Отслабването не винаги трябва да бъде мъчителен процес, изискващ строги диети и изтощителни тренировки.
Фитнес треньорът Ерик Робъртс предлага алтернативен подход с три прости, но ефективни стратегии, които могат да ви помогнат да свалите около 10 килограма без радикални промени в храненето, пише TOI.
Защо е важно да поддържаме здравословно тегло?
Преди да се заемем с конкретните съвети, важно е да разберем защо поддържането на здравословно тегло е толкова критично за нашето благосъстояние. Според данните на Световната здравна организация, 1 от 8 души в света страда от затлъстяване през 2022 година - тенденция, която продължава да нараства.
Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с множество сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и определени видове рак.
Поддържането на здравословно тегло не е просто въпрос на външен вид, a ключов фактор за цялостното ни здраве и предотвратяването на заболявания, свързани с начина на живот.
Първи съвет: Разходка след всяко хранене
Най-простата промяна, която можете да направите днес, е да започнете да се разхождате след всяко хранене. Това не изисква специално оборудване, абонамент за фитнес или дори много време.
„След всяко хранене трябва да се разхождате 10-15 минути. Може да е навън или дори около дома ви“, обяснява Робъртс. За тези, които работят в офис, това може да означава кратка разходка до машината за вода или няколко обиколки по коридора. Ако пространството е ограничено, качването по стълбите няколко пъти също е отлична опция.
Тази проста навици могат да добавят между 3000 и 5000 стъпки дневно към вашата активност. Ползите са многобройни, не само ще изгорите повече калории, но ще подобрите и храносмилането си, ще увеличите енергията и ще намалите подуването.
Втори съвет: Приоритет на протеините в началото на деня
Протеините са основни хранителни вещества, които играят ключова роля в изграждането и възстановяването на тъканите, производството на ензими и хормони, както и поддържането на различни телесни функции. За хората, които искат да отслабнат, протеините са особено важни.
Препоръчителната дневна доза протеини за предотвратяване на дефицит при възрастен със заседнал начин на живот е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Робъртс обаче предлага по-специфичен подход: „Уверете се, че ядете 20 до 30 грама протеини в рамките на 2 часа след събуждане.“
Този съвет помага за ускоряване на метаболизма в началото на деня и осигурява по-дълготрайно чувство на ситост, което може да намали желанието за нездравословни междинни закуски.
Трети съвет: Правилна хидратация и елиминиране на течните калории
Хидратацията е фундаментален аспект от здравословния начин на живот. Тялото ни се нуждае от вода, за да функционира правилно, а правилното хидратиране в началото на деня може да ускори метаболизма.
„Изпийте 4 чаши вода в рамките на 2 часа след събуждане“, съветва фитнес треньорът. Това количество се равнява на приблизително 600-1200 милилитра вода.
Същевременно е важно да елиминирате „скритите калории от течностите. „Ще премахнете всички течни калории освен протеиновите шейкове“, обяснява Робъртс. Това означава отказ от енергийни напитки (дори безкалоричните), газирани напитки и мляко с високо калорично съдържание. Ако консумирате мляко, предпочитайте алтернативи като бадемово мляко с ниско калорично съдържание.
Ключът към успеха: Калориен дефицит чрез съзнателно хранене
Въпреки че тези три съвета могат да изглеждат прости, те работят на принципа на създаване на калориен дефицит, основното условие за отслабване. Когато изгаряме повече калории, отколкото консумираме, тялото започва да използва натрупаните мазнини за енергия.
Важно е да подчертаем, че тези стратегии работят най-добре в комбинация със съзнателно хранене. Това не означава строга диета, а по-скоро внимателно отношение към това какво, кога и колко ядем.
Отслабването не винаги трябва да бъде сложен или болезнен процес. Чрез прилагането на тези три прости стратегии, разходки след хранене, приоритет на протеините в началото на деня и правилна хидратация с елиминиране на течните калории - можете да постигнете значителни резултати без радикални промени в начина си на живот.
Помнете, че устойчивото отслабване е маратон, а не спринт. Малките, последователни промени често водят до по-трайни резултати от драстичните мерки. Винаги консултирайте със специалист преди започване на нова програма за отслабване, особено ако имате здравословни проблеми или приемате медикаменти.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
