Инсулиновата резистентност често се развива без видими симптоми, но е сред водещите рискови фактори за преддиабет и диабет тип 2. Добрата новина е, че балансираната диета може осезаемо да подобри контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.
Специалисти подчертават, че не става дума за краткосрочни диети, а за промяна в цялостния подход към храната, с акцент върху зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и полезни мазнини.
Има храни, които подкрепят метаболитния баланс и устойчиви хранителни стратегии, помагащи да се намали риска от сериозни метаболитни заболявания.
Какво представлява инсулиновата резистентност?
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който помага за придвижването на захарта (глюкозата) от кръвта към мускулите, мастните и чернодробните клетки, където тялото я използва за енергия. Инсулиновата резистентност се появява, когато тези клетки не реагират добре на инсулина и не могат да поемат лесно глюкозата.
Когато нямате достатъчно инсулин, допълнителната глюкоза остава в кръвта, вместо да се придвижва към клетките ви. Това води до натрупване на твърде много захар в кръвта, което може да доведе до преддиабет или диабет тип 2.
Други фактори, които влияят на нивата на захар в кръвта
Следните фактори също могат да повлияят на инсулиновата резистентност и риска от диабет:
- Телесно тегло: Инсулиновата резистентност може да се развие при всяко тегло, но наднорменото тегло или затлъстяването могат да увеличат риска.
- Заседнал начин на живот: Физическата активност помага за чувствителността към инсулин.
- Тютюнопушене: Проучване от 2018 г. стига до заключението, че настоящите пушачи имат по-висок риск от диабет.
- Недоспиване
- Възрастта: Хората на възраст 35+ години са изложени на по-голям риск.
- Лекарства: Различни медикаменти могат да допринесат за инсулинова резистентност, включително глюкокортикоиди, антипсихотици и някои антидепресанти.
- Съпровождащи здравословни заболявания
Най-добрите храни за диета при инсулинова резистентност
Когато приготвяте храната си, се препоръчва да се стремите към:
Много зеленчуци. Приемайте тъмнозелени, листни зеленчуци, като например спанак. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории и са пълни с хранителни вещества. Пресните зеленчуци са най-добри. Внимавайте с нишестените зеленчуци, като картофи, грах и царевица. Те имат повече въглехидрати.
Изобилие от плодове. Отново е добре да са пресни. Пълни с витамини, минерали и фибри, те са още един чудесен избор. Добавете плодове към обикновеното обезмаслено кисело мляко, за да го превърнете в десерт.
Високо съдържание на фибри. Когато ядете повече от 50 грама фибри дневно, това помага за балансиране на кръвната захар.
Ограничени въглехидрати. Търсете въглехидрати в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, боба и нискомаслените млечни продукти, вместо в преработените храни като бял хляб и макаронени изделия. За закуска изберете овесени ядки вместо препечен хляб.
Постни протеини с достатъчно белтъчини, но без мазнини. За тях се придържайте към: пилешко или пуешко без кожата, риба, нискомаслено сирене и яйчен белтък, растителни протеини (като боб и леща).
Здравословни мазнини. Ограничете консумацията на месо, пълномаслени млечни продукти и масло и да се увеличете употребата на зехтин, слънчогледово и сусамово олио.
Нискомаслени млечни продукти. С нискомаслено мляко и обикновено обезмаслено кисело мляко получавате калций, протеини и по-малко калории. Също понижавате инсулиновата резистентност. Промяната може да стане постепенно. Опитайте с 1% или 2% мляко, преди да преминете към обезмаслено.
Прием на хранителни добавки
Някои хранителни добавки могат да помогнат на организма да реагира по-добре на инсулина и да намалят риска от инсулинова резистентност:
- Пробиотици и омега-3: подобряват метаболизма, намаляват натрупването на мазнини и повишават енергията, особено при хора с наднормено тегло
- Магнезий: приемът му може да подобри усвояването на глюкозата от клетките и да улесни контрола на кръвната захар. Нужни са още изследвания при хора.
Какъв е правилният подход за възстановяване на метаболитния баланс?
Една бърза диета няма да ви помогне. Става въпрос за промяна на подхода ви към храната. Действайте бавно и изграждайте нови навици, които могат да станат постоянни.
Не пропускайте хранения. Може би си мислите, че пропускането на хранене означава по-малко калории и намаляване на теглото. Това само кара нивата на инсулина и кръвната ви захар да се да варират, което увеличава вероятността тялото ви да се съпротивлява на инсулина.
Съсредоточете се върху калориите и качеството. Дебатът коя е най-добрата комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, няма ясен отговор. Най-добре е да следите за общия брой на калориите си.
Не са ви необходими специални храни за диетата при инсулинова резистентност. Разнообразявайте храната си. Добрият диетолог също може да ви бъде голям помощник.
Накратко, можете да ядете по-малко нездравословни мазнини, захар, месо и преработени нишестета и повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и постно (с ниско съдържание на мазнини) птиче месо. Избягвайте преработени храни, наситени и трансмазнини, подсладени напитки, въглехидрати и алкохол, особено в големи количества.
План за диета при инсулинова резистентност
Ако се чудите откъде да започнете, ето няколко примера за храни и комбинации, които можете да включите в менюто си.
Храните за закуска при този тип диета включват:
- Яйчни белтъци
- Овесена каша
- Пресни плодове
- Обезмаслено кисело мляко
- Пълнозърнест тост
Възможности за обяд:
- Салата със спанак, черен боб, броколи, бадеми, нискомаслено настъргано сирене и пилешко месо на кубчета
- Сандвич с пуешко или пилешко месо върху пълнозърнест хляб
Следобедни закуски:
- Обезмаслено кисело мляко с плодове
- Пресни плодове
Варианти за вечеря:
- Сьомга
- Риба тон
- Зеленчуци
- Кафяв ориз
- Пълнозърнеста паста
Здравето е резултат от комплексен подход. Правилното хранене играе съществена роля в управлението на инсулиновата резистентност, но най-добри резултати се постигат, когато съчетавате диетата с движение, качествен сън и понижаване на стреса. Всички тези фактори заедно подпомагат контрола на инсулиновата резистентност и поддържат доброто метаболитно здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
