Когато купуваме сладолед, очакваме богата на мазнини основа, сметана или мляко, и някакъв ароматизатор, например шоколад. Но много от версиите по рафтовете съдържат съставки, които рядко бихме добавили сами, гуарова гума, каррагенан, слънчогледов лецитин, каротини. Това са типични съставки в ултрапреработените храни, продукти, преминали през промишлена обработка в много по-голяма степен от обичайното.
Днес е добре известно, че диета, богата на ултрапреработените храни, вреди на здравето. Проучванията ги свързват с повишен риск от затлъстяване, някои видове рак и диабет тип 2.
Въпреки това те трудно се избягват, от готовия хляб до соса за паста, ултрапреработените продукти формират над 50% от енергийния прием на възрастен човек. Причината е проста, обикновено са по-евтини, по-удобни и потенциално пристрастяващи.
Затова замяната на ултрапреработени храни с домашни алтернативи не означава пълен отказ от удобство, а няколко прости и евтини трика в кухнята.
1. Домашен сладолед от банани вместо готов
Презрелите банани, вместо да отидат в кошчето, могат да се смесят с несладко какао на прах и да се блендират до кремообразна консистенция, близка до истински сладолед, без излишни емулгатори и стабилизатори.
Какаото добавя и полезни флаванoли (антиоксиданти) и теобромин, който има противовъзпалителен ефект. Друг вариант е замразено кисело мляко, блиндирано с прясно или замразено сезонно чорпе.
Резултатът е домашен сладолед от банани, който е също толкова богат на вкус, колкото магазинния.
2. Домашни бейгъли с кисело мляко
Готовите бейгъли често крият излишна захар и добавки. Нужни са само два продукта, самонабухващо брашно и кисело мляко, евентуално и малко сол. Оформят се на бейгъли и се пекат във фритюрник с горещ въздух за около 20 минути на 180°C, или в обикновена фурна.
Домашните бейгли с кисело мляко са богати на калций и протеин, важни за здравите кости. Важно е да се отбележи, че не всеки готов хляб е автоматично вреден, проблемът е по-скоро в дела, който заемат подобни продукти в цялостния хранителен режим.
3. Домашен доматен сос за паста
Задушете лук и чесън до златисто, добавете пасирани домати (или доматени консерви) и пресни или сушени билки, оставете да къкри 10–20 минути. Домашният доматен сос за паста няма добавена захар, за разлика от много готови варианти. Ако предпочитате готов сос, търсете такъв само с домати, олио, сол и подправки, без сгъстители, консерванти или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Бенoа Шасен, специалист по чревен микробиом в Институт „Пастьор“ в Париж, отбелязва, че много опаковани храни съдържат хранителни емулгатори за удължаване на срока на годност, и че като общо правило, колкото по-малко съставки има един продукт, толкова по-малка е вероятността да е ултрапреработена храна.
4. Сос без захар
Готовите сосове понякога съдържат над 20 съставки, много сол, захар и трудни за разчитане добавки. Комбинация от соев сос, мед, сусамово олио и чесън дава подобен вкус без излишното.
Изберете нискосолен соев сос, някои проучвания сочат ползи за храносмилането и намаляване на алергични симптоми. Този сос за стир-фрай без захар е готов за минути.
5. Полезна домашна пуканка вместо чипс
Не всички чипсове са ултрапреработени, простите солени чипсове често съдържат само олио, картофи и сол. Сара Бери, професор по нутриционни науки в King's College London, съветва да избираме закуски, които приличат на изходния си продукт, царевичните чипсове тип „пуфи“ например почти не напомнят царевица.
„Ако продуктът съдържа много химически съставки с непознати имена, бих била по-предпазлива“, добавя тя. Традиционните пържени чипсове обаче остават богати на мазнини и сол.
Затова полезната домашни пуканки е добра алтернатива, бедна на мазнини, богата на фибри и полифеноли (антиоксиданти, полезни за чревното здраве). Внимание: пуканките са опасност от задавяне и не се дават на деца под 5 години.
6. Овесени блокчета у дома
Готовите протеинови и гранола блокчета невинаги са толкова здравословни, колкото изглеждат. Смесете овесени ядки с накълцани сушени плодове и ядки, свържете с мед, фъстъчено масло или пюре от банани, оформете и печете 18–20 минути на 180°C (или замразете).
Овесените блокчета у дома използват цели зърна, богати на фибри, които помагат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и кръвното налягане. Бадемите добавят протеин, ненаситени мазнини и витамин Е, свързани с по-добро сърдечно здраве.
Как да променим хранителните си навици
Пълното изключване на ултрапреработените храни от менюто рядко е реалистично, а и не винаги е необходимо. Когато все пак посегнем към готов продукт, е добре да заложим на качество пред количество и да го съчетаем с нещо здравословно.
„Смятам, че най-здравословният подход е да мислим какво можем да добавим към менюто си, защото това естествено измества по-нездравословната храна“, обяснява Сара Бери. Няколко прости замени на ултрапреработени храни, от сладолед до овесени блокчета, могат постепенно да пренаредят хранителните ни навици, без да се налага драстична промяна отведнъж.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- BBC Future: Шест лесни замени, които да ви помогнат да избегнете ултрапреработени храни
Проучване за връзката между ултрапреработените храни и здравния риск (PMC)
Изследване за ултрапреработените храни и хроничните заболявания (ScienceDirect)
Проучване за противовъзпалителните свойства на какаото (PubMed)
Изследване за здравните ефекти на полифенолите (ScienceDirect)
NHS: Безопасно приготвяне на храна при отбиване – рискове от задавяне
Обработка на овеса и влиянието ѝ върху хранителната стойност (Cambridge University Press)
