести захарите от кръвта в клетките, но в крайна сметка не може да се справи и инсулинът губи ефективността си.
Добрата новина е, че инсулиновата резистентност е обратима. С няколко промени в начина на живот, включително балансирана диета, богата на хранителни вещества като нахут, можете да намалите количеството инсулин, което панкреасът ви отделя.
Защо печеният нахут е толкова ефективен
Съдържа протеини, мазнини и фибри
Може да си помислите, че трябва да избягвате въглехидратите при инсулинова резистентност, но печеният нахут е отличен пример за храна, съдържаща въглехидрати, която всъщност подпомага здравословните нива на кръвната захар.
„Макар да съдържат въглехидрати, печените нахут са балансирани с фибри и растителни протеини от самия нахут, и мазнини от маслото, в което са изпечени. Тази комбинация поддържа бавното смилане на въглехидратите, давайки на отслабения инсулин време да контролира нивата на кръвната захар,“ обяснява диетолог Паркър Лейн.
Една порция от 60 грама печен нахут съдържа:
- 18 грама въглехидрати
- 6 грама протеини
- 6 грама здравословни мазнини
- 5 грама фибри (18% от дневната препоръчителна доза)
Не предизвикват скок в кръвната захар
Благодарение на печелившата комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и фибри, печеният нахут вероятно няма да предизвика скок в кръвната захар. „Печеният нахут има нисък гликемичен индекс, което означава, че се смила по-бавно. Това ги прави благоприятен избор за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар,“ с споделя диетолог Кейтлин Хипли.
Освен това изследванията показват, че протеинът в нахута се абсорбира по-добре от този на други бобови култури, което допълнително намалява въздействието им върху кръвната захар.
Стимулират производството на инсулин
„Нахутът насърчава хормони, които подпомагат функцията на инсулина и увеличават чувството на ситост,“ казва диетолог Ракша Шах. Резистентното нишесте, вид фибрим и протеините в нахута могат да помогнат на червата да произвеждат повече от тези инсулин-стимулиращи хормони, подобряващи инсулиновата чувствителност.
Баланс между въглехидрати, протеини и мазнини
Тъй като въглехидратите сами по себе си могат да предизвикат скок в кръвната захар, уверете се, че ги комбинирате с протеини и мазнини. „Когато въглехидратите се съчетаят с протеини, мазнини и фибри, смилането им се забавя, което води до по-постепенно повишаване на нивата на глюкозата в кръвта,“ казва Лейн.
Диетолозите препоръчват от 7 до 15 гр. протеини, за да се забави храносмилането и да се поддържат стабилни нива на кръвната захар, особено през нощта.
Минимум добавени захари
Макар че е добре да включвате въглехидрати, опитайте се да избягвате добавените захари. "Важно е да ограничите добавените захари, които се смилат бързо и могат да доведат до рязко повишаване на кръвната захар," предупреждава Хипли. Ако искате да добавите сладост, направете го чрез естествени източници като фурми или банани.
Въглехидрати, богати на фибри
Ако включвате въглехидрати, залагайте на сложни източници, богати на фибри, като плодове с кората, бобови култури или пълнозърнести храни. Примери са овесените ядки, пълнозърнест хляб, нахут, горски плодове и портокали. „Важно е да ограничите добавените захари, които се смилат бързо и могат да доведат до рязко повишаване на кръвната захар,“ предупреждава Хипли. Ако искате да добавите сладост, направете го чрез естествени източници като фурми или банани.
Печеният нахут се откроява,като подходящ за вечерна консумация за хора с инсулинова резистентност. Докато много популярни снаксове са пълни с рафинирани въглехидрати, печеният нахут предлага протеини, фибри и здравословни мазнини, които предотвратяват скоковете в кръвната захар. Освен това хрупкавата текстура и пикантния вкус със сигурност ще задоволят вашите нощни желания за нещо вкусно.
Дори ако печеният нахут не е по вкуса ви, не забравяйте основния принцип: включвайте фибри, протеини и здравословни мазнини в закуските си, за да подпомогнете инсулиновата чувствителност и да опазите здравето си.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
