560 мин. упражнения седмично намаляват риска от инфаркт с над 30%

Ако смятате, че половин час движение на ден е достатъчно за здраво сърце, ново изследване може да промени разбиранията ни.

Според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат намалени с над 30% при хора, които се движат между 560 и 610 минути седмично, почти четири пъти повече от препоръчаното от Световната здравна организация.

Резултатите поставят под въпрос универсалния подход към физическата активност и отварят врата към персонализирани фитнес тренировки за сърдечна превенция.

Снимка: Canva

Какво показа изследването?

Учените анализират здравни и поведенчески данни на над 17 000 възрастни от британската база данни UK Biobank. Участниците носят гривни за проследяване на активността в продължение на 7 дни и преминават тест за оценка на VO2 max, показател за кардиореспираторен фитнес, измерващ максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на интензивно усилие.

Високото кръвно налягане: „Тихият убиец“ през нощта

Повишеното кръвно налягане през нощта води до инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт

За почти 8 години наблюдение изследователите регистрират над 1200 сърдечно-съдови инцидента, включително предсърдно мъждене, инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.

Ключовите открития:

Хората, спазващи нормата на СЗО от 150 минути, отбелязват скромно намаляване на риска от 8 до 9%
При 560–610 минути умерено до интензивно движение на седмица рискът спада с над 30%
Само 12% от участниците достигат това ниво на активност

8 упражнения за понижаване на високото кръвно

Как с натурални средства да преборите хипертонията? 8 упражнения за сваляне на кръвното, подходящи за всяка възраст

Достатъчни ли са препоръките на СЗО?

Актуалните норми за движение на СЗО препоръчват минимум 150 минути умерена или 75 минути интензивна физическа активност седмично, заедно с укрепващи упражнения поне два пъти седмично.

Авторът на изследването д-р Зихенг Нинг, профeсор в Мacao Polytechnic University, подчертава, че резултатите не трябва да обезкуражат хората:

Снимка: iStock

„150 минути на седмица може да функционират по-скоро като минимален ефективен праг, отколкото като количество, свързано с максимална сърдечно-съдова защита."

С други думи, препоръките на СЗО остават валидни и постижими, но за оптимално сърдечно-съдово здраве може да е необходимо значително повече движение.

Кардиореспираторният фитнес има значение

Проучването установява, че нивото на кардиореспираторен фитнес влияе върху това колко упражнения са нужни за защита на сърцето:

Проф. Кирил Карамфилов: Тези ежедневни навици вдигат кръвното (ВИДЕО)

В „Подкаст за здраве“ Проф. Кирил Карамфилов обяснява защо ежедневните избори са ключови за контрола на хипертонията

Хора с по-нисък VO2 max се нуждаят от приблизително 370 минути седмично, за да намалят риска с 20%
Хора с по-висок VO2 max постигат същото с около 340 минути

Тази разлика от 30–50 минути на седмица показва, че по-слабо тренираните трябва да положат повече усилие за идентичен ефект. Нисък кардиореспираторен фитнес е свързан и с по-висок риск от захарен диабет тип 2, метаболитен синдром и преждевременна смъртност.

Практически съвети за намаляване на риска от инфаркт и инсулт

Д-р Нинг препоръчва постепенен и устойчив подход. Важно е движението да стане начин на живот, а не краткосрочна интервенция.

Каква е разликата между инфаркт и инсулт?

Научете каква е разликата между инфаркт и инсулт, техните симптоми, рискови фактори и защо бързата медицинска помощ спасява живота

Подходящи форми на активност, подпомагащи кардиореспираторния фитнес:

Бързо ходене, включително след хранене или до работа
Колоездене за придвижване или отдих
Плуване и водни спортове
Туризъм и продължително активно движение
Кратки почивки за движение по време на работа

Снимка: OpenAI

За тези, които трудно достигат 150 минути:

„Дори малките увеличения в активността имат значение. Преходът от пълно бездействие към скромна активност носи съществени ползи за здравето", кометира д-р Зихенг Нинг

Намаляването на седящото поведение и постепенното увеличаване на ежедневното движение са по-устойчива стратегия от внезапни интензивни тренировки.

Защо 30 минутна тренировка намалява риска от инфаркт с до 20%

Сутрешна тренировка между 8-11 часа намалява риска от намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява фокуса и изгаря двойно повече мазнини. Експертите разкриват защо

Бъдещето е в персонализираните фитнес препоръки

Изследователите смятат, че бъдещите насоки за физическа активност трябва да отчитат индивидуалния фитнес статус, базисния сърдечно-съдов риск, възрастта и метаболитното здраве. Вместо универсален праг, може да се наложи разграничаване между:

Минимум за базова защита (150 мин./седмица)
Оптимален обем за максимална превенция (560–610 мин./седмица)

Това поставя основите на персонализираната превантивна медицина, подход, при който упражненията се "предписват" индивидуално, подобно на лекарства.

Снимка: iStock

Новото проучване в British Journal of Sports Medicine не отменя препоръките на СЗО, ги разширява. Физическата активност ползи сърцето на всяко ниво, но за значима превенция на инфаркт и инсулт може да са необходими значително по-високи дози движение от досега препоръчваните.

Д-р Силвия Павлова: Коронарографията спасява живот при инфаркт (ВИДЕО)

В „Подкаст за здраве“ д-р Павлова разкрива подмладяват ли се заболяванията на сърдечно-съдовата система и как могат да бъдат ефективно профилактирани

Ключовото послание е, че всяка крачка има значение, но повече движение и по-добър кардиореспираторен фитнес предлагат по-дълбока защита срещу сърдечно-съдови заболявания.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------